善玉コレステロールと雄牛の10の食料源。こんにちは健康

コレステロールはホルモン形成の基本成分として、身体機能を果たすために必要です。しかし、コレステロールの密度の違いは、血管内の脂肪の蓄積を引き起こすコレステロールを引き起こします。善玉コレステロールまたはとして知られているもの高密度リポタンパク質（HDL）は、アテローム性動脈硬化症を予防し、心臓全体の健康を維持するのに役立つコレステロールの一種です。人のHDLレベルはいつでも変化する可能性があり、減少する傾向さえあります。それに影響を与えるのは食事療法です。

HDLと全体的なコレステロール値の関係

総コレステロール値は、HDL、LDL（低密度リポタンパク質）、およびVLDL（超低密度リポタンパク質）。 HDLには総コレステロールの20〜30％しか含まれていませんが、悪玉コレステロールとして分類されるLDLとVLDLの合計は、総コレステロールの70〜80％の割合を占めています。総コレステロール制限は一般に約200mg / dLであり、240mg / dLに達するかそれを超えると、危険であると見なされます。

総コレステロール値の増加は、一般的に、LDLの増加とHDLの減少によるものです。したがって、体内のコレステロールは密度が低くなります。 HDL自体は血管内の脂肪の蓄積を防ぐ働きをします。 HDLレベルが高い場合、コレステロールが血中に分布しているときに血管内の脂肪の蓄積が発生する可能性が高くなります。

男性と女性では、HDLレベルに違いがあり、一般的に女性のHDLレベルは高くなります。男性の危険なHDLレベルは40mg / dL未満の場合ですが、女性の場合は約50 mg / dLです。 HDLレベルが高いほど、血管への損傷のリスクは小さくなります。

私たちは何を食べると善玉コレステロール値に影響を与える可能性がありますか？

HDLは基本的に肝臓と腸壁によって生成される脂肪タンパク質です。私たちが食べるものは、体が生成する総コレステロールの20％を決定します。さらに、腸で吸収される栄養の種類によって、生成される脂肪タンパク質の種類（HDLまたはLDL）が決まります。 HDLは通常、果物や野菜に含まれるさまざまな複雑な炭水化物や脂肪から得られますが、HDLレベルを上げるには、動物に含まれるいくつかの種類の脂肪も必要です。

人がホルモンのテストステロンと同化ステロイドホルモンを含む薬を服用している場合、HDLレベルも低下する可能性があります。したがって、これらの薬の使用を避けるか、植物からの繊維と脂肪の消費を増やすことによって、HDL欠乏症を最小限に抑えることができます。

食品からの善玉コレステロールの供給源

脂肪と炭水化物が多い加工食品の中には、LDLを増加させ、HDLレベルを低下させるものがあります。ただし、一部の食品には、HDLを増加させ、血管内の脂肪の蓄積を防ぐのに適した繊維と脂肪が含まれています。

卵 -コレステロールが高いという評判にもかかわらず、卵子は体がHDLを生成するのを助けるのに良い脂肪を持っています。これは、1日1個の卵を12週間摂取すると、HDLレベルが約20 mg / dL増加する可能性があることを示す研究で証明されています。卵は基本的に安全に摂取できますが、この研究の効果は健康な人にのみ観察されました。
種子とさやの植物- 黒豆、インゲン豆、レンズ豆、白インゲン豆などは、可溶性脂肪が豊富で、心臓の血管に良い葉酸を含んでいます。このタイプの食品は、栄養素を大幅に失うことなく、さまざまな方法で処理することもできます。
全粒穀物- 全粒穀物食品と同じように、全粒穀物は可溶性脂肪が豊富で、全粒穀物パンに簡単に含まれています。
脂肪の多い魚- は、肉の食感が濃く、鮭、サバ、マグロ、イワシなどのオメガ3脂肪酸が豊富な海魚です。オメガ3は、週に2匹の魚を摂取してLDLを生成するのに非常に優れた成分です。アレルギーが限られている場合は、オメガ3サプリメントもこれらの栄養ニーズを満たすのに役立ちます。
チアシードと亜麻仁 – どちらも、オメガ3の適切性をサポートするための菜食主義の代替オプションです。チアシードの消費は、調理の追加として使用できますが亜麻仁それが腸に到達したときにオメガ3栄養素が完全に吸収されることができるように、全体を消費する必要があります。
ナッツ- ピーナッツ、ブラジルナッツ、アーモンドなどには、HDLを生成するのに適した脂肪と繊維が含まれています。ナッツは一般に、過剰なコレステロールの吸収を制限する可能性のある植物ステロールも含んでいます。ナッツはおやつとして摂取できますが、カロリー摂取量に注意してください。
大豆- HDLレベルを直接増加させる特定の含有量はありませんが、植物性タンパク質が豊富であるため、肉代替品の優れた代替品です。
食物繊維が豊富な果物- プルーンのように、リンゴやナシには、HDLレベルを上げてLDLを下げることができる特定の繊維があります。
抗酸化物質の栄養源- アボカド、オレンジ、ベリー、ダークチョコレート、ケール、ビート、ほうれん草などの野菜など。抗酸化物質は多くの食品に含まれる化合物であり、HDLレベルを上昇させる可能性があります。ある研究によると、HDLレベルは通常のレベルから約0.65％の抗酸化物質の消費で増加しています。
オリーブオイル - 直接食べられる食物源ではありませんが、オリーブオイルは良い脂肪を含んでいるため、HDLレベルを上げることができます。オリーブオイルは、揚げ物や熱すぎない温度での調理に使用できます。オリーブオイルは、サラダや炒め物やスープに加えて使用することもできます。