目次:
- 1.山のポーズ（忠佐奈）
- 2.椅子のポーズ（うっとかさな）
- 3.木のポーズ（Vrksasana）
- 4.半分強烈なストレッチポーズ（Ardha Uttanasana）
- 5.激しいストレッチポーズ（うたなさな）
- 6.ウォリアーII（Virabhadrasana II）
- 7.拡張トライアングルポーズ（Utthita Trikonasana）
- 8.強烈なサイドストレッチポーズ（Parsvottanasana）
- 9.ウォリアーIII（Virabhadrasana III）
- 10.下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）
- 11.低ランジ（Anjeneyasana）
- 12.拡張された激しい脚のストレッチポーズ（Prasarita Padotanasana）
- 13.女神ポーズ/ハーフスクワット（うたかたこなさな）
- 14.フルスクワット（マラサナ）
前回の記事で説明したように、自宅でヨガを練習することは、ヨガスタジオで練習することと同じくらいエキサイティングです。しかし、出生前のヨガを練習するときは、妊娠の状態に応じて修正する必要のある姿勢がたくさんあることを覚えておいてください。
もちろん、妊娠中に定期的に練習するための安全なヨガのポーズについて、いくつかの変更やバリエーションを加えて、練習中にバランスが崩れたと感じた場合にヨガのブロック、椅子、または壁の助けを借りて使用する方法について説明します。
この最初のシリーズでは、立ち/立ち位置の具体的なガイドの概要を説明します。 立ちポーズ。
1.山のポーズ（忠佐奈）
仕方:
- 足を立て、腰全体に足を広げてから、足が体の内側を向き、互いに向き合う大きなつま先と平行になっていることを確認します。お腹の調子が良ければ、この姿勢がより快適になるので、足の間に隙間を空けておくとよいでしょう。
- 腕は体の側面でアクティブになり、手のひらはアクティブになり、指は一緒になります。
- 顔の筋肉や肩の筋肉を柔らかくし、目を閉じながら行うことができます。
変化:
- 目を閉じて深呼吸しながら、手のひらを胸の前に寄せます。ヨガの練習を始める前にこれを行って、息を吸い込み、集中し、バランスを取ります。
- 手のひらを合わせ、腕を持ち上げて、絡み合った手のひらと開いた手のひらが頭の上にくるまで両腕を伸ばします。
- ストレッチ（ ストレッチ） 腕と体を右側と左側に。
鼻から5〜8回の深呼吸をしながら、各姿勢を実行します。バリエーションの動きについては、3回繰り返します。このポーズで体を温めることができます。あなたとあなたの赤ちゃんのために常に深呼吸をすることが重要なので、息を止めないように注意してください。
2.椅子のポーズ（うっとかさな）
仕方:
- 直立姿勢（忠佐奈）をして、椅子に座っているかのように膝を曲げます。腹筋を緊張させるのではなく、骨盤の筋肉を強化するようにしてください。
- 次に、手のひらをアクティブにして、両腕を持ち上げて両脇に伸ばします。
鼻から深く呼吸しながら各姿勢を5回行い、その後3回繰り返します。あなたとあなたの赤ちゃんのために常に深呼吸をすることが重要なので、息を止めないように注意してください。
3.木のポーズ（Vrksasana）
仕方:
- たださなの姿勢で立ち、手のひらを腰に当て、右ひざを曲げ、左内側の太ももに足を当てます。難しすぎる場合は、足の裏をふくらはぎに当ててください。集中力と体のバランスを保つために、視線を一点に向けます。
- バランスが取れたら、腕を伸ばして手のひらを頭の上に寄せます。
変化:
妊娠中は体のバランスをとるのが難しいことがよくありますが、壁や椅子を使ってこの姿勢を練習するときは、補助を利用できます。
鼻から5〜8回深く呼吸しながら各姿勢をとり、右側と左側を行います。あなたとあなたの赤ちゃんのために常に深呼吸をすることが重要なので、息を止めないように注意してください。
4.半分強烈なストレッチポーズ（Ardha Uttanasana）
仕方:
- たださなの位置に立ち、ヨガブロックを目の前に垂直に置きます。 2つのブロックに手を置き、腰を肩に合わせます。腰は足首と同じ高さになります。
- 椅子や壁を使ってこの位置を行うこともできます。目の前の椅子や壁を利用すると、手のひらが頭の前になり、腕が耳の位置と平行になります。
鼻から深く呼吸しながら各姿勢を5〜8回行い、3回繰り返します。あなたとあなたの赤ちゃんのために常に深呼吸をすることが重要なので、息を止めないように注意してください。
5.激しいストレッチポーズ（うたなさな）
仕方:
- たださなの姿勢で立ち、手のひらを腰に当て、上半身を曲げ、手のひらを床につけます。
- 手が床に触れていないときは、ヨガブロックを足の前に置き、手のひらをブロックの上に置きます。
鼻から深く呼吸しながら各姿勢を5〜8回行い、3回繰り返します。めまいがする場合は、この位置をやめて、たださなの位置に戻ってください。めまいは通常、適切に呼吸しないと発生します。
6.ウォリアーII（Virabhadrasana II）
仕方:
- たださなの姿勢で立ち、右足を後ろに戻し、つま先を右側に向けます。次に、つま先を前に向けて前脚を曲げます。
- 次に、腕を肩と平行に横に開きます。バックアームがアクティブで、フロントアームと平行であることを確認してください。あなたの視線はあなたの前指にあります。
- 手のひらを腰に近づけてから、足を前に出してタダサナの位置に戻します。左足の側面にそれを行います。
鼻から5〜8回の深呼吸をしながら、各姿勢を実行します。あなたとあなたの赤ちゃんのために常に深呼吸をすることが重要なので、息を止めないように注意してください。
7.拡張トライアングルポーズ（Utthita Trikonasana）
仕方:
- ウォリアーIIの位置に立ち、前足をまっすぐにしてから、手のひらを前に出して、前足の親指または前足首に手を伸ばします。これが重すぎる場合は、前足の横にブロックを置き、サポートのために手のひらをブロックに置くこともできます。
- 次に、腕を親指/ブロックに触れるのと平行に開いて、胸を開き、頭の上の指を見てください。肩、首、顔の筋肉がリラックスしていることを確認してください。
- 腕を両脇に向けて体を立て、腰に手を当てて忠佐奈の位置に戻します。左側も同じようにします。
鼻から5〜8回の深呼吸をしながら、各姿勢を実行します。あなたとあなたの赤ちゃんのために常に深呼吸をすることが重要なので、息を止めないように注意してください。
8.強烈なサイドストレッチポーズ（Parsvottanasana）
仕方:
- たださなから、右足の裏を戻します。体を前に向け、足をまっすぐにし、後ろ足を45度横に向けます。次に、手のひらを背中の後ろに寄せ、胸を開き、肩を活性化します。
- 手のひらを背中から離し、前体を大腿四頭筋に近づけますが、それでも胃のためのスペースを残します。手のひらを前足の裏の隣の床に置きます。床に触れるのが難しい場合は、ブロックを足の裏の隣に置き、手のひらをブロックに置きます。
- 体を立てて立ち、たださなの姿勢で立ちます。左側も同じようにします。
鼻から5〜8回の深呼吸をしながら、各姿勢を実行します。あなたとあなたの赤ちゃんのために常に深呼吸をすることが重要なので、息を止めないように注意してください。
9.ウォリアーIII（Virabhadrasana III）
仕方:
- たださなから、足の前にブロックを置き、半分強烈なストレッチポーズ（ポーズ番号4）を行います。手をブロックに置き、腰を肩に合わせてから、片方の足を持ち上げます。この位置はここでのみ行うことができます。または、手のひらを胸の前に寄せて、焦点とバランスを保つために1点に固定して注視することもできます。
- 十分に安定していると感じたら、腕を伸ばして、ウォリアーIIIのポーズを完璧に行うことができます。バランスに注意してください
- 難しい場合は、目の前の椅子や壁を使って動き出すこともできます。椅子/壁に手を置き、片方の足を後ろに伸ばします。常に足の裏でアクティブになり、左足で繰り返します。
鼻から深く呼吸しながら各姿勢を5〜8回行い、3回繰り返します。めまいがする場合は、この位置をやめて、たださなの位置に戻ってください。めまいは通常、適切に呼吸しないと発生します。
10.下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）
仕方:
- 体をテーブルトップの位置にし、手のひらと膝をヨガマットの上に置き、指を絞ってからつま先を押します。視線は前方を向いています。
- 膝を持ち上げ、後で足をまっすぐにして、かかとをマットに近づけます。腕をまっすぐにし、肩を後ろに押します。これは完璧な下向きの犬の位置です。
変形:
ハムストリングスに痛みがある場合は、足をまっすぐにしてかかとをマットに近づけると、膝を曲げながら肩を後ろに押して動きを変えることができます。
鼻から深く呼吸しながら各姿勢を5〜8回行い、3回繰り返します。他のポーズの間でこの位置を行うこともできます。めまいを感じる場合は、この位置をやめて、テーブルトップの位置に戻ってください。めまいは通常、適切に呼吸しないと発生します。
11.低ランジ（Anjeneyasana）
仕方:
- 体をテーブルトップの位置にし、手のひらと膝をヨガマットの上に置き、指を絞ってからつま先を押します。視線は前方を向いています。
- ブロックを足の前に置き、手のひらをブロックに置き、右足の裏を前に出します。
- 安定して膝が快適になったら、ブロックから手を離して手のひらを後ろに持っていきます。手のひらを1つの拳にまとめ、胸を開きます。
- ポーズ番号10、方法2に戻り、左側の動きを繰り返します。
鼻から5〜8回の深呼吸をしながら、各姿勢を実行します。膝に不快感を感じる場合は、軽い毛布またはタオルを膝の付け根として使用してください。あなたとあなたの赤ちゃんのために常に深呼吸をすることが重要なので、息を止めないように注意してください。
12.拡張された激しい脚のストレッチポーズ（Prasarita Padotanasana）
仕方:
- 体をタダサナの位置に戻し、右足を後ろに戻し、体を横に開きます。腕を横に伸ばし、指を動かします。
- 体を前に曲げ、手のひらを床に置きます。
- 床に触れるのが難しい場合は、ブロックを使用して手のひらをブロックの上に置きます。
変化:
- 次に、右腕を上に向けて開きます。上の手の指に視線を向けながら、首の筋肉、肩、顔を柔らかくします。手のひらが床またはブロックに触れるまで、腕を下に戻します。
- 左側についても同じことを繰り返します。
- 次に、ポーズ番号11、ウェイ1、およびTadasanaに戻ります。
鼻から5〜8回深く呼吸しながら各姿勢を実行し、バリエーションを3回繰り返します。めまいを感じる場合は、この位置をやめて、テーブルトップの位置に戻ってください。めまいは通常、適切に呼吸しないと発生します。
13.女神ポーズ/ハーフスクワット（うたかたこなさな）
仕方:
- 体をタダサナの位置に持っていき、手のひらを頭の上に合わせます。つま先を横向きにして足を広げます。先のことを考える。
- ひじとひざを同時に曲げ、体が動くときに呼吸するようにします。
- たださなの位置に戻ります。
鼻から深く呼吸しながら各姿勢を5〜8回行い、その後5回繰り返します。まっすぐ立っているときに息を吸い、ひじやひざを曲げると息を吐きます。
14.フルスクワット（マラサナ）
仕方:
- 体をタダサナの位置にし、つま先を横に向けて足を広げます。しゃがむ姿勢になるまで膝を曲げ、かかとを床に押し付けようとします。
- 手のひらを胸の前に寄せ、ひじを膝の前に持ってきて、背中をまっすぐにし、肩と胸を開きます。
- しゃがんでいるときにかかとを床に押し付けるのが難しい場合は、ブロックを置いて座ることができます。これはあなたにより良い位置を与え、あなたの足をより広く広げることができるでしょう。出生前の妊娠後期には、ブロックを サポート また、この姿勢をしている間、あなたは軽く感じます。
- マットの上に座って、たださなの位置に戻ると、この位置を出ることができます。
鼻から5〜8回の深呼吸をしながら、各姿勢を実行します。あなたとあなたの赤ちゃんのために常に深呼吸をすることが重要なので、息を止めないように注意してください。
自宅で毎日上記のポジションを練習することができます。睡眠不足や体のホルモンなどで体が疲れる場合がありますので、必ず説明書をよく読み、体の状態に注意してください。体のエネルギーを増やし、体の循環を良くするために、すべての動きで常に深く呼吸するようにしてください。
幸せな練習！
