最も健康的であると考えられている地中海式ダイエットを生きるためのガイド！

過去10年間で、地中海の消費パターンは最も健康的な食事療法として人気を博しています。これは、地中海周辺またはイタリアとギリシャ周辺の地域では心血管疾患の有病率が低いことを示す調査結果によって推進されています。推進要因の1つは、地中海の消費パターンとして知られる、そこに住む人々の消費パターンです。さまざまな研究により、地中海式食事療法は、さまざまな変性疾患を予防し、癌、心血管疾患、メタボリックシンドロームによる合併症や死亡のリスクを軽減するのに役立つことが証明されています。

地中海式ダイエットはどのようなものですか？

地中海式の食事は、1960年代から知られているさまざまな伝統的なギリシャ料理とイタリア料理の消費に基づいています。地中海式の食事は、複雑な炭水化物、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富な植物ベースの食品に焦点を当てています。赤身の肉、魚、白身の肉（ 家禽 ）と卵も、より少ない頻度で消費されることを除いて、地中海の消費パターンに含まれています。

地中海式ダイエット計画は、次のように簡単に説明できます。

1. 毎日の消費量- 消費のためにさまざまな頻度で毎日提供することができます。さまざまな野菜や果物、オリーブオイル、種、ナッツ、調理材料として使用されるスパイスなど、さまざまな種類の食品を毎日提供できます。毎日の消費量には、全粒穀物、穀物塊茎、全粒穀物、米、パスタなどのさまざまな炭水化物源も含まれます。
2. 適度な毎日の消費 -は、毎日または毎週、多すぎない量と頻度で、たとえば1日1回または数日に1回摂取できる食品の一種です。この頻度グループに含まれる食品の種類には、さまざまな白身の肉製品、卵、牛乳、チーズやヨーグルトなどの乳製品が含まれます。
3. 毎週の消費 -さまざまな種類の魚（陸と海）とさまざまな食品を含む、週に2〜3回しか提供および消費されない食品グループです シーフード .
4. 毎月の消費量 -限られているか、月に1〜3回消費できる消費グループ。赤身の肉もその一つです。さらに、砂糖や甘味料を含むさまざまな糖分の多い食品も、月に1〜2回だけ頻度が減るか、さらには避けられます。

上記の種類の食品の頻度を規制することとは別に、地中海の消費パターンを適用する際に考慮する必要がある他のいくつかのことがあります。

• 炭酸飲料、アイスクリーム、砂糖からの砂糖の消費を減らします。
• 精白パンや精製小麦粉で作ったパスタから精製小麦粉の消費を減らします。
• マーガリンやさまざまな加工食品からのトランス脂肪は避けてください。
• さまざまな加工肉の消費は避けてください。
• 「低脂肪」または「ダイエット」と表示されている加工食品の摂取は避けてください。
• アルコール消費量を減らし、消費量に置き換えます 赤ワイン 女性の最大投与量は148ml、男性の最大投与量は296 mlで、週に2回しか摂取しません。

地中海式食事で使用される食料源

地中海の消費パターンでは、さまざまな自然食品を使用でき、時間の経過に伴う頻度のみに基づいて消費を制限し、より健康的な栄養源を選択します。使用できる食料源の例を次に示します。

• 野菜：ブロッコリー、トマト、ほうれん草、カリフラワー、にんじん、きゅうり、ケールなど。
• フルーツ：リンゴ、バナナ、オレンジ、メロン、イチゴ、ナシ、ブドウ、ナツメヤシ、スイカなど。
• ナッツと種：ピーナッツ、アーモンド、インゲン、カシューナッツ、クワチ、カボチャの種など。
• 塊茎：ジャガイモ、ヤムイモ、サツマイモ、カブなど。
• シード–粒 無傷：全粒小麦、玄米、全粒麦、コーン、パン、パスタ、米。
• 魚と シーフード ：鮭、サバ、マグロ、イワシ、カニ、エビなど。
• 白身の肉：チキン、アヒル、ハトなど。
• 卵：鶏の卵、鶏のウズラの卵、アヒルの卵。
• ミルクと乳製品：チーズとヨーグルト。
• ハーブやスパイス：赤と白の玉ねぎ、ミントの葉、シナモン、唐辛子、唐辛子など。
• 油脂の供給源：オリーブオイル、アボカドオイル。

地中海式ダイエットのサンプルメニュー

地中海式ダイエットに興味がありますか？以下は、4日間の地中海ダイエットメニューの例です。

1日目

• 朝食：ミルクとオートミール
• ランチ：野菜入り卵サンドイッチ
• 夕食：マグロ、オリーブオイルで揚げたもの（オリーブオイル）

2日目

• 朝食：スライスしたフルーツと無糖のヨーグルト
• 昼食：玄米入り小豆汁
• 夕食：野菜のオムレツ

3日目

• 朝食：バナナ入りオートミール
• 昼食：玉ねぎと玄米の醤油添えチキンフィレ
• 夕食：オリーブオイルの野菜サラダ

4日目

• 朝食：野菜とトマトジュースのオムレツ
• ランチ：ローストビーフとローストポテト
• 夕食：フルーツのスライスとイチゴヨーグルト

野菜や果物があなたの毎日の消費メニューに含まれていることを確認してください。魚、鶏肉、卵の種類の食品は交互に摂取することができ、赤身の肉は週に1回しか摂取しないようにしてください。

地中海の消費パターンを適用するための8つの簡単なステップ

地中海式ダイエットは、人が特定の食料源を完全に消費することを制限しないため、簡単に実施できる傾向があります。通常の食事を地中海式の食事に変更したい場合は、急がずに徐々に行うのが最善です。実行できる手順は次のとおりです。

1. 毎日の食事の一部として果物や野菜を消費することに慣れてから、食品の種類の一部をゆっくりと野菜や果物に追加して交換していきます。
2. 小麦粉と砂糖を多く含むスナックを果物やさまざまなナッツに置き換えます。
3. ハーブやスパイスを使って塩分を減らし、MSGを置き換えることに慣れ始めましょう。健康的であることに加えて、それはあなたの料理をより豊かにすることができます。
4. より健康になりたい場合は、消化に適した複雑な炭水化物が含まれているため、全粒穀物を摂取する習慣をつけてください。
5. マーガリンまたは他のオイルの使用をオリーブオイルに置き換えることにより、オイルからのトランス脂肪および飽和脂肪の摂取量を減らします。
6. 赤身の肉を食べることに慣れている場合は、魚と白身の肉に置き換えてください。赤身の肉の摂取頻度を1か月あたりの頻度に減らし、魚と白身の肉の摂取を1週間あたりの頻度に制限します。
7. 乳製品からの脂肪の消費を制限します。スキムミルクまたは低脂肪チーズを選択してください。
8. レストランやレストランを頻繁に訪れる場合は、魚をベースにした食品の種類を選択し、揚げたりオリーブオイルで揚げたりしていない食品を選択してください。

地中海式の食事は食べ物の選択だけではありません

地中海式食事療法は、食事の種類と頻度を調整することに加えて、一緒に食事をしたり、家族や友人と食事を共有したり、定期的な運動をしたりすることを奨励しています。体力と社会的側面も、地中海の人々がより幸せで健康に暮らせる傾向がある要因です。

日常的な身体活動は見逃してはならないものであり、地中海の消費パターンの一部です。この消費パターンはカロリーと脂肪の消費を完全に制限するものではなく、消費の頻度と食料源がより健康的なものに置き換わっているだけであることを覚えておいてください。さまざまな心血管疾患、糖尿病、癌の予防には、体重を維持するだけでなく、定期的な運動と健康的な食事の両方が必要です。