ジムや雄牛に行かなくても、腕の筋肉を増やすための10のエクササイズテクニック。こんにちは健康

強くて筋肉質の腕を持つことは多くの人々の夢です。腕の筋肉が強いと、高い棚にある物に手を伸ばす、食料品を運ぶ、子供を運ぶ、洋服のバスケットを運ぶなどの単純な活動でも、日常の活動を簡単に行うことができます。強くて筋肉質の腕の後ろで、私たちの体は上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの筋肉の役割を果たしていることがわかります。訓練する方法は？

上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるためにできる動きは何ですか？

上腕二頭筋のエクササイズセット

クローズグリップチンアップ

この動きは、横の鉄を持った吊りポーズで行われます。右手と左手の距離は約15cmです。まっすぐな腕でぶら下がる動作をします。まっすぐ進み、あごがアイロンの上になるように手を引っ張ります。次に、最初のポーズのようにもう一度まっすぐにします。

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総反転行

この動きはまだ水平横方向の鉄を使用してぶら下がっています。前のムーブメントとの違いは、このムーブメントはハンドルとしてタオルを使用していることです。ハンドルにタオルを2枚掛け、次に右手と左手でタオルをぶら下げてまっすぐな手で持ちます。吊るす準備ができたら、下図のように手が曲がるまでタオルを一緒に引っ張ります。手を曲げた後、腕をまっすぐにして元の位置に戻し、タオルにまっすぐぶら下げます。

ダンベル上腕二頭筋カール

両手にダンベルを持ちます。ダンベルを持って腕をまっすぐにします。次に、ダンベルを上に持ち上げて手を曲げます。上の手の位置を動かさないでください。ダンベルが肩の高さで保持されるまで、下の手を上に動かすだけです。次に、再びゆっくりと元の位置に戻します。

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ダンベルシングルアームアイソメトリックカール

このテクニックではまだダンベルを使用しています。以前のテクニックとは異なり、手は順番に1つずつ曲げられます。両手にダンベルを持ちます。左手を腰と平行に90度曲げます。右手はまっすぐ下に向けてから、左手を90度曲げて肩と平行になるように右手を上げます。右手と左手を交互に行います。覚えておいてください。上手を動かさないでください。下手を動かし、ひじを曲げて動かしてください。

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ダンベルとハンマーカール

足を肩幅に広げ、体を直立させて立ちます。手のひらを太ももに向けてダンベルを持ちます。腕をまっすぐ下に置きます。ダンベルを肩の高さで上に動かします。肘は前に動かず、横にとどまります。曲がるだけで、ずれることはありません。右手と左手の動きは、一緒にまたは交互に行うことができます。

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上腕三頭筋のエクササイズのセット

上腕三頭筋ディップ

この動きは椅子以外の道具を必要としません。頑丈な椅子に座ります。下図のように、手のひらを腰の両側に置き、足をまっすぐにします。

次に、肘をゆっくりと90度に曲げ、体を床に向けて下げます。次に、腕を押して体を元の位置に戻すことにより、体を上に押し上げます。それでもこの動きができない場合は、足を曲げて体重を支えることができます。

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クローズグリップ腕立て伏せ

この動きは道具なしで行われます。まず、最初の姿勢は腕立て伏せのようなものですが、右手と左手の違いは肩越しではなく、肩の内側にあります。あなたの頭は床に面していて、あなたの胃を保持します。ひじを曲げて体を下げ始めます。そして、腕が床と平行になったら停止し、開始位置に戻ります。

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着席オーバーヘッドダンベルエクステンション

このテクニックはダンベルを使用します。椅子に座って、頭の上にダンベルを持ち上げます。両手で1つのダンベルを持ちます。ダンベルを頭の後ろから下に動かして、肘を曲げます。次に、ダンベルを持っている頭の上の手の位置に戻ります。右手と左手で異なるダンベルを持ち、同じ動きで動かすことでバリエーションを作ることもできます。

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ダンベルキックバックまたは上腕三頭筋キックバック

この楽章はダンベルを使用しています。体の位置は、足が鈍角に曲がった状態で半分お辞儀をしているようなものです。両手を曲げて、ダンベルを腰と平行に持ちます。次に、手を腰より上になるようにまっすぐ後ろに動かします。次に、手を腰と平行に戻します。

強い場合は、この動きで両手を一緒に振ります。そうでない場合は、1つずつ実行できます。足を鈍角に曲げ、片方の足を前に向けます。脚を曲げて右脚を前に出すとします。右手を前脚の太ももに置きます。その間、いつものように左手を振り、ダンベルが腰より上になるようにまっすぐに戻します。

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上腕三頭筋プッシュダウン

フィットネスセンターでエクササイズをする人は、ケーブルマシンを使ってこの方法を使うことができます。この機械の前にまっすぐ立って、滑車をつかみます。プーリーを太ももに触れるまで上から下に引きます。プーリーを下に動かしても、2つの肘の状態が体の側面に残っていることを確認してください。

上腕二頭筋と上腕三頭筋のエクササイズセットを開始するためのガイド

始める前に、まずあなたの能力に応じて上記のテクニックから3つの混合運動を選択してください。その後、各動きに対して8〜12回繰り返します。次に、少なくとも2セット、または怪我を防ぐ能力に応じて行います。上腕二頭筋と上腕三頭筋の見栄えを良くするためだけに、体に無理に無理に押し込まないでください。

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