8ヨガのポーズは、妊娠中の骨盤のトレーニングに適しています

妊娠中、筋肉をリラックスさせて体が出産の準備ができるように機能するリラキシンホルモンがあることをご存知ですか？それでも、不快感を和らげ、後で陣痛を楽にするために、定期的に運動する必要もあります。妊娠中の簡単に開始できるヨガのエクササイズをいくつか紹介します。

簡単にできる妊娠中の運動

可能であれば、妊娠中の定期的な運動は不快感を和らげ、妊娠合併症のリスクを減らすことができます。

メイヨークリニックからの引用によると、妊娠中に定期的に運動することで、気分を改善し、睡眠を改善し、陣痛を開始することができます。

妊娠中の女性に推奨されるスポーツの1つは、ヨガまたは妊娠中の運動です。

この2つの組み合わせは、体をより柔軟で軽くし、ストレスなどの妊婦の苦情を和らげるため、安全で効果的なものとして分類されます。

それだけでなく、定期的に行われれば妊婦にとって安全なこのタイプの運動は、骨盤領域を伸ばすこともできます。

赤ちゃんがすぐに骨盤に入り、陣痛を楽にするためのヨガや妊娠のエクササイズをいくつか紹介します。

1.簡単なポーズ（sukhasana）

名前が示すように、 簡単なポーズ ポジションです ヒップ開口部 トレーニングが最も簡単で、いつでも実行できます。

簡単そうに見えますが、誰もができるわけではありません。特に筋肉が硬いと分類されている人に。

利点：

この位置では、骨盤の筋肉がより開いて脊椎が長くなり、胸の領域が開くようにトレーニングされます。したがって、この1回の妊娠運動により、赤ちゃんはすぐに骨盤に入ることができます。

呼吸法を伴うと、集中力、バランス、そして自己落ち着きが改善されます。

これは、赤ちゃんの出産前にしばしば感じられる倦怠感、不安、または心配を和らげるために行われます。

2.チャイルドポーズ（バラサナ）

これは、出生前のヨガを練習するたびに楽しみにしている立場です。この妊娠運動は、ダイナミックな運動の合間に休憩できるようにするために必要です。

利点：

この位置は、骨盤領域と内腿を開き、結合した椎骨を伸ばすのに適しています。 （仙骨） .

これらの妊娠運動を実践することで、緊張をほぐし、赤ちゃんが生まれる前に心を落ち着かせることができます。

この姿勢を練習するときは、全身のリラクゼーションを助けるために、背中と腰の部分をマッサージするようにパートナーに依頼してください。

3.蝶のポーズ（Baddha Konasana）

これは、赤ちゃんが骨盤にすばやく入るのを助けるために骨盤領域を開くのに非常に優れているため、最も頻繁に行われる妊娠運動の動きまたは位置です。

利点：

この妊娠運動の位置は、収縮が速いように、9ヶ月の子宮にも適しています。

これは、運動が骨盤領域と内腿を開き、胎盤への酸素摂取量を増やすことができるためです。

したがって、この動きはまた、赤ちゃんを骨盤領域に下降させることができ、それによって収縮が起こったときに開くプロセスを助けます。

4.広角着座前屈（upavistha konasana）

この姿勢を練習することは、妊娠に非常に役立ちます。特に、腹部から重い負荷を感じ始め、それが腰痛を引き起こす場合はなおさらです。

利点：

この妊娠中のヨガの練習は、脊椎の下の骨盤と骨を開くのに非常に適しています （仙骨）。

定期的に行うと、脊椎、腰の下部、太ももの内側の緊張を和らげることができます。

同時に、この位置は胎盤への酸素摂取量を増やすのにも役立ちます。

5.クレセントランジ（anjeneyasana）

妊娠中、あなたはしばしばあなたがエネルギーを失っていると感じます。あなたはやろうとすることができます クレセントランジ この妊娠運動は非常に難しいので、定期的に。

利点：

この妊娠運動は、赤ちゃんをすぐに骨盤に入れるだけではありません。

しかし、それはまた、赤ちゃんを骨盤領域に向けるのに役立ち、内部回転位置のための余地を提供します。

6.ハーフピジョンポーズ（アルダカポタサナ）

妊娠中によく起こることの1つは、骨盤領域のリウマチ性の痛みです。 坐骨神経痛。

これは、腰から太もも、ふくらはぎ、かかと、足の片側または両側の足の裏に痛みが広がるのを感じるときに発生します。

のような妊娠中の運動の動き ハーフピジョンポーズ 定期的に行うと、痛みやけいれんを軽減し、さらには緩和するのに非常に役立ちます。

利点：

結果として生じる痛みを軽減または排除するのに役立つことは別として 坐骨神経痛、 この動きは、赤ちゃんの誕生のために骨盤を開いて準備するのにも適しています。

7.スクワットポーズ（マラサナ）

妊娠中の運動やヨガなど スクワット 骨盤領域を開くのを助けるのに非常に効果的であるため、第1から第3トリメスターの間に訓練するのに適しています。

医師の許可があれば、このポジションを出産ポジションとして使用することもできます。この位置で、重力は赤ちゃんがより簡単に生まれるのを助けます。

利点：

この動きは、脊椎、肩、首の緊張を緩和または緩和し、胎盤への酸素摂取量を増やすのに非常に役立ちます。

それだけでなく、動き スクワット また、倦怠感を和らげ、収縮が進行するにつれて開くのを助けることができます。

8.ハッピーベイビーポーズ（アナンダバラサナ）

名前が示すように、定期的な妊娠運動は気分を良くすることができます。

あなたが第3学期にいて、横になるのが不快に感じる場合は、この動きを避けてください。

できるもう1つの方法は、薄い毛布または枕を使用して腰を支え、より快適にすることです。

利点：

この姿勢は、妊娠中のホルモンによる吐き気やめまいを和らげることができます。

頭をマットや床に触れて横になると、骨盤の筋肉が伸び、子宮のけいれんが緩和されます。

それだけでなく、赤ちゃんがすぐに骨盤に入る妊娠運動は、体のすべての部分を伸ばすので、あなたをよりリラックスさせます。

9.ペイント/牛のポーズ（charavakasana）

この妊娠運動は難しいように見えますが、すでにテクニックを知っていれば簡単にできます。

あなたがそれに慣れているならば、あなたは妊娠のすべての学期でそれをすることもできます。このルーチンを1日に5〜10回実行してみてください。

利点：

この動きは妊娠中の胃の強さを強化するだけでなく、背中を軽く感じるのにも役立ちます。

さらに、他の利点は血液循環と髄液です。

10.女神ポーズ（うたかたこなさな）

見たとき、妊娠中の体操やヨガの動きは似ています スクワット 。違いは、足を広げてから骨盤を上下に動かす必要があるということです。

利点：

この姿勢は、背中、骨盤、太ももの内側などの下半身を強化すると言われています。

この動きは出産プロセスをスムーズにするだけでなく、妊娠中の腹の重さを体が支えることができるようにすることもできます。

11.ヒップサークル

この1回の妊娠運動の名前に従って、骨盤の運動を行います。

それだけでなく、この位置は、肩、腰、背中などの体の領域をトレーニングしてストレッチします。

これは、骨盤内で360度の円運動を行う必要があるためです。

利点：

この体操は、在胎週数を問わず行うことができます。ただし、納期が近づくまでの最後の学期に行われた場合、それは最大化されます。

これにより、赤ちゃんは骨盤の下の産道をより簡単に下ることができます。

12.橋のポーズ

これはまた、母親の胃が肥大していることを考えると難しいと思われる妊娠運動です。

腰、骨盤を開き、臀部とハムストリングスを強化するために、最初の学期からそれを訓練することができます。背中が不快なときは、この運動をしないでください。

利点：

赤ちゃんがすぐに骨盤に入るこの妊娠運動は、体の後ろを強くすることができます。

背中の痛みを和らげるだけでなく、 ブリッジポーズ 手、足の筋肉を強化し、骨盤の筋肉をリラックスさせることもできます。

* Dian Sonnerstedtはプロのヨガインストラクターで、ハタ、ヴィンヤサ、イン、出生前ヨガからプライベート、オフィスクラス、そしてバリ島のウブドヨガセンターでさまざまな種類のヨガを積極的に教えています。 Dianは現在YogaAlliance.orgに登録されており、Instagramの@diansonnerstedtから直接アクセスできます。

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