腕立て伏せのスキルを日々向上させる6つの方法

強くて形の良い筋肉が欲しいですか？定期的に腕立て伏せをしてみることができます。腕立て伏せの場合、肩の筋肉、胸、上腕三頭筋（上腕の後ろの筋肉）の3つの筋肉が関与します。もちろん、最適な結果を得るには、腕立て伏せのスキルを毎日磨き続ける必要があります。たぶん、トレーニングを開始するとき、腕立て伏せは10回しかできませんが、次のエクササイズでは、その数を超える必要があります。それでは、どのようにして正しい腕立て伏せスキルを時々向上させますか？

適切に腕立て伏せし、怪我をしない能力を高めるためのヒント

1.正しい腕立て伏せのテクニックを実行します

腕立て伏せの能力を高めることを目標にする前に、正しい腕立て伏せのテクニックを実行したことを確認してください。よくわからない場合は、最初に腕立て伏せの練習に集中してください。

動きを急がずにゆっくりと行ってください。運動がどのように行われるべきかを感じてください。正しいテクニックを使用しないと、実際には体の筋肉のいくつかの部分に損傷を与えるリスクがあります。

適切な腕立て伏せを行うことができたら、各セットに対して何回繰り返すことができるかを調べます。たとえば、2分間、腕立て伏せをいくつ完了することができますか。そこから、将来的にはさらにターゲットを作成することしかできません。

2.基本的な腕立て伏せルーチンから始めます

運動を行う日を決定することにより、毎日定期的に腕立て伏せを行います。 3セットの繰り返しで基本的なエクササイズを行い、各セットを30秒間休ませます。

毎週、それを続け、1セットあたりの担当者数を2〜3回増やします。腕立て伏せを始める前に、ジョギング、サイクリング、縄跳びなどのウォームアップも行ってください。

3.腕立て伏せで余分な重りを使用します

筋肉をより強く持ち上げるウェイトにするために、ウェイトを追加してトレーニングすることができます。たとえば、加重ベストを着用したり、砂で満たされたバックパックを使用したりできます。この余分な重さはあなたが余分なマイルを行かなければならないようにします、しかしそれは後で重りが取り除かれるときあなたがより軽く感じるようになります。

体重を増やしたい場合は、基本的な腕立て伏せのテクニックが正しいことを確認してください。そうすれば、技術的なエラーによって体重が背中を傷つけないようにすることができます。

4.さまざまな腕立て伏せをします

正しい腕立て伏せをした後、エクササイズを変えることで筋肉の能力を高めることができます。たとえば、足の裏を上げた状態から始めて、腕立て伏せの間で拍手します（ プライオメトリック腕立て伏せ ）、または腕立て伏せ中に片足を持ち上げて、 傾斜プッシュアップ ベンチの端など。

腕立て伏せをするときは、腕立て伏せの位置だけでなく、手の位置を変えて腕立て伏せの能力を高めることもできます。ひじを横に開かずに体にくっつく（閉じた）状態で腕立て伏せをすると、一生懸命働きます。

手を閉じて腕立て伏せを開始し、手を開いて肘を体から離します。または反対のことをします。また、腕立て伏せの強さに応じて腕立て伏せの強さを変更します。

5.板のエクササイズで腕立て伏せを終了します

腕立て伏せの数を増やす別の方法は、腕立て伏せの土壇場で行うことです。これは、腕立て伏せを行うときに必要とされる筋力を高め、コアマッスルに安定性を提供するために行われます。

板は本当にコアの筋肉、特に胃を引き締めるために働きます。これは腕立て伏せにとって非常に重要です。腕立て伏せをするときは、腹筋がマットにくっつかないように保持できる必要があるからです。

腕立て伏せの最後の最後まで少なくとも30秒間板張りをしてみてください。

6.十分な休息をとる

完全に疲れ果てるまで腕立て伏せをする場合は、最適な回復のために少なくとも1日は体を休ませてください。

体が非常に疲れているときに腕立て伏せを続けるように強制しても、腕立て伏せの能力は向上しません。実際、これは筋力と持久力の低下をもたらす可能性があります。

バツ