自宅でできる8つのシンプルな脚のストレッチ

あなたの足は活動中にあなたの全体の体重を支えることができます。これには、ウォーキング、ランニングなどが含まれます。残念ながら、忙しい活動では、足が痛くて疲れていることに気付かないことがよくあります。まあ、足の痛みを予防して治療するためにあなたの足を伸ばすために家で時間をかけることは何も悪いことではありません。

脚の痛みに対処するのに役立つだけでなく、脚のストレッチ運動は、脚を強くしなやかに保つことで、さらなる怪我を防ぐこともできます。このストレッチは、関節リウマチや糖尿病などの病気に関連する足の問題を抱えている人にとっても有益です。本当に、特別なスポーツ用品は必要ありません！

自宅でできる脚のストレッチの種類

ストレッチをする前に、怪我をしたり、関節炎や糖尿病などの特定の病気にかかっている場合は、治療を行う医師または理学療法士に相談することをお勧めします。

彼らがすでに青信号を出しているなら、家でこの脚のストレッチ運動を始めましょう！

1.つま先のレイズ、ポイント、カール

出典：Healthline

このエクササイズには3つの段階があり、足とつま先のすべての部分を強化するのに役立ちます。

どうやって：

• 足を床に平らに置いてまっすぐに座ります。
• 最初の段階では、つま先を床に置き、つま先だけが床に触れるまでかかとを持ち上げ、かかとを持ち上げながらボールが引き戻されるようにつま先を形作ります。
• かかとを下げる前に、この動きを5秒間保持します。
• 第2段階では、かかとを上げてつま先を向け、親指と人差し指の先だけが床に触れるようにします。
• かかとを下げる前に、5秒間押し続けます。
• 第3段階では、足のかかとを床に接触させたまま、つま先を上げます。
• このモーションを5秒間保持します。
• 各段階を10回繰り返します。

2.足の親指の直立

出典：Medical News Today

この3つの部分からなるストレッチで、足の親指の可動域を適切に維持します。一日中靴で足が詰まった後は気持ちいいです。

どうやって：

• 足を床に平らに置いてまっすぐに座ります。
• 右足を持ち上げて左太ももに置きます。
• 指を使って、つま先を1つずつ上、下、横にそっと伸ばします。
• ストレッチを各方向に5秒間保持し、10回繰り返します。
• 左足でこの動きを繰り返します。

3.つま先の広がり

出典：Medical News Today

この動きは、脚の筋肉を制御するのに役立ちます。どうやって：

• 足を床に置いてまっすぐ座ってください。
• つま先を持たずに、できる限りつま先を広げます。
• 5秒間押し続けます。
• この動きを10回繰り返します。

つま先の周りに輪ゴムをひねることもできます。これは抵抗を提供し、運動をより困難にします。

4.つま先のカール

出典：Healthline

つま先のカールは、つま先とつま先の屈筋を構築し、全体的な脚の強さを高めます。

この動きをする方法は次のとおりです。

• 足を床に平らに置いて、椅子にまっすぐ座ってください。
• 短い方を足に向けて、足の下に小さなタオルを置きます。
• 右足の先をタオルの短辺に置きます。つま先の間にタオルを持って、手前に引っ張ってみてください。
• もう一方の脚に移動する前に、この動作を5回繰り返します。

5.大理石のピックアップ

出典：Healthline

この動きは、下肢とつま先の筋力を高めるために行われます。

これを行う方法は次のとおりです。

足を床に平らに置いて、椅子にまっすぐ座ってください。

• 足の前の床にビー玉20個と小さなボウルを置きます。
• つま先に大理石を1つずつ取り、ボウルに入れます。
• 片足を使ってすべてのビー玉を拾います。
• 次に、もう一方の脚を使用して繰り返します。

6.つま先の伸展

出典：Healthline

この動きは、足底筋膜炎の予防や治療に役立ちます。足底筋膜炎は、歩くときにかかとに痛みが生じ、つま先を持ち上げるのが困難になる状態です。

この動きを行う方法、すなわち：

• 足を床に平らに置いて、椅子にまっすぐ座ってください。
• 左足を右太ももに置きます。
• つま先を足首に向かって引き上げます。このストレッチは、足とかかとの底に沿って感じる必要があります。
• ムーブメントを10秒間保持します。
• ストレッチしながら足首をマッサージすると、緊張や痛みを和らげることができます。
• この動きを各脚で10回繰り返します。

7.テニスボールロール

出典：Medical News Today

テニスボールを足の下で転がすと、アーチの痛みを和らげ、足底筋膜炎に伴う痛みを軽減することができます。

この動きを行う方法、すなわち：

• 足を床に平らに置いて、椅子にまっすぐ座ってください。
• テニスボールまたはその他の小さな硬いボールを、足の隣の床の下に置きます。
• ボールに片方の足を置き、ボールを自分の周りに転がすと、ボールは足の裏をマッサージしているように感じるはずです。
• 動きを2分間続けてから、もう一方の足で繰り返します。

適切なボールがない場合は、冷凍ウォーターボトルを使用できます。

8.アキレス腱

出典：Healthline

この動きを行う方法、すなわち：

• 壁に向かって立って、腕を上げ、手のひらを壁に当てます。
• 右足を元に戻し、膝がまっすぐになるように保持します。
• 次に、かかとが床に残るように左膝を曲げます。
• 腰を前に押します。
• もう一方の脚に切り替える前に、30秒間動きを保持します。
• 各脚に対して3回繰り返します。

希望する効果を得るために、毎週3日または1日おきに脚のストレッチを行うことができます。

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