目次:
- 体重計なしで食事の一部を測定する方法
- グループに応じた食材の投与量
- 1.炭水化物の主食源（1食分= 175カロリー）
- 2.動物性タンパク質の食物源
- 3.植物性タンパク質の食物源（75カロリー）
- 4.野菜
- 5.果物と砂糖（50カロリー）
- 6.ミルク
- 7.油脂（50カロリー）
- 8.カロリーのない食品
食事の部分を調整することは、体重を減らしたり増やしたりするための主力です。その理由は、食物の部分が毎日あなたの体に入るカロリー数を決定するからです。しかし、食事の量を調整するときに必ず直面する障害は、さまざまな形や重さの食材をどのように測定するかです。
たとえば、100グラムの米を食べると175カロリーを摂取できます。しかし、体重計なしで100グラムの米をどのように測定しますか？
ご飯やおかず、その他の食材を測定して、理想的な量を食べるためのより実用的な方法はありますか？次の情報をチェックして、トリックを明らかにしてください。
体重計なしで食事の一部を測定する方法
食事の量は、食品交換者リスト（DBMP）を参照して測定できます。インドネシア保健省によると、DBMPは、食品成分の名前、グラム単位の重量、世帯規模の重量、およびエネルギーと栄養成分を含むリストです。
食品の一部を測定する場合、注意が必要なのは世帯規模（URT）です。 URTは、ガラス、スプーン、チョップなど、家庭で一般的に使用されている手段です。
たとえば、175カロリーを含む100グラムの米は1スクープに相当します。米から350カロリーを摂取したい場合、200グラムの米に相当するので、2スクープの米を食べることができます。
鶏肉やその他の食材の一部を測定する場合にも、同じ方法を適用できます。たとえば、40グラムの鶏肉は中型の鶏肉1枚に相当します。
体重計を使わなくても、どれだけの量の食べ物を食べる必要があるかを見積もることができます。
グループに応じた食材の投与量
それぞれの食品は形と重さが異なります。たとえば、ある鶏の卵は確かにアヒルの卵とは重量が異なります。それでは、このような多数の食品の食品部分をどのように計算しますか？
インドネシア保健省は、インドネシアの食品を8つのグループに分類しています。これらのグループから、あなたが最も頻繁に消費する食物に基づいてそれらを暗記することができます。
以下は、グループごとに最も一般的に消費される食品成分の量です。
1.炭水化物の主食源（1食分= 175カロリー）
米以外にも主食に代わるものはたくさんあります。米1スクープのカロリーは、パッケージドライヌードル1カップ、白パン3スライス、春雨1/2カップに相当します。より伝統的な食べ物を探しているなら、キャッサバまたはサトイモの大きなスライスを1つ試してみてください。
主食は加工小麦粉からも得られますが、最初に大さじを準備することを忘れないでください。米1スクープのカロリーは、小麦粉大さじ5杯と米粉大さじ8杯にほぼ相当します。
2.動物性タンパク質の食物源
動物性タンパク質の供給源は、低脂肪タンパク質（50カロリー）、中脂肪（75カロリー）、高脂肪（150カロリー）の3つに分けられます。食事部分のタンパク質源を測定する方法は、次のように断片を調べることです。
- 皮なし鶏肉、ミディアムピース1枚
- ⅓中型の魚
- ビーフ1ミディアムカット
- ミートボール10個
- 大きな卵チキン1個
- アヒルの卵1個
3.植物性タンパク質の食物源（75カロリー）
ナッツのタンパク質は動物のタンパク質源以上であるため、野菜のタンパク質源はナッツとその調製品によって支配されています。このグループからの食物の部分を測定するために、最初にあなたの大さじを準備してください。
大豆大さじ2.5杯とインゲン豆、インゲン豆、ピーナッツ大さじ2杯から75カロリーを得ることができます。その間、その過程で、1つの大きな豆腐または2つの中型のテンペを消費することができます。
4.野菜
野菜は3つのグループに分けられます。グループAは、レタス、きゅうり、トマトなど、自由に食べられるカロリーの低い野菜です。
グループBは、ほうれん草、ブロッコリー、にんじん、かぼちゃなど、25カロリーを100グラム含む野菜です。グループAとグループBの野菜の割合を測定する方法は、ガラスを使用することです。一食分は一杯に相当します。
一方、グループCには、カトゥクの葉、キャッサバの葉、パパイヤの葉など、100グラムに50カロリー含まれる野菜が含まれています。
5.果物と砂糖（50カロリー）
すべての甘い果物はこのグループに分類されます。リンゴ、バナナ、サポジラほどの大きさの果物を個別に食べることができます。一方、オレンジ、サラク、さまざまなグアバの1サービングは、2つの丸ごとの果物に相当します。マンゴー愛好家にとって、1食分は果物の3/4に相当します。
6.ミルク
通常、十分な量のミルクはガラス単位で測定されます。ただし、ミルクの種類ごとに含まれるカロリー数は異なります。たとえば、1杯のスキムミルクには75カロリーが含まれています。一方、牛乳1杯と山羊乳3/4杯には125カロリーが含まれています。
7.油脂（50カロリー）
食事の一部に含まれる油分を測定する最も適切な方法は、小さじ1杯を使用することです。あなたは小さじ1杯で調理することによって50カロリーを得ることができます：
- コーン油
- 大豆油
- オリーブオイル
- ピーナッツオイル
- ココナッツオイル、または
- バター
8.カロリーのない食品
このグループには、ゼリー、酢、醤油など、少量でカロリーがほとんどない食品が含まれます。したがって、あなたは各食事で用量を調整する必要があるだけです。
食事の一部を計算することは、あなたの体に入るカロリーの摂取量を調整する最も簡単な方法です。具材が豊富なため、最初は難しいと思われるかもしれませんが、慣れてくると次第に楽になっていきます。
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