初心者と雄牛のためのウェイトトレーニングガイド。こんにちは健康

ウエイトトレーニングルームに入ると、「どのくらいのウエイトを持ち上げればいいですか？」などの質問に直面することがあります。 "何回繰り返す必要がありますか？"; 「私の立場は正しいですか？」その他。初心者として、練習を始める前にもっと知ることが非常に重要です。ウェイトを持ち上げる重さや軽さに関係なく、エクササイズを適切にマスターすることが重要であることを忘れないでください。

初心者のための重量挙げのエチケット

ウェイトリフティングを行うときに従うべきルールは次のとおりです。

開始するには、常にタオルを携帯し、使用する機械、ベンチ、調理器具をすべて拭き取ってください。
必ずマシンのすべての重量をリセットし、使用したダンベルまたはバーベルを交換してください。
誰かがあなたの交代を待っているかもしれないので、機械で長時間休まないでください。または、お互いに助け合うように頼むこともできます。きちんと聞いてくれれば、たくさんの人が喜んでくれます。
携帯電話はロッカーや車の中に置いておきます。他の人の話を聞くことほど気を散らすものはありません。

避けるべきよくある間違い

以下のように、ウェイトを使用してトレーニングするときに初心者が犯す一般的な間違いがいくつかあります。

ウェイトを使いすぎて、早すぎます。 これはあなたの体があなたの体の強さの能力よりも大きな何かをサポートすることを可能にします。余裕のある体重よりも重い体重を抱えていると、怪我をする可能性が高くなり、対象となる筋肉群の効果が低下する可能性があります。
十分に重いウェイトは使用しないでください。 これはあなたの筋肉に影響を与えません。したがって、適切な体重でそれを行い、30回の繰り返しを保持できる場合は、体重を5％増やすことができます。
動きが速すぎます。 これはあなたに何の利益ももたらさないでしょう。ウェイトを持ち上げる良い方法は、ゆっくりと制御しながら持ち上げることです。そうすることで、筋肉組織への外傷のリスクが軽減されます。関節の強さは、それらを横切る筋肉の強さと同じであることを忘れないでください。長い間持ち上げたことがない、または持ち上げたことがない場合は、関節に本当に注意を払う必要があります。
十分な休息が取れていないか、長すぎます。 これはあなたのトレーニングキラーになることができます。休むのに適した時間は30〜90秒です。

初心者のための重量挙げガイド

これらのワークアウトは、これまでウェイトを持ち上げたことがない大人の方でも、経験豊富な方でも、全身の健康とウェルネスを目的として設計されています。初心者向けのウェイトトレーニングの大部分はマシンベースであることに気付くかもしれません。ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトをすぐに使用すると、関節に圧力がかかり、全身を支えるコアのバランスが崩れ、初めて使用したときに傷つく可能性が高くなります。

週に2回のエクササイズでかなりの体力とフィットネスが得られるため、少なくとも週に2回はエクササイズを行ってください。
ウエイトトレーニングから1日休みます。
健康のために、あなたが疲れるまで少なくとも8-12回の繰り返しをしてください。これは、負荷が8〜12回の繰り返しで筋肉を疲れさせるのに十分な重さであることを意味します。
フィットネスのために、疲労するまで8〜12回の繰り返しを2セット行います。 2番目のセットを行う前に30〜90秒間休むことができます。
ゆっくりと制御された方法で実行される一連の完全な動きの繰り返しを完了するには、4〜5秒かかる必要があります。
セット間は最低30秒、最大90秒、エクササイズ間は1〜2分間休憩します。

初心者のためのウェイトリフティングをマスターしたら、あなたの進歩はあなたの目標に依存します。たぶんあなたは筋肉の不均衡の問題を抱えているので、あなたはそれを修正してあなたの弱点をサポートするために運動をします。初心者向けのこのエクササイズに慣れてきたら、ウェイトを追加することを忘れないでください。トレーニング構造が6〜8週間にわたって変化し続ける限り、進歩を遂げる必要があります。