青年期の栄養（13歳）を満たすための簡単なガイド

青年期は、身体の身体的および心理的発達が非常に急速に変化する傾向がある時期です。間接的に、これは確かに思春期をサポートするために青年の適切な栄養摂取を必要とします。最適に満たされるために、青年期のバランスの取れた栄養を達成するためのガイドラインを見てみましょう。

青年（10〜18歳）の栄養の適切性は何ですか？

前の年齢とは異なり、青年期の発達段階に入ると、子供たちの毎日の栄養所要量（RDA）は自動的に増加します。

これを適切に遂行するために、インドネシア保健省は、青年期のバランスの取れた栄養の履行を次のように推奨しています。

10〜15歳の青年

青年期のマクロ栄養ニーズ

• エネルギー：男性2475kcalおよび女性2125kcal
• タンパク質：男性72gおよび女性69g
• 脂肪：男性83グラム、女性71グラム
• 炭水化物：男性は340グラム、女性は292グラム
• 食物繊維：男性35グラム、女性30グラム
• 水：オスとメスの2000ml

青年期の微量栄養素の必要性

ビタミン

• ビタミンA：男性と女性600 mcg
• ビタミンD：男性と女性15 mcg
• ビタミンE：男性12mcgおよび女性15mcg
• ビタミンK：男性と女性55 mcg
• ビタミンB12：男性と女性2.4 mcg
• ビタミンC：男性75mgおよび女性65mg

ミネラル

• カルシウム：男性と女性1200 mg
• リン：男性と女性1200 mg
• ナトリウム：男性と女性1500 mg
• カリウム：男性4700mg、女性4500mg
• 鉄：男性19mgおよび女性26mg
• ヨウ素：男性と女性150 mcg
• 亜鉛：男性18mgおよび女性16mg

16〜18歳のティーンエイジャー

青年期のマクロ栄養ニーズ

• エネルギー：男性2676kcalおよび女性2125kcal
• タンパク質：男性66グラムと女性59グラム
• 脂肪：男性89グラムと女性71グラム
• 炭水化物：男性368グラムと女性292グラム
• 食物繊維：男性37グラム、女性30グラム
• 水：男性2200ml、女性2100ml

青年期の微量栄養素の必要性

ビタミン

• ビタミンA：男性と女性600 mcg
• ビタミンD：男性と女性15 mcg
• ビタミンE：男性と女性15 mcg
• ビタミンK：男性と女性55 mcg
• ビタミンB12：男性と女性2.4 mcg
• ビタミンC：男性90mgおよび女性75mg

ミネラル

• カルシウム：男性と女性1200 mg
• リン：男性と女性1200 mg
• ナトリウム：男性と女性1500 mg
• カリウム：男性と女性4700 mg
• 鉄：男性15mg、女性26mg
• ヨウ素：男性と女性150 mcg
• 亜鉛：男性17mgおよび女性14mg

青年期の栄養を満たすために何を考慮すべきですか？

IDAIからの引用、青年期の食物および栄養源からの栄養の提供は、次のことを目的としています。

1. 身体的成長、認知発達、および青年期の生殖器官を最大化する。
2. あなたが簡単に病気にならないように、体内に十分な栄養素を蓄えてください。
3. 心血管疾患、糖尿病、骨粗鬆症、癌などの食品によって引き起こされる可能性のあるさまざまな病気の発作を防ぎます。
4. 健康的な食生活とライフスタイルを採用するように子供たちに勧めます。

彼らは身体的、心理的、思春期の発達を遂げているので、青年期のバランスの取れた栄養の実現は行われなければならないことです。

これは、思春期の若者が特定の栄養素が不足していると、成長しても悪影響を与える可能性があるためです。

青年期の栄養を満たすための食料源

多くの変化は、肉体的にも精神的にも青年期に起こります。骨量、体脂肪、身長、体重、および青年期の生殖器官の発達は非常に急速に現れます。

そのため、現時点での成長と発達をサポートするために、青少年全体のエネルギーと栄養の必要性は通常、子供よりも高くなります。

実際、青年期の総栄養ニーズは他の年齢層と比較して最も高いと言えます。

青少年が次のようなさまざまなマクロ栄養素とミクロ栄養素を食料源から摂取できるようにします。

1.炭水化物

すべて炭水化物 基本的にティーンエイジャーの日替わりメニューとして適しています。しかしその前に、炭水化物の2つのグループをそれらの糖の構造に基づいて識別することができます。

単純な炭水化物

これらの炭水化物は非常に少数の糖分子を持っています。そのため、これらの炭水化物を分解するプロセスはより速くなる傾向があり、長くはかかりません。

単純なタイプの炭水化物：

• はちみつ
• 白砂糖
• 黒砂糖
• ケーキ
• キャンディー

複雑な炭水化物

単純な炭水化物とは対照的に、複雑な炭水化物を構成する糖分子の数は非常に多いです。

複雑な炭水化物の種類：

• パン
• トウモロコシ
• パスタ
• ご飯
• 小麦
• ナッツ
• ポテト

2.タンパク質

タンパク質 青年期の体に必要な他の栄養素です。タンパク質の機能は、細胞や体組織の構成要素としてだけでなく、損傷がある場合はそれらを修復することです。

動物性タンパク質

タンパク質の栄養ニーズを満たすために、魚、卵、牛乳とその加工製品、赤身の肉、鶏肉などの食品を子供たちに提供します。

植物性タンパク質

植物性タンパク質を含む食料源は、子供たちが小麦、オート麦、ナッツ、豆腐、テンペ、オンコムから入手できます。

3.脂肪

太い 完全に避けるべきではありません。健康的なタイプと量では、脂肪は青年期のエネルギー源として機能するマクロ栄養素です。

一般的に不飽和脂肪に見られる良い脂肪のように。良い脂肪として分類される食品のいくつかの種類は次のとおりです。

• アボカド
• オリーブオイル
• ナッツ
• 卵
• 鮭

4.ファイバー

繊維は、青年期の炭水化物、脂肪、タンパク質と同じくらい重要なマクロ栄養素です。言い換えれば、思春期の若者が十分な繊維を摂取していない場合に発生する可能性のある危険があります。

にんじん、ブロッコリー、アボカド、りんご、みかん、小豆、さつまいもなど、食物繊維を含むさまざまな種類の果物や野菜には、水溶性食物繊維が含まれています。

5.ビタミン

青年期の栄養としてのビタミンの必要性は、成長と発達のプロセスをサポートするために確かに増加します。

だから、彼が毎日食べ物や飲み物からのさまざまなビタミンが不足していないことを確認してください。 10代の若者が必要とするビタミンの種類は次のとおりです。

• ビタミンB1、B2、B9、およびB12
• ビタミンC
• ビタミンA。
• ビタミンD
• ビタミンE
• ビタミンK

6.ミネラル

ミネラルはまた、青年期に過小評価されるべきではない微量栄養素です。なぜなら、現時点では、さまざまな体の発達をサポートするためにミネラル摂取量を増やす必要があるからです。

亜鉛、マンガン、セレン、カルシウム、カリウム、リン、マグネシウム、鉄、フッ素、クロム、ナトリウム、ヨウ素、銅は、体内のさまざまな種類のミネラルです。

そのため、青年期におけるカルシウムの必要性はより大きくなる傾向があります。さらに、鉄分の摂取量を増やすことは、思春期の少女の最初の月経（初潮）に備えることも目的としています。

青年期のカルシウムの必要量は最も高く、1200mg /日に達します（2013年の栄養的妥当性の数値に基づく）。

青年期の栄養を満たすための日替わりメニュー

青年期には、思春期の発達をサポートするために十分な栄養摂取が必要です。したがって、さまざまな重要な栄養素を提供できるように、毎日さまざまな種類の食品を提供する必要があります。

13〜18歳の青年が必要とする総カロリーは約2125-2675kcalです。

ただし、10代の少年が必要とする毎日の食事の量は10代の少女とは異なることに注意してください。

簡単にするために、青少年の栄養ニーズを満たすのに役立つ1日のサンプルメニューを次に示します。

朝食（朝食）

• ウドゥクライス1皿（100-150グラム）
• 1〜2個のバラド鶏卵（50〜100グラム）
• 豆腐中スライス1〜2個（30〜50グラム）
• キャベツの中ボウル1個（30〜100グラム）
• ホワイトミルク1杯（100ml）

間奏（おやつ）

• ミディアムオレンジ2個（200-250グラム）

ランチ

• 白米（125-250グラム）
• ブロッコリーとにんじんを中くらいのボウルで炒めたもの（30〜100グラム）
• ミディアムカップ牛ひき肉黒コショウ1個（50-75グラム）
• 1〜2個の中型テンペ（30〜50グラム）

間奏（おやつ）

• ミディアムキウイフルーツ2個（200-250グラム）

晩ごはん

• 白米1皿（125-250グラム）
• 皮なしグリルチキン胸肉の大きな部分1個（75グラム）
• さやいんげんの中くらいのボウル1個（40-100グラム）
• オンコムのソテーした小鉢1個（40-50グラム）
• ホワイトミルク1杯（100ml）

お子様の好みや好きな食べ物に合わせて、さまざまな日替わりメニューをご用意しております。しかし、それでも、あなたが提供する食品が青年期のすべての栄養ニーズを満たすことができることを確認してください。

青年期の栄養問題

栄養は、青年期の成長と発達をサポートする役割を果たします。残念ながら、食べ物にうるさい、あるいはさまざまな理由で食べることを拒否することを好む子供たちがまだいます。

もちろん、これは彼の体の健康に影響を与えます。以下は、青年期の栄養に関連する問題です。

1.鉄欠乏性貧血

貧血は、体内の鉄分が不足することによって引き起こされる状態です。青年期の鉄欠乏症は、いくつかの原因によって引き起こされる可能性があります。

たとえば、食物摂取は十分な鉄を提供しないため、薬物相互作用、または食物中の鉄は体が吸収するのが困難です。

青年期であっても、体は思春期の発達をサポートするのに十分な鉄レベルを必要とします。

特に10代の少女は、体が大量の血液を失う月経を経験します。

WHOによると、思春期の少女は月経のために1か月あたり12.5〜15 mg、または1日あたり0.4〜0.5mgの鉄の損失を経験します。

したがって、思春期の少女の体内の鉄の蓄えは、少年のそれよりも少ないです。

2.不十分な栄養

インドネシア小児科学会（IDAI）によると、青年期の栄養失調は一般的に彼らの体が最適に発達するのを妨げます。

栄養失調（栄養失調）とは、体内に入る栄養素の摂取量が本来あるべき量に達していない状態です。貧しい食生活のティーンはこれを簡単に経験することができます。

この状態は通常、炭水化物、タンパク質、繊維、脂肪などの主要栄養素、およびビタミンやミネラルからの微量栄養素の不適切な摂取によって引き起こされます。

その結果、思春期の成長が阻害される可能性があり、その1つが10代の体を短くします。

3.間違った食事

前の年齢とは異なり、あなたがティーンエイジャーであるとき、あなたの子供の体は自動的に多くの変化があります。物理的にも

前の年齢とは異なり、あなたがティーンエイジャーであるとき、あなたの子供の体は自動的に多くの変化があります。青年期の身体的および精神的の両方。

この年齢で、一般的に彼はについて理解し始めました 十代のボディイメージ そのため、彼らは日常の食べ物をより選択的に分類する傾向があります。

体重と身長の急激な変化と相まって、思春期の若者を不快にさせることがよくあります。実際、子供たちは自分の身長に関する他の人の悪い判断について心配し、不安を感じることさえあります。

さらに悪いことに、食べ物の一部を減らしたり、特定の種類の食べ物を避けたりすることをいとわないティーンエイジャーも少なくありません。目標は、理想的な体重とプロポーションを維持することです。

しかし、残念ながら、思春期の若者が採用する毎日の食事の取り決めは、しばしば間違ったステップです。

結果として、これは彼らが厳格な食事をしているが、逸脱した食事行動をしているので、実際には彼らの体を薄くしすぎます。

その結果、青年は栄養失調、さらには 太りすぎ 過剰な量を食べることによる肥満。

4.脱毛

このホルモンによる喪失は、思春期の少女に起こる可能性があります。子供たちが発達しているとき、彼らは多くの体の変化とホルモンの変化を経験します。

しかし、栄養不足は女の子と男の子の髪の損傷を引き起こす可能性もあります。

より頻繁に消費する ジャンクフード 栄養価の高い果物や野菜ではなく、悪い結果をもたらす可能性があります。つまり、髪の強さを維持するためのタンパク質、ビタミン、ミネラルが不足しているということです。

青年期の健康と栄養サポートを維持する方法

青年期のバランスの取れた栄養不足の場合の治療の種類は、重症度と合併症の有無に合わせて調整されます。

青年期の栄養のバランスを保ち、健康を維持するために推奨されるいくつかの方法を次に示します。

1.青年期の栄養摂取量を監視する

医師または栄養士に確認して、青年期の栄養状態の進行を定期的に監視することを忘れないでください。あなたが家で治療を受けているとしても、医者はあなたの子供の健康状態を定期的にチェックしなければなりません。

子供の栄養状態が改善しないか悪化する場合は、病院での集中治療が青年期の栄養ニーズを回復するための次の選択肢となる可能性があります。

2.食事を改善する

青年期の栄養摂取を実現するための最初の鍵は、栄養豊富な食品の選択肢を毎日提供することです。

体の状態を回復するのに役立つ推奨食品を喜んで食べてみるように子供たちに勧めます。

一方、子供が常に健康で栄養価の高いものになるように、子供が消費するカロリー数を維持するようにしてください。

4.サプリメントを提供する

ビタミンとミネラルのサプリメントは、青少年の栄養摂取のバランスを保つのに適しています。また、食欲増進にも役立ちます。

ただし、さらに医師に相談したほうがよいでしょう。

5.健康的な環境

子どもたちの健康的なライフスタイルは、周囲の環境から始まります。たとえば、普段遊んだり学んだりする家からです。親としてあなたに体重を減らすように頼むことを望まないでください。

不健康な食事は、太りすぎの青年、または通常の体重でさえ、母親が健康よりも子供の体重に重点を置いている青年によく見られます。

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