5山に登る前に行う必要のある体操

登山は、18kgの負荷で森の中を歩くことを含む活動です。山に登るときに経験する影響には、腰痛、太ももの筋肉の震え、肺の灼熱感などがあります。ただし、事前に準備しておくと、エネルギーが豊富で、体にフィットし、剛性や上記のさまざまな悪影響を回避できるなど、登山時に多くのメリットを実感できます。

物理的な準備とは別に、現場の状態に関する準備も重要です。登山時は、その場所の気象条件や登山距離など、安全のためにいろいろな準備が必要です。次の山に登る前に、いろいろな準備を見てみましょう！

山に登る前の身体的準備

8 kmの山に登るのに慣れるために、傾斜面を週3日、約30〜40分間歩いて運動します。 4日目にも同じことをして、丘陵地帯を探します。前の距離の2/3を増やすことができるまで、ワークアウトを増やします。

トレイルを通過するには、脚と背中の筋肉のバランス、柔軟性、強度を高める必要があります。このエクササイズは、バックパックを運ぶための背中と肩を強化するのにも役立ちます。最初の4つのエクササイズのそれぞれについて、週に2、3日、それぞれ8〜12回の繰り返しを1〜3セット行います。何をすべきかは次のとおりです。

1.片足スクワット（ターゲット：前と後ろの太もも、お尻）

バランスを取るために左足を休ませた状態で、左腕を壁に当てます。右足を後ろに曲げ、直立姿勢を保ちながら、左膝を曲げてゆっくりと体を床に下げます。膝がつま先を超えないように、左足に注意してください。押したまま、ゆっくりと立ち上がってください。反対側の足で繰り返します。

2.ステップアップ/ステップダウン（ターゲット：前と後ろの太もも、臀部、ふくらはぎ）

左足を高さ20〜30cmのはしごまたは階段に置きます。次に、左足と平行になるまで右足を踏みます。左足を下げてから右足を下げます。これがあなたにとって簡単すぎる場合は、を押してください ダンベル あなたの体の隣。

3.肩をすくめる（ターゲット：肩と背中上部）

つかまっている ダンベル あなたの体の横にあり、肩幅を離して立ってください。腕を動かさずに、肩を耳に向けて上げます。押したまま、ゆっくりと下げます。

4.背中の伸展（ターゲット：腰）

腕を組んで両手をあごの下に置き、お腹の上に横になります。足と腰を床につけたまま、あごと胸を約8cmから12cm持ち上げます。しばらくしてから、ゆっくりと戻ってきます。

5.図4ストレッチ（ターゲット：ハムストリングス、臀部、背中）

右足を前に伸ばしながら床に座ります。左膝を曲げ、左足の裏を右太ももに置きます。手が右足首に達するまで前傾します。背中をまっすぐにして、足と背中を伸ばします。 30秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。両側で1〜3回ストレッチします。

登山場所の準備

山に登る準備ができたら、次のガイドラインに従って、登っている間安全で快適な状態を保ちます。

1. 天気をチェックしてください。
2. ナビゲーション機器、日焼け止め、着替え、照明、救急箱（包帯、アルコール、接着剤、抗生物質、抗炎症剤、抗ヒスタミン剤、非ラテックス手袋、点眼薬、名刺、または登山者の情報など）を持参してください。ピンセット、アレルギー用ペン、クマ用スプレー、ヘビ咬傷用機器、個人用医薬品）、消防工具、器具、食品、飲料水、緊急避難所（毛布、ターポリン、ゴミ袋）。
3. 山に登るには特別な服を着てください。
4. 常に注意を払ってください（太陽の位置に注意を払う、疲れたら止まる、体の痛みや怪我をする部分の世話をするなど）。
5. 家族のルートと旅行マップを知らせます。
6. 個人の安全を維持します（知らない植物には触れないでください。野生動物に対処するさまざまな方法を学びましょう）。
7. 保つ マナー ハイキング中（ゴミを捨てたり、激しく話したり、自然を破壊したりしないでください）。

山登り中に事故を起こした人も少なくないので、自分の安全を確保するために、上記のすべてのものを準備してください。実際、多くの人が酸素不足、病気の再発、道に迷う、食べ物の不足、寒さなどで亡くなりました。山のふもとにいる警官に、あなたがたどっているルートについて登録してください。そうすれば、緊急事態が発生した場合に、警官があなたを助けることができます。

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