筋肉と雄牛を構築する上での4つの重要な鍵。こんにちは健康

1.週に2回以上運動をする

アメリカスポーツ医学会は、少なくとも週に2回、定期的な運動を行うことで体の筋肉を鍛えることを推奨しています。 Journal of Applied Physiologyに報告された研究によると、20日間の運動以来、筋肉量は毎日0.2％増加しています。筋肉量の増加は年齢にも依存します。少なくとも平均的な人は35歳から50歳の間に2から3キログラムの筋肉量を失います。

筋肉量が減少するたびに、1日あたり35〜50カロリーを燃焼する体の能力が失われます。つまり、50歳のときに3キログラムの筋肉量を失うと、体は1キログラムあたり50カロリーを燃焼する能力が低下します。、したがって、太りすぎにならないように、1日あたり350カロリーを含む食品を避ける必要があります。

2.適切なタイミングで適切な量のタンパク質を消費します

体はタンパク質を使用して、筋肉機能、筋力、免疫系、骨などのさまざまな身体機能を実行します。最近の研究では、適切な量のタンパク質を適切なタイミングで摂取すると、健康に良い影響を与えるだけでなく、筋肉量の増加と体重減少も増加することがわかりました。減量プログラムを実行しているときに十分なタンパク質を食べると、筋肉量の減少が最小限に抑えられ、脂肪燃焼が最大化されます。

タンパク質は、タンパク質合成に必要な主要な栄養素です。たんぱく質合成は、私たちが以前に食物から得たたんぱく質が筋肉組織に変換されるプロセスです。タンパク質合成はランプのようなもので、オンとオフを切り替えることができます。 20〜25グラムのタンパク質で、ランプは点灯することができます。たんぱく質を多く食べるほど、ライトが点灯しなくなります。

しかし、Journal of Nutritionの研究によると、筋肉組織の増加は、生体吸収性が高く、食事ごとに定期的に食べられるタンパク質を食べることで行うことができます。生物学的利用能は、体がタンパク質を消化および吸収するのが容易であるほど、生物学的利用能が優れているほど、タンパク質の吸収がより速く、より良くなります。たんぱく質は、主食、動植物由来食品、野菜、果物など、さまざまな食品成分に含まれています。ただし、生物学的利用能が最も高いタンパク質は、動物性食品源に由来するタンパク質です。

この研究では、同じ量のタンパク質を食べたが1日1回しか食べなかった人と比較して、1回の食事で30グラムのタンパク質を摂取した人のタンパク質合成は25％高かった。

Journal of Applied Physiologyで、1日に6回20グラムのタンパク質を消費する人々は、一度も激しい身体活動をしなくても、脂肪を失い、体の筋肉量を増やすことができることを証明しています。一方、American Journal of Clinical Nutritionの研究者は、運動中にタンパク質サプリメントを摂取すると、約1キログラムの筋肉量が増加する可能性があることを発見しました。したがって、理想的なのは、運動を行う2〜3時間前と、運動を行ってから2〜1時間後に高タンパク食を食べることです。