血圧と雄牛を効果的に下げる高血圧ダイエット。こんにちは健康

高血圧や高血圧前症の病歴がある場合は、より健康的な食事に変更し、高血圧の原因となる食品を避ける必要があります。これはあなたの健康を悪化させる高血圧の合併症を避けるために血圧を制御するために行われる必要があります。高血圧の人のための食事療法を維持する方法があります。つまり、高血圧の食事療法を適用するか、DASH食事療法としてよく知られています。ダッシュダイエットとは何ですか？

高血圧の人のためのダッシュダイエットの目的は何ですか？

高血圧を止めるための食事療法 別名ダッシュダイエットは、高血圧薬を使用せずに高血圧を軽減および予防するのに役立つことが示されている健康的な食事です。国立衛生研究所によると、DASHダイエットは、ナトリウム（塩）、脂肪、コレステロールの摂取量を減らし、毎日摂取する食品からのタンパク質、繊維、カルシウム、カリウムの摂取量を増やすことによって行われます。

ダッシュダイエットを採用することで、2週間以内に血圧を数ポイント下げることができます。時間の経過とともに、血圧の低下はより顕著になりました。実際、メイヨークリニックによると、収縮期血圧の低下は14mmHgに達する可能性があります。

血圧を下げるだけでなく、ダッシュダイエットを採用することは、全身の健康を維持するのにも役立ちます。その理由は、この健康的な食事方法は、心臓病、癌、脳卒中、骨粗鬆症、糖尿病などの他の生命を脅かす病気を予防することも証明されているからです。

減量したい方は、ダッシュダイエットもお勧めです。ただし、この目標を達成するには、カロリーの低い食品を選択する必要があります。典型的なDASHダイエットに1日あたり約2,000カロリーが含まれている場合、その数を下回る1日のカロリーニーズを満たす必要があります。

高血圧の人のためのダッシュダイエットはどうですか？

ダッシュダイエットを実施するための鍵は、野菜や果物の消費を増やし、高血圧を引き起こす食品を避けることです。これはあなたの日常生活の中で一貫して定期的に行われる必要があります。

また、血圧を最適に下げるためには、高血圧のための運動、ストレスの軽減、喫煙ではないなど、他の健康的なライフスタイルを採用する必要があります。この健康的な食事とライフスタイルがあなたの健康に良い結果をもたらした場合、医師は高血圧薬の処方をやめることができます。

しかし、適切なダッシュダイエットを生きるにはどうすればよいですか？これがあなたのためのガイドです：

1.調理中の塩分を減らす

高血圧症のほとんどの人は、原発性または本態性高血圧症を患っています。このタイプの高血圧には、正確な原因はわかっていません。しかし、専門家は、原因の1つは、塩の消費を含む不健康なライフスタイルであると考えています。

塩分を過剰に摂取すると高血圧を引き起こします。塩分（ナトリウム）の摂取量が多いと、体液貯留または水分貯留を引き起こす可能性があります。この状態により、血管内の水分量が増加し、血管内の圧力が上昇します。したがって、高血圧の人は、ダッシュダイエットをしているときも含めて、塩分摂取量を減らす必要があります。

アメリカ心臓協会（AHA）は、1日あたり小さじ1杯に相当する2,300mg以下の塩またはナトリウムを摂取することを推奨しています。高血圧の人は、塩の使用量を少なくする必要があります。これは、1日あたり1,500mg以下です。

高血圧の食事療法で塩分摂取量を減らす最も簡単な方法は、あなた自身の料理を作り、これらの料理の塩分を減らすことです。調理するときは、食卓塩、MSG、肉たたき、さまざまな種類の醤油とソース、漬物など、ナトリウムを多く含む塩を減らすのが最善です。

代わりに、にんにく、玉ねぎ、生姜、ヘーゼルナッツ、ターメリック、ケンカー、ラオス、ベイリーフ、レモングラス、レモン、酢、コショウ、黒コショウなどの他の材料を加えることができます。高血圧のダイエットメニューでは、肉料理のスパイスとしてオレンジ、レモン、ライム、パイナップル、または酢を追加することもできます。

炒めたい場合は、ナトリウムや塩を含まないバターを使用してください （無塩 バター ）。ただし、油分が多い揚げ物ではなく、焼く、茹でるなど、他の調理方法を試すこともできます。

これらの方法は、血圧を下げるのに非常に効果的であることが知られています。の研究 Journal of Human Hypertension 2002年には、高血圧の食事で塩分摂取量を1日あたり10グラムから6グラムに減らすと、血圧を下げることができることが示されています。結局、この食事療法は、高血圧症の人々の脳卒中による死亡の14％と冠状動脈性心臓病による死亡の9％を減らすことができます。

2.缶詰や加工食品は避けてください

調理中の塩分を減らすことに加えて、缶詰やインスタント食品、ファーストフードなどの加工食品や包装食品も避ける必要があります。この種の食品は高ナトリウムを含んでいるため、健康に害を及ぼします。

これらの飲み物には追加の塩も含まれているため、ソフトドリンクの飲酒も制限する必要があります。冷凍食品の購入を検討している場合は、ナトリウムが約600mg以下のものを選択してください。

高血圧ダイエットやダッシュダイエットをするときに避ける必要のある加工食品やパッケージ食品をいくつか紹介します。これらの食品は血圧を上昇させ、高血圧の症状を引き起こす可能性があります。

• 塩漬けのピーナッツまたは缶に入ったピーナッツ。
• 加工または缶詰の肉、鶏肉、またはソーセージ、イワシ、コンビーフなどの魚。
• シュレッダー、塩漬け魚、塩漬け卵、ピンダン魚、ジャーキー、ピーナッツバターなどの保存食品。
• 缶詰の野菜や果物。
• のような高ナトリウムのバターとチーズ カッテージチーズ。
• 醤油、各種ソース、シュリンプペースト、ペースト、タウコなどの調味料が完成しました。

3.パッケージ食品を購入する際は食品ラベルを読んでください

減塩食やナトリウム食でも、パッケージ食品を食べることは可能です。ただし、毎日のナトリウム/塩の必要量が推奨される理想的な制限を超えないようにしてください。

確かに、パッケージ食品を購入するたびに栄養価情報を確認または読む必要があります。包装された食品に含まれる塩またはナトリウムの量がわかります。

ナトリウムが少ない食品（1食あたり140mg以下）またはナトリウムを含まない食品（1食あたり5mg未満）を選択してください。

通常、1つのパッケージ食品パッケージには複数のサービングが含まれます。調べるために、あなたはパッケージごとのサービングの数を見ることができます。次に、1つのパッケージのナトリウムの量をパッケージあたりのサービングの数で割ることができます。

これらの食品の各サービングに含まれるナトリウムの量を知ると、現在生活している高血圧の食事に応じて、これらの食品を摂取できるかどうか、およびこれらの食品をどれだけ摂取できるかを判断できます。

ナトリウムと塩の含有量を評価する

あなたの考慮のために、ここに包装ラベルの塩分を読んで、あなたがこれらの食品を消費できるかどうかを評価する他の方法があります：

• 低：食品100gあたり0.3g以下の塩。あなたはこれらの食べ物を食べることができます。
• 中：食品100gあたり0.3-1.5gの塩。あなたはこれらの食べ物をあまり頻繁に食べるべきではありません。
• 高：食品100gあたり1.5g以上の塩。これだけの塩分を含む食品は避けてください。

ナトリウム1グラムは塩2.5グラムに相当します。パッケージ食品のナトリウム含有量を読み取って評価する方法は次のとおりです。

• 低：食品100gあたりナトリウム0.1g以下。あなたはこれらの食べ物を食べることができます。
• 中程度：食品100gあたり0.1-0.6gのナトリウム。これらの食品の摂取を制限する必要がありますが、あまり頻繁ではありません。
• 高：食品100gあたりナトリウム0.6g以上。これだけのナトリウムを含む食品は避けてください。

では、食品に含まれる塩やナトリウムの量がわからない場合はどうなるでしょうか。さて、あなたは作曲のリストを読むことができます。そもそも塩が含まれている場合は、製品に塩やナトリウムが多く含まれている可能性があります。

4.適切な量の部分を消費します

高血圧ダイエットまたはDASHダイエットは、食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な食品を食べることの重要性を強調しています。ただし、これらの食品を食べ過ぎてはいけません。あなたはそれを適切な数のサービングまたはサービングで消費する必要があります。

以下は、DASHダイエット中に摂取できる食品の種類と、毎日のメニューに適用できるサービングの数です。この分量は、DASHダイエットの1日あたりのカロリー制限である1日あたり2,000カロリーに基づいています。

全粒穀物または全粒穀物製品

全粒穀物または全粒穀物製品には6〜8人前が必要です。全粒粉の1サービングは、全粒粉パンの1スライス、1オンスまたは28グラムの乾燥シリアル、または調理済みシリアル、玄米、またはパスタの半分のカップに相当します。

野菜

野菜は1日あたり4-5サービングも消費する必要があります。野菜の1サービングは、生の葉物野菜1カップ、調理済み野菜の半分カップ、または6オンス（177 ml）の野菜ジュースに相当します。トマト、にんじん、ブロッコリー、その他の緑の野菜など、おすすめの野菜。

果物

果物は1日あたり4-5サービングも消費する必要があります。果物の1サービングは、中型の果物1個、日付などのドライフルーツの1/4カップ、新鮮な果物、冷凍果物、缶詰の果物を問わず、刻んだ果物の半分のカップ、または6オンス（177 ml）のフルーツジュースに相当します。 。

低脂肪または無脂肪の乳製品

低脂肪または無脂肪の乳製品は、1日2〜3人前で摂取する必要があります。乳製品の1サービングは、ミルク1杯、ヨーグルト1カップ、またはチーズ1.5オンス（42グラム）に相当します。ナトリウムが少ないチーズの種類には、クリームチーズ、リコッタチーズ、モッツァレラチーズなどがあります。

肉、鶏肉、魚

肉、鶏肉、魚は1日2サービング以下で摂取する必要があります。このタイプの食品の1サービングは、1個の卵または1オンス（28グラム）の調理済み肉に相当します。

ナッツと種

ナッツ、種子、および乾燥マメ科植物は、週に4〜5人前で消費する必要があります。ナッツとシードの1サービングは、豆のカップの3分の1、全粒穀物または味噌の大さじ2、またはエンドウ豆の半分のカップに相当します。アーモンド、ヒマワリの種、インゲンマメ、エンドウ豆など、このタイプに推奨される食品。

油脂

油脂は1日2〜3サービングも消費する必要があります。油1杯はバター小さじ1、マヨネーズ大さじ1、大さじ2に相当します isaladドレッシング、 または小さじ1杯の植物油。

甘い食べ物

砂糖の多い食品は、週に5サービング未満に制限する必要があります。甘い食べ物の1サービングは、砂糖、ゼリー、ジャムの大さじ1、またはレモネードの1カップに相当します。

5.レストランで食事をするときにダッシュダイエットを適用する

自宅で低塩分高血圧ダイエットやダッシュダイエットのガイドラインに従っている場合、誰かが家の外で食事をするように頼んだらどうしますか？

リラックスして、レストランやカフェで食事をしたり、外から食べ物を注文したりしながら、高血圧のダイエットを続けることができます。推奨される食品を選択し、ダッシュダイエットで避ける必要のある食品は避けてください。さらに良いことに、あなたの健康に明らかに良い高血圧の食品を選択してください。

ただし、これを見つけるのが難しい場合は、塩分が最も少ないメニューを選択するか、レストランのシェフに塩分を含まない食品を減らすか調理するように依頼してください。たとえば、ピザやパスタを食べるときは、 トッピング 野菜または鶏肉。減らすか、必要に応じて回避する トッピング ソーセージ、チーズ、ペパロニ、ベーコンなどの高塩分。

低塩分高血圧食のご飯を選ぶときは、チャーハン、ウドゥクご飯、黄色いご飯など、スパイスを加えたご飯は避けてください。白米を選択するか、可能であれば玄米または黒米を選択してください。もちろん、高血圧の食事療法にはさらに適しています。

またはでサラダを注文するとき サラダドレッシング 、ソースをかけないように注意してください 千の島 サラダに。サラダに使用されるいくつかのソース（含む） 千の島 、高塩分が含まれています。代わりに、サラダの野菜をソースに浸してお楽しみください。

また、レストランで食事をするときは、飽和脂肪と過剰なコレステロールを避け続ける必要があります。これを避けるために、少量の油を含む食品を選択するか、必要に応じて、蒸したり、焼いたり、煮たりした食品を選択することができます。

さらに、あなたはまたあなたの食物部分を制限する必要があります。あなたの食事療法に合う食物の部分を選んでください。必要に応じて、食べ過ぎないように、パートナー、友人、家族と食べ物を共有してください。

毎日の高血圧ダイエットまたはダッシュダイエットレシピのレシピ

自宅で高血圧ダイエットまたはダッシュダイエットを適用するには、以下のレシピのいくつかを試すことができます。

1.チキンサラダ

出典：フードネットワーク

このレシピには、野菜に含まれる栄養素と繊維が含まれています。鶏肉からのタンパク質の栄養成分を追加することを忘れないでください。作成方法は次のとおりです。

必要な材料：

• コショウと塩小さじ1。
• 小さじ3の魚醤。
• 4オンスの皮なしおよび骨なしの鶏の胸肉。
• レタス、トマト、エンドウ豆、キャベツ、リンゴのスライス、きゅうり、にんじんを1ボウルに混ぜます。

作り方：

• まず、鶏の胸肉にコショウと塩をまぶします。
• 摂氏80度の温度で15〜20分間焼きます。
• きれいにした野菜とかき混ぜた野菜を一緒にサラダ生地を作ります。
• 魚醤を混ぜて風味を加えることも忘れないでください。
• その後、グリルした鶏胸肉のトッピングを上に置きます。簡単でヘルシーなサラダをお楽しみいただけます。

2.バナナとアボカドのチョコレートスムージー

ストレートフルーツやジュースに飽きている場合は、毎日のフルーツのニーズを満たすために他の選択肢を作ることができます。レシピは次のとおりです。

必要な材料：

• バニラ風味の豆乳2カップ（または 平野).
• アボカドの果肉1/2個。
• ミディアムバナナ1本、皮をむいた。
• ¼カップの無糖ココアパウダー。
• 小さじ2杯の砂糖（ステビアの代わりに使用できます）。

作り方:

上記のすべての材料をブレンダーで組み合わせます。滑らかになるまでブレンドし、すばやく健康的な朝食のためにできるだけ早く提供します。

バツ