より速く走り、簡単に疲れたり強気になったりしないようにするための5つのヒント。こんにちは健康

3km走った後、足が動かなくなったと感じる頻度はどれくらいですか？それは、ウサイン・ボルトがまだ広く笑っている間、どのようにそれほどカジュアルに走ることができるかについてあなたをさらに混乱させます。

私たちは皆、即座の結果を望んでいますが、私たちの多くは、変化には時間がかかることを認識しています。確かに、5分で地球上で最速のランナーになることはできませんが、今はランニングスピードを上げることができます。

デイリーバーンが引用したプロのマラソンランナー、ステファニー・ロススタイン・ブルース氏は、「ランニングスピードを上げるという目標は、より効率的に走り、できるだけ少ないエネルギーを発揮することだ」と語った。

より速い走行速度は、適切な走行姿勢から始まります

1.つま先を空に向けてスプリントする

男性の健康から引用されたヘレイヌストレングスアンドコンディショニングのマシューウオハラ、MS、CSCSは、「一般的に、人々は足を地面に平らに置いて走るので、つま先が前を向いている時間が長すぎます」と述べています。

つま先をまっすぐ前に向けておくと、実際には歩幅が制限されます。これは、モーションをペダルでこぐのに時間がかかり、足が重く感じるためです。また、反対側の脚の伸展を失います-伸展は矯正運動です-そのため、臀筋を最大限に活用することはできません。

次に、すばやく穏やかに平手打ちして前足に着地します。この変位により、腰と骨盤は、ゆっくりと激しく着地するのと同じくらい多くのエネルギーを浪費することなく、より効率的に体を推進するようになります。分析によると、硬い表面でも、前足で土地にぶつかる裸足のランナーは、かかとを先に着地するランナーよりも衝突力が少ないことがわかります。

2.手をできるだけきつく振ります

さあ、腕を体の反対側に振りながら走るのに慣れているのは誰ですか？ 「この種のランニングは腕に力を集中させます。これにより、腰を前に出すのではなく、ランニングの動きと戦わせることができます」とRothstein-Bruce氏は言います。

あなたがそれを正しくやれば、あなたの手のスイングは本当にあなたにスピードブーストを与えることができます。親指をこぶしに入れてこぶしを作り、上腕の筋肉を引き締めます。次に、「スイング推力の最も重要な段階は、あなたがどれだけ難しいかです。 腕を振り返る、「上原は言った。これを行うと、2つのことが起こります。1つは、胸の筋肉と肩の前面から弾力性のあるサポートが得られることです。つまり、労力が少なくて済みます。第二に、フロント側のスイングを短くする傾向があり、トランジションが速くなります。

Rothstein-Bruceは、座って（床に90度足を置く）、太鼓を叩くように腕を後ろに振る練習をすることで、この姿勢を練習することをお勧めします。

3.足の位置は時計回りの動きのようなものです

完璧なランニング姿勢を得るには、誰かが胸の姿勢を少し前に保ちながら髪を後ろに引っ張るところを想像してみてください。すべてが一列に並ぶように、体をまっすぐにし、腰を曲げないようにします。この位置では、肩を内側に転がしたり、さらにしゃがんだりすることを避けます。これにより、適切な呼吸が非常に困難になり、首に余分なストレスがかかります。また、重力をサポートしているため、走りやすく、疲れも少なくなります。

その間、足は時計仕掛けのように動くはずです（自転車のペダルの動きで壁掛け時計を12時間周期で歩くことを想像してください。時計はあなたの体に関係します）。走るときは、12時に足を持ち上げます。位置を決め、3時に押し下げ、6時に体の真下の地面に着地し、体の後ろの9時に向かって足を後ろに振ります。この円運動は、時計の針の動きを模倣しているため、すばやく変更できます。

ただし、後ろの足の振りが遅くならないようにしてください。ピストンのように、できるだけ高く蹴り上げます。この衝撃は力を生み出し、次のステップのために足を速くするために足の位置を変えます。

4.実行速度を変更します

一生懸命走ることは、より速く走るための鍵ではありません。奇妙に聞こえるかもしれませんが、実際に遅く実行すると、実行速度を上げるのに役立ちます。

ランニングをトレーニングするには、速すぎず、リラックスした軽いストライドでランニングを開始します。実行速度を必要なレベルまで徐々に上げます。開始が早すぎると、旅行の開始時にガスが不足するリスクがあり、その後は足がさらに痛くなります。

プロのランナーは、少なくとも週に1回は、ランニングスピードとスローランニング（ジョギングではない）、テンポランニング、選択したトラックでのスプリントを組み合わせることをお勧めします。これは、より効率的なスプリンターになるために、心臓、肺、筋肉の持久力を同時にトレーニングすることを目的としています。

5.呼吸する

足音を呼吸と同期させます。その逆ではありません。これにより、より速く、より効率的に走ることができるようになります。また、走りすぎか、走りすぎかを教えてくれるガイドもいます。誰もが自分の呼吸リズムを見つけることができますが、たとえば、呼吸法を2つのシーケンスで使用します。1回の呼吸で2つの足音、1回の呼吸で2つのステップです。

走りたいときに覚えておかなければならないこと

1.大きな食事の後、3時間待ってから走ります

体の消化器系は、あなたが今食べていた大きなお米やおかずをエネルギーのために処理するために瞬時に機能するわけではありません。本当に今すぐ走る必要がある場合は、バナナ、ピーナッツバターまたは蜂蜜大さじ2、またはドライフルーツのカップなど、体に吸収されやすい食品を選択してください。

2.ランニングの90分前に0.5リットルの水を飲みます

脱水症状を防ぐために、ランニングを開始する1時間半前に少なくとも0.5リットルの水を飲んでください。特に暑い時期には、足のけいれんを防ぐために最適な体液摂取量を維持するために、走るときは飲用ボトルを携帯してください。

3.あなたの心をクリアします

たぶん、上記の5つのテクニックを読んだ後、あなたがあなたの心をクリアするのはかなり難しいでしょう。ただし、多くの研究では、ランニング中に意識的な変更を加えると、実際にはランニング速度が低下することが一貫して示されています。その理由は、それがあなたにあなたの動きについて考えさせ、それが脳の活動を増加させるからです。一生懸命練習を続けることで、あなたの体はすべてのランニングテクニックを暗記することができます。これにより、あなたは心をクリアにしてオートパイロットで走ることができます。

4.その後、熱いシャワーを浴びます

可能であれば、ホットシャワーに立つか、ランニング後に暖かい浴槽でリラックスしてください。足を浸すと筋肉が温まり、筋肉群がリラックスして正常に戻ります。

5.クールダウンすることを忘れないでください

クールダウンジョギングを3〜5分行った後、完全にストレッチします。他の激しい身体活動を続けないでください。そうしないと、一日中コンクリートの足で歩く可能性があります。簡単なストレッチを行って体を冷やします。これにより、乳酸（筋肉によって生成される副産物）の放出が血流に吸収され、体から排除されます。

3〜4分間仰向けになって、壁を支えるために垂直脚を上げます。これにより、足の血液が心臓に排出されるため、足を上げると、新鮮な血液が安定して供給されます。これは、冷却後または暖かいシャワーの後に行うことができます。

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