目次:
- 1.シングルレッグデッドリフト
- どうやるか：
- 2.サイドプランク
- どうやるか：
- 3.ステップアップ
- どうやるか：
- 4.手を上げながら板を張る
- どうやるか：
- 5.ブリッジ
- どうやるか：
- 6.ショルダースタンド
- どうやるか：
- 7.マギルは丸くなる
- どうやるか：
誰もが確かに理想的な体型を望んでいます。このため、目的の形状を得るためにさまざまな試みが行われました。まあ、実際にその理想的な体を手に入れることはあなたが思うほど難しくはありません。これは、体の筋肉を鍛えることができる女性のための運動の動きです。
1.シングルレッグデッドリフト
この女性向けのエクササイズは、お尻の調子を整え、腰痛を防ぐためにすべてのコアマッスルをトレーニングするのに役立ちます。
どうやるか：
ダンベルを持って立ち、片足をまっすぐ後ろに向けて前に曲がります（上の写真を参照）。足を後ろに上げて背中をまっすぐにします。しばらく待ってから、立っていた開始位置に戻ります。
次に、腰を後ろに曲げ、後ろに持ち上げた脚の位置と平行になるまでゆっくりと体を下げます。この曲げ位置の間に、あなたの体をまっすぐに保つためにあなたの臀筋を訓練してください。
2.サイドプランク
この体操の動きは、腰囲を引き締めて減らすための秘密兵器です。この動きは、内腹筋（斜筋と腹横筋）の働きを鍛えることができます。
どうやるか：
まず、左側または右側に横になります。次に、手で体を支えます。足の位置がまっすぐになりました。詳細については、上の画像を参照してください。
足首から肩まで直線になるまで腰を持ち上げて、この位置を30秒間保持します。次に、反対側にロールバックして、演習を繰り返します。
3.ステップアップ
このエクササイズの動きは、臀部と太ももの後ろの筋肉を引き締めるようにトレーニングします。これにより、脚を細く、強く見せ、持ち上げたときに重く感じないようにします。ステップアップは、膝をまっすぐにして下の位置に下がるときに、前腿の筋肉の調子を整えることもできます。
どうやるか：
ベンチまたは1つのラングの前に立ちます。階段を上るときの動きのように、足で強く歩きます。右足をベンチに持ち上げ、次に左足を持ち上げます。次に、右足から始めて、左足に続いて、足を1つずつ下げます。次に、足を上に持ち上げるなどして、もう一度繰り返します。
上下するときにバランスを維持します。あまりにも前に傾いたり、後ろに傾いたりしないでください。
4.手を上げながら板を張る
腕を前に伸ばした板は、姿勢と中核筋力を改善するのに非常に役立ちます。さらに、厚板は胃を収縮させるのにも役立ちます。
どうやるか：
最初は、通常の厚板のように、肘を床またはマットの上に置いて体を支えます。次に、お尻を持ち上げて、端から肩までの脚がまっすぐになるようにします。次に、片方の手を前に伸ばし、もう一方の手を体を支えたままにします。その位置を10秒間保持してから、もう一方の手を使用します。
5.ブリッジ
この体操はシンプルに見えますが、臀筋を形作るのに非常に効果的です。ただし、この動きは、腹部の筋肉や前腿と後腿の筋肉を形成することもあります。忘れてはならないのは、このエクササイズは脊椎の完璧さを維持するのにも良いことです。
どうやるか：
まず、マットまたは床に横になります。次に、足を床に平らに置いて膝を曲げます。次に、体が直線になるように腰を持ち上げます。その後、開始位置に戻り、腰を上げるために戻ります。
6.ショルダースタンド
ショルダースタンドの動きは簡単になる傾向があり、多くの利点があります。この動きは、脚、臀部、腕、腹筋の筋肉を強化するのに役立ちます。
どうやるか：
仰向けになって、足と腰を床から持ち上げます。足を頭と同じ高さになるように持ち上げ続けます。上図のように、背中を支えて手を置きます。足をまっすぐに保ちます。脚の位置はシャツから足首までまっすぐでなければなりません。
7.マギルは丸くなる
出典：女性の健康
このエクササイズは、すべての腹筋を鍛え、脊椎の強さを維持し、背中の周りの筋肉の持久力を高めて、背中の痛みを防ぐことができます。
どうやるか：
右足を床にまっすぐに置き、左膝を曲げて足を床に平らに置き、床に仰向けになります。手のひらを脊椎下部の自然なアーチの下に置きます（図Aを参照）。
腰や背骨を曲げずに、ゆっくりと頭と肩を床から持ち上げます。頭と肩を持ち上げる位置を8秒間保持します（図Bを参照）。
頭を上げる限り吸い込んでください。この動きを4〜5回行います。次に、まっすぐな脚を元に戻し、交互に曲げます。さらに難しくするには、頭を曲げながら肘を床から持ち上げます。
バツ
