あなたの健康を危険にさらすことなく体重を減らすための健康的な食事

理想的な体重が欲しいならダイエットを始めても大丈夫です。ただし、健康的なダイエット計画が滞りなくスムーズに実行されるように、戦略を立てるのは賢明でなければなりません。戦略が間違っていると、体重を減らす代わりに、体重計の数字が実際に劇的に跳ね上がります。間違ったダイエット方法はまた、体の健康を危険にさらす可能性があります、あなたは知っています！それで、体重を減らすための健康的な方法は何ですか？

ダイエットは体重を減らすことだけではありません

ダイエットは、多くの場合、食物の部分を減らし、食物の種類を制限することによって体重を減らす努力として定義されます。だからこそ、痩せたい肥満の人だけがダイエットを続ければいいと考える人が多いのです。実際、このような食事療法の定義は完全には正しくありません。

本当の意味でのダイエットは、体重を減らすことだけを目的としているのではありません。 「ダイエット」は英語からの外来語で、文字通り「一般的に食べられる食べ物」を意味します。 「ダイエット」という言葉自体は、「生き方」を意味する古代ギリシャ語に由来しています。

したがって、の本来の意味ダイエットはライフスタイルに食い込む習慣です。したがって、甘いものを食べることに慣れている場合は、高糖質の食事をしていると言えます。果物や野菜をたくさん食べることに慣れている人にとっては、食物繊維の多い食事をしていることになります。

最も純粋な意味での食事療法は、次のように解釈することもできます。 栄養的にバランスの取れた食事各個人に応じて、多くの異なる目標を達成するために。体重を減らしたり、体重を増やしたり、健康を維持したり、病気の後に健康を回復したり、特定の健康状態を管理したりするためにダイエットをしている人もいます。

非常に幅広く多様な食事療法の定義を見ると、食事療法は肥満の人々だけが従うべきであるという古代の仮定を正すことができます。男性、女性、乳幼児、子供、青年、成人、高齢者など、あらゆる分野のすべての人がダイエットを許可されています。それはあなたが健康的な食事をする方法を知る必要があるということだけです。

健康的でバランスの取れた食事は、体のすべての臓器がより効率的に機能するのに役立ちます。体内の栄養素が適切に満たされていないと、体の代謝が低下し、病気になりやすくなり、急激な体重変化を経験します。

減量のための健康的な食事のルール

あなたの主な目標が体重を減らすことである場合、ダイエット計画を開始する前に考慮しなければならないことがいくつかあります。リラックスしてください、体重を減らすための食事療法はあなたが思うほど難しくはありません、本当に！

以下の健康的なルールを適用すると、理想的な体重だけでなく、得ることができます。長期的には、健康的な食事はさまざまな慢性疾患を回避するのに役立ちます。

1.適切な食品を選択する

脂肪分の多い、油っぽい、塩辛い、または甘い食べ物を食べることに慣れている場合は、より健康的な食事にゆっくりと食事を変え始める必要があります。はい！適切な種類の食品を選択することは、あなたの食事療法の成功を確実にする上で重要な役割を果たします。

健康的な食事計画をサポートできる食品の選択肢には、新鮮な野菜や果物、赤身の赤身と白身の肉、魚、ナッツや種子、低脂肪乳や乳製品、難消化性デンプンが豊富な食品などがあります。

脂肪分が多く糖分が多い食品を避けることで、この健康的な食事をとることができます。さらに、これらの食品はあなたの健康的な食事を苛立たせるだけなので、パッケージ化された揚げ物も避けてください。

2.部分を調整します

1食分（出典：バランス栄養ガイドライン2014）

すべての食物はまだ体に必要です、あなたはただ部分を適切に調整する必要があります。健康的な食事は、食事の量を最小限に抑える必要があるという意味ではありません。重要なのは、1日あたりのカロリー必要量に応じて食事をしなければならないということです。すべての身体機能が最適に機能し続けることができるように、カロリー摂取量を維持することは依然として重要であることを忘れないでください。

ダイエット中の毎日のカロリー必要量を計算する方法は？実際、計算に関する明確なルールはありません。一人一人の総カロリー必要量は異なります。ただし、体重を減らすことを計画している場合は、理想的には1日あたり500カロリーを減らすだけで済みます。この削減により、1週間に0.5〜1kgの体重を減らすことができます。

健康的な食事をとるには、体が必要とするすべての栄養素を1回の食事で満たす必要があることを常に忘れないでください。炭水化物（主食）、タンパク質のおかず（動物または野菜）、健康的な脂肪、繊維、および野菜のおかずからのビタミンとミネラルの供給源があることを確認してください。食事の合間のおやつとして、フルーツのボウルでおやつをすることを忘れないでください。

あなたが食べる部分に常に注意を払ってください。理想的には、プレートを4つのセクションに分割します。肉またはタンパク質源の4分の1、炭水化物の4分の1、そして緑と色とりどりの野菜の最後の4分の2です。あなたの体重がうまく制御されるように、夕食時に重い脂肪の多い食べ物や高糖の食べ物を避けることを忘れないでください。

詳細については、上の写真を参照して、バランスの取れた栄養の原則に合わせて調整することができます。それでも問題が解決しない場合は、信頼できる栄養士にさらに相談する必要があります。

3.定期的な食事のスケジュールを作成します

多くの人は、食事を抜くと食事療法の結果が早くなると考えています。朝食、昼食、夕食をとらないことを選択する人もいます。しかし実際には、このような食事療法は間違っています。

すべての食事時間はあなたにとって重要です。食事を抜くと、実際には空腹になりやすく、血糖値が劇的に変動し、よりストレスがたまると、健康的な食事計画が台無しになります。

上記の部分ルールに注意すれば、1日3回食べても大丈夫です。本当に食べたくない場合は、1日を通して3つの大きな食事を6つの小さな食事に分けることができます。

重要なのは、脂肪が多くカロリーが高い食品を避けることです。正午まで満腹のままでいられるように、タンパク質と繊維を多く含む食品を含む朝食を常にとることを忘れないでください。

4.砂糖と塩を減らします

さて、メニューの部分を調整することに加えて、塩、砂糖、トランス脂肪、および油の消費を賢明に制限する必要がありますね！多くの人がこの健康的な食事を過小評価することがよくあります。実際、砂糖、塩、油、脂肪の部分を減らすことは、長期的な健康を保証する健康的な食事を成功させるための鍵の1つです。

糖分、塩分、油分、脂肪分が多い食品はカロリーも高いので体に悪いです。高カロリー食品は、体重増加、糖尿病、高血圧、高コレステロールから心臓病まで、さまざまな健康問題の出発点であることを忘れないでください。

インドネシア保健省は、原則として砂糖、塩、脂肪の部分を制限することを推奨していますG4G1L5 覚えやすくするために。ガイドラインは、 gula4 1日あたり大さじ、 gアラム 1 1日あたり小さじ1杯、そして lお母さんと同じくらい 5 大さじ/日。

砂糖を減らすためのステップとして、砂糖または精製砂糖を低カロリーの甘味料に置き換えることができます。代替甘味料は、血糖値に対してより安全である傾向があります。

4.運動を必要とする

運動はあなたがするのが最も簡単な健康的な食事療法です。定期的な運動を伴わない場合、食事の一部を調整するだけでは体重を減らすことはできません。その理由は、あなたの体はまだ体に入る余分なカロリーを燃焼する必要があるだけでなく、筋肉を構築する必要があるからです。運動をしていなければ、他にどのような方法で体脂肪を取り除くことができますか？

だから、毎日少なくとも30分間定期的に運動することに慣れ始めてください。だから、最初に、あなたは本当にのんびりと散歩したり、 ジョギング ホームエリアで30分間。これからは、スポーツを義務ではなく、必需品にしてください。

5.悪い習慣に近づかないでください

あなたの食事療法と定期的な運動を調整することに加えて、あなたが全体的に健康的なライフスタイルを採用するならば、あなたの食事療法計画はよりよく働きます。人生の良いパターンは何ですか？

これを行うにはさまざまな方法があります。たとえば、1泊7〜8時間の十分な睡眠をとることで、残業をできるだけ避け、夜更かしをします。次に、アルコールの消費を避け、喫煙しないでください。これらのことはあなたの健康的な食事が簡単になるのを助けます。

健康的な食事の選択

実際、ダイエット中に摂取できる健康食品はたくさんあります。以下の例のいくつかはあなたの参照かもしれません。

1.オートミール

オートミールは、ダイエット中に最も頻繁に消費される最も健康的な食品の1つです。これは、オートミールが食物繊維を多く含み、グリセミック指数が低い食品であるためです。

オートミールに含まれるタンパク質、マグネシウム、リン、ビタミンB1の含有量もエネルギーを生成するように機能するため、活動に興奮し続けることができます。

オートミールは、体重を減らすのに役立つだけでなく、正常なコレステロールと血糖値を維持するのにも役立ちます。そのため、朝食メニューにはオートミールが正しい選択です。

2.リンゴ

リンゴは、人々がダイエットをしているときに最も人気のある果物の1つです。この赤または緑の果物には優れた栄養素が含まれており、体重を減らすための努力を助けることができます。

1つのリンゴ（約100グラム）には95カロリーが含まれていることが知られており、そのほとんどは炭水化物の含有量に由来します。リンゴはカロリーが高いですが、脂肪、ナトリウム、コレステロールは含まれていません。リンゴの含有量の86％が水であるため、この果物も水分が豊富です。

含まれている食物繊維は水溶性食物繊維ですが、空腹感を長持ちさせる効果があります。つまり、食事の合間に健康的なダイエット食品の気を散らすものとしてリンゴを作ることができ、過剰な量の食品を消費するのを防ぐことができます。

リンゴはまた、グリセミック指数の値が低いため、体重を管理したい糖尿病患者にとって安全です。

3.卵白

通常、卵白は健康的なダイエットメニューとしてボディービルダーによって消費されます。卵黄とは異なり、卵白はタンパク質が多いが脂肪が少ないため、食事の食品として適しています。

米国農務省栄養データ研究所は、SFゲートで、鶏卵白には卵黄よりもわずかに多くのタンパク質が含まれていると述べました。卵白の1つの大きなサービングには3.6グラムのタンパク質が含まれていますが、卵黄には2.7グラムが含まれています。卵黄と白身のたんぱく質含有量の違いはそれほど大きくありませんが、両者を区別するのはその品質です。

卵白に含まれるタンパク質は、高品質のタンパク質複合体です。タンパク質複合体自体には、体が必要とするすべての必須アミノ酸が含まれています。また、この健康的なダイエット食品は、炭水化物を含まないため、グリセミック指数がなく、糖尿病患者は卵白を安全に摂取することができます。

でも覚えておいて！あなたはそれを十分な量でそして必要に応じて消費しなければなりません。あなたの栄養摂取がまだ満たされるように、他の健康的な食事メニューで卵白を変えることを忘れないでください。

4.ブロッコリー

ブロッコリーは健康的なダイエット食品として期待できます。これは、ブロッコリーはカロリーが低いが、ビタミン、繊維、ミネラルが豊富であるためです。想像してみてください。ブロッコリーのかけらでいっぱいのグラス1杯には30カロリーしか含まれていません。食物繊維の含有量については、ブロッコリーには5グラムもの食物繊維が含まれているため、1日を通して満腹感を感じることができます。

それだけでなく、この野菜は血糖値の制御にも役立ちます。

5.魚

上記のさまざまな種類の食品に加えて、健康的なダイエット食品として魚を食べることもできます。魚に含まれるオメガ3脂肪の含有量が多いと、体重を減らすのに役立ちます。通常、この脂肪は鮭、マグロ、サバなどの深海魚に含まれています。

また、スウェーデンで実施された調査によると、夕食のメニューが魚である人は、肉を食べる人よりも翌日食べることに慣れていない傾向がありました。

この魚の利点をより最適にするために、あなたはそれを揚げることによって魚を食べることを避けるべきです。体重を減らす代わりに、トランスオイルを加えることは実際にあなたの体により多くの脂肪を与えるでしょう。

7.低カロリースナック

おやつの習慣を離れる必要はありません。ダイエット中は、おやつを食べることは禁じられていません。現在、健康的なダイエット食品として市場で販売されている健康的なスナックがたくさんあります。

ただし、消費するスナックのカロリーが低く、高糖分が含まれていないことを確認してください。したがって、健康的なスナックを購入する前に、食品包装に印刷されている栄養価ラベルを常に確認してください。これらのスナックの砂糖、脂肪、カロリーに細心の注意を払ってください。

健康的な食事メニューの推奨事項

消費するすべての食品やスナックにタンパク質、繊維、複雑な炭水化物が含まれ、脂肪が少ない限り、実際に毎日の健康的なダイエットメニューを設計することは難しくありません。ここにあなたが毎日適用することを試みることができる健康的な食事療法メニューへのいくつかの参照があります。

健康的な食事メニュー1

出典：Inspired Taste

朝ごはん

• 砂糖入りのお茶やコーヒー、ミルクを加えないでください
• バター入り全粒粉パン2枚

ランチ

• バター（バター）またはオリーブオイルを広げた鶏胸肉のグリル
• ゆで野菜（にんじん、ブロッコリー、とうもろこしなど）とマッシュポテト（ マッシュポテト)
• コップ1杯の水

晩ごはん

• 赤身の肉ステーキ
• マッシュポテト
• コップ1杯の水

スナック

• 林檎

健康的な食事メニュー2

朝ごはん

• はちみつ入りプレーンヨーグルトのカップ
• バナナ1本
• コップ1杯の水

ランチ

• 野菜サラダとマカロニ、オリーブオイルを使って健康に
• コップ1杯の水

晩ごはん

• 皮なし茹で鶏胸肉
• ブロッコリーと小豆のセットアップ
• コップ1杯の水

スナック

• グラノーラバー

健康的な食事3

朝ごはん

• ゆで卵とチーズ

ランチ

• 赤米
• ペペス魚
• 豆腐または茹でたテンペ

晩ごはん

• 野菜サラダには、レモンジュース、マッシュルーム、少量のオリーブオイルを追加します（鶏の胸肉またはエビのかけらとチーズを振りかけることもできます）
• コップ1杯の水

スナック

• 砂糖を加えていない本物のフルーツジュース

気にしたくないですか？健康的なケータリングをお試しください

あなた自身の健康的な食事療法メニューを作る時間がないあなたのそれらのために、ケータリングは解決策でありえます。はい！現在、さまざまな毎日の低カロリーで高栄養のメニューを提供する多くのダイエットケータリング業者がいます。

ダイエットケータリングサービスを利用する場合、食事時間はケータリング業者によって規制されます。各ケータリングメニューは、栄養成分や必要なカロリーから、ダイエットに役立つ多くの部分まで、このように配置されています。

通常、食事の仕出し屋は、一定期間に3つの主要な食事と2つの健康的なスナックを提供します。たとえば、メイヨーダイエットケータリングパッケージを2週間購読するとします。さて、ケータリングダイエットは3つの主要な食事（朝食、昼食、夕食）と2つの健康的な軽食を提供します。

これにより、サブスクリプション期間が終了するまで定期的に食事をすることが容易になります。この方法はまたあなたが体重を減らすのを助けるのをより簡単にします。したがって、ケータリング以外の食べ物を食べるなど、ケータリングプロバイダーが提供するものに従わない場合、健康的な食事計画がスムーズであっても、もちろん減量はより困難になります。

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