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ビタミンB12の最も豊富な供給源は動物性食品であるため、ビタミンB12は菜食主義者にとって最大の栄養問題の1つです。研究者は、牛乳や卵を含むすべての動物性食品を避けたビーガンの92％がビタミンB12を欠乏していることを発見しました。まだミルクと卵を消費している菜食主義者の3人に2人もビタミンB12欠乏症を経験しています。
したがって、菜食をしている場合は、これらの栄養素の摂取に注意を払うことが重要です。菜食主義者にとってビタミンB12の良い供給源は何ですか？以下のリストをチェックしてください！
なぜビタミンB12が必要なのですか？
微量栄養素ですが、ビタミンB12は次の機能のために体に必要です。
- 細胞分裂と赤血球産生に重要な役割を果たします。
- ビタミンB12は、妊娠中や授乳中に非常に重要な栄養素になるようにDNAを形成するために必要です。
- ビタミンB12は栄養素の消化と吸収を助けます。
- ビタミンB12は、セロトニンレベルの制御、神経伝達物質（脳内化学物質）の調節、老年期のうつ病の治療に重要な役割を果たします。
- それは、睡眠を刺激するホルモン、すなわちメラトニンの産生において役割を果たします。
- 健康な神経を維持します。
ビタミンB12欠乏症は通常、ゆっくりと現れる症状を特徴としています。倦怠感、脱力感、吐き気、便秘（排便困難）から始まります。ビタミンB12の長期的かつ重度の欠乏は、しびれ、手足のうずき、バランスと記憶の問題、うつ病などの神経障害を引き起こす可能性があります。
危険な、さらには致命的な、長期的な合併症もあります。葉酸レベルは通常、菜食主義者の食事では十分に高いので、ビタミンB12欠乏症から生じる症状を隠すことができることに注意することが重要です。
毎日どのくらいのビタミンB12が必要ですか？
保健省の栄養摂取基準（RDA）によると、乳児は1日あたり0.4〜0.5 µg（マイクログラム）のビタミンB12を必要とします。子供は1日あたり0.9から1.8μgが必要です。一方、成人は毎日2.4 µgのビタミンB12に会う必要があります。
妊娠中は、ビタミンB12の必要量が1日あたり2.6 µgに増加します。一方、母乳育児中は、必要量が再び1日あたり2.8 µgに増加します。
菜食主義者のためのビタミンB12の源
- 豆腐、味噌、オンコム、テンペなどの発酵大豆製品。
- 椎茸。
- 海苔のいくつかの種類、すなわち海苔は、ビタミンB12のかなり高い供給源です。海苔乾燥海苔には、100グラムあたり最大51.7μgのビタミンB12が含まれています。ただし、すべての種類の海藻にこのビタミンが含まれているわけではありません。
- ほとんどのすぐに食べられる朝食用シリアルは、ビタミンB12で強化されています。
- 豆乳、アーモンドミルク、および肉、鶏肉、または魚の味、食感、外観を模倣した食品（通常は小麦または大豆グルテンから作られています）は、通常、ビタミンB12で強化されています。
- チェダーチーズ、野菜マーガリン、酵母エキス、野菜ブロスなどの一部の食品には、ビタミンB12が添加されています。
- 卵を食べる場合、中程度の卵1個で1日あたり0.39μgのビタミンB12を摂取できます。
- ベジタリアン栄養栄養士実践グループ 菜食主義者とビーガンは、ビタミンB12の推奨される毎日の摂取量を満たすために、1日あたり250μgのレベルでビタミンB12サプリメントを摂取することをお勧めします。ただし、B12サプリメントの必要性について医師と話し合うことが重要であることを忘れないでください。
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