10代の若者のための健康的な食事、何のように？ &ブル;こんにちは健康

10代の頃、あなたの体は自信と感情的な幸福を改ざんする多くの変化を経験しています。これらすべては、健康的でバランスの取れた食事によってサポートされる必要があります。

NHS健康的な食事ガイドに示されているように、多様でバランスの取れた食事を食べることにより、あなたの体はあなたが消費する食べ物や飲み物から必要なすべてのエネルギーと栄養素を得ることができ、あなたが最適に成長し発達することを可能にするはずです。

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青年期の栄養ニーズの推奨事項

10代の若者は、1日に3回の主食と2〜3回の健康的なスナックを食べる必要があります。誤って食事を抜くことは、減量プログラムを成功させるのに役立ちません。また、多くの重要な栄養素を失うため、実際には一般的な健康に悪影響を及ぼします。また、ダイエットの理由（体重を減らしたり維持したりする）に関係なく、1日で吸収するよりも多くのエネルギーを体が燃焼するように、カロリー数を追跡する必要があります。

10代の若者が毎日必要とするカロリー数は、年齢、性別、身長と体重、身体活動のレベルなど、さまざまな要因によって異なります。さらに、体重を減らしたり、維持したり、増やしたりする必要性やその他の要因が、消費するカロリー数に影響します。ガイドとして、米国保健省によって報告されました：

若者

若い男性の栄養ニーズに関する推奨事項（個人文書;出典https://health.gov）

若い女の子

青年期の栄養ニーズに関する推奨事項（個人文書;出典https://health.gov）

一般的に、1日あたり約1,800カロリーを消費する必要があります。 1日あたり少なくとも30分間運動すると、1日あたり1,800カロリーを摂取すると、1週間あたり0.5〜1キログラムを失う可能性があります。

注意を払うべき重要な栄養素のいくつかは、鉄、ビタミンD、およびカルシウムです。

若い女の子が注意を払う必要があること

脂肪やタンパク質の摂取を制限して体重を減らすことを計画している場合は、月経周期が乱れる可能性があり、生殖能力や将来の骨の健康に影響を与える可能性があります。月経周期ごとにかなりの量の鉄分が失われます。つまり、赤身の赤身の肉、卵、強化シリアル、ドライアプリコット、ほうれん草、ケール、ブロッコリー、オーツ麦、全粒穀物など、鉄分が豊富な食品を食事で補うことで、この失われた量を補う必要があります。

しかし、鉄は男の子にとっても大きなメリットがあります。鉄は細胞複製において重要な役割を果たしているため、すべての青年が成長するニーズを満たすためにバランスの取れた食事をとることが重要です。急速な成長は、貧しいライフスタイルや食事と相まって、鉄欠乏性貧血を引き起こし、青年に倦怠感や息切れを感じさせ、集中力を低下させ、精神的および肉体的発達に影響を与える可能性があります。

10代の若者のための健康的な朝食

子供の健康に焦点を当てた非営利団体であるNemoursFoundationによると、朝食を定期的に食べる10代の若者は学校でよく働き、残りの日はより健康的に食べる傾向があります。

あなたが非常に忙しい朝に何を食べるかについて心配する必要がないように、朝食のために速くて簡単な食事を選んでください。 10代の若者は毎日たくさんの全粒粉を必要とするので、ピーナッツバターまたはアボカドスライスと固ゆで卵を添えた全粒粉パンサンドイッチが良い選択です。カルシウムとビタミンを増やすために、スキムミルクと新鮮な果物を数枚加えます。一晩オーツ麦-最近の健康トレンド。ヨーグルト、オーツ麦、グラノーラ、フルーツのミックス-簡単なオプションです（前夜に作ることができます）。スクランブルエッグやオムレツにソーセージや鶏胸肉のグリルを添えたもの、またはすぐに食べられるシリアルに低脂肪乳を入れて新鮮なフルーツの塊を詰めたものにも同じことが言えます。

朝はコーヒーやお茶の代わりにコップ一杯の水を飲みましょう。フルーツジュースはカロリーが高いので（砂糖やミルクを加えずに自家製でない限り）、摂取量を制限してください。

10代の若者のための健康的なスナック

10代の若者は、いわゆるスナックに精通しています。しかし、間食は必ずしもあなたを太らせるとは限りません。秘訣は、おいしいが健康的な食べ物がいつでも家にあることを確認することです。メインディッシュと同じくらい体に良いことができるスナックの選択肢がたくさんあることを確認してください。

上質なダークチョコレートの半分のスティック、無塩のナッツとシードのボウル、ヨーグルト、おいしいポップコーン、またはドライフルーツ（レーズン、サルタナ）から選択できます。バナナまたはリンゴのスライスとピーナッツバター。またはお気に入りのフルーツチップス。

10代の若者のための充実したランチ

ランダムにおやつをする代わりに、学校に物資を持ってきてみませんか？食糧供給は、十分に管理された栄養の充足を確実に保証します。前夜にランチメニューを用意します。

ランチメニューをでんぷんタンパク質と炭水化物のブレンドと混ぜ合わせます。空の炭水化物食品はあなたの体に一時的なエネルギーの供給を供給するだけなので、あなたの体がエネルギーを失う午後にあなたはより早く眠くなるでしょう。重要なのは、血糖値のバランスをサポートする健康的な炭水化物を選択することです。つまり、普通のパンやご飯の山に近づかないでください！

スライスした牛肉、サーモン、マグロ、七面鳥、または鶏の胸肉で覆われた全粒小麦のパンサンドイッチを選択し、新鮮なフルーツサラダのボウルを添えるか、健康的なバージョンの春巻きを試してください：湿った春巻きに赤身の牛肉または鶏肉を入れますきゅうりのスライス、もやし、トマト、甘酸っぱいソースのスライス。本物のフルーツジュース（砂糖とミルクを含まない）またはスキムミルクを1杯飲みます。炭酸飲料やその他の甘い飲み物は避けてください。

心配することなく健康的な夕食をとる

部分を見れば夜食でも問題ありません。 10代の若者は通常、毎日150グラムのタンパク質を必要とします。

ディナープレートの（少なくとも）半分を色とりどりの果物と野菜で満たします。ナッツと種子からのプロテインブーストとともに、両方からのビタミンとミネラルの摂取を伴います。ほうれん草とエンドウ豆を詰めたバターチャーハン、野菜炒めのキノア、トマトソースの全粒粉パスタはすべて良い選択です。

夕食の同伴者として、普通の水または熱いお茶を用意してください。就寝時間に近づくと、おやつに害はありません。フルーツをトッピングした無脂肪ヨーグルトの半分のカップ、またはお気に入りの低脂肪アイスクリームのスクープを選択してください。

健康的な食事を計画することはそれが退屈だという意味ではありません

健康的な食事を計画することは、あなたの人生をより良く管理するための唯一の方法です。健康を維持し、体を最高の状態に保つには、新鮮な果物や野菜をたくさん食べ始める必要があります。これを一貫して行う必要があります。これは正確な科学ではありません。お腹が空いたときにポテトチップス、チョコレート、その他の「空の」スナックに頼らないように、食生活を変えるだけです。

しかし、健康的な食事をとることは、あなたがもはやあなたの好きな食べ物にふけることができないという意味ではありません。厳密な4週間の計画に慣れたら、週に1つの「オフ」の日を導入し始めます。友人やパートナーとの週の土曜日の夜であろうと、週の真ん中であろうと、学業のストレス。健康的な食事を6日間（または特定の週では5日間）過ごす場合、ピザパン、ファーストフードレストランのフライドチキン、またはハンバーガーとフライドポテトにふけることは大したことではありません。しかし、それでも、何よりもまず、甘い飲み物はできるだけ避けてください。

運動することを忘れないでください、OK！