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有酸素運動は、心臓と肺の健康を維持し、体重を減らし、体を健康に保つのに非常に役立ちます。また、わざわざ行く必要はありません ジム 有酸素運動は一般的に簡単で、自宅で行うことができるためです。
有酸素運動は、ウォームアップ運動、コア運動、クールダウン運動の3つの部分で構成されています。各パーツには、独自の利点と一連の動きがあります。これがあなたがする必要があるステップです。
有酸素運動のウォームアップ運動
NHSページからの報告によると、ウォームアップムーブメントは、より重いコアムーブメントを実行する前に体を準備することを目的としています。
ウォーミングアップは、怪我や痛みのリスクを減らし、筋肉を曲げ、体全体の血液と酸素の流れを増やすことができます。
自宅でカーディオをウォームアップするには、次の手順に従います。
- 徒歩3分から始めて、前後に移動します。
- 手のひらを握り締めてから、足音に合わせて両手を一緒に振ります。
- まだ手のひらを握りしめ、手を前に伸ばします
- 左踵を前に踏み出し、開始位置に戻ります。右踵と交互に60秒間行います。
- 左膝を持ち上げ、右手で触れます。太ももと脚が90度の角度になるようにまっすぐになっていることを確認してください。
- 右膝と交互に30秒間行います。
- 歩きながら、肩を前後に動かします。それぞれ5回行います。
- 足を肩幅だけ離して立ちます。腕を前に伸ばし、しゃがむように膝を曲げます。 10回繰り返します。
カーディオのコアムーブメント
自宅でできるコアカーディオエクササイズはたくさんあります。次にいくつかの例を示します。
スケーター
立ってから、右側にジャンプします。左膝をまっすぐに曲げて、右脚に着地します。
その後、左側に戻ります。この有酸素運動を6〜8回繰り返します。
ロールバック
まっすぐ立つことから始めます。あるスタンスでは、座って、背中が床に触れるまで胴体を後ろに押します。
背中が床に触れたら、腰と足を持ち上げます。立ち上がるまで前にロールバックします。 10回繰り返します。
ベンチランナー
右足を乗せた箱の前に立ちます。脚の位置を左脚にすばやく交換し、次に右脚を元に戻します。 10回繰り返します。
縄跳び
縄跳びをするように、ひじを曲げて立ってください。次に、両手を振りながら全方向にジャンプを開始します。 20秒間それを行います。
速い足のドロップ
膝を曲げて立つことから始めます。走っているようにすばやく足を動かします。
5秒後、まるでやろうとしているかのように体を落とします 腕立て伏せ 。この手順全体を20秒間繰り返します。
有酸素運動の冷却動作
自宅で簡単にできる有酸素運動にはさまざまな種類があります。
それらはすべて、心拍数を回復し、呼吸して体をリラックスさせるという同じ利点があります。
あなたができる動きはここにあります：
- 腕を横に伸ばして立ち、足を広げます。右手で左足に触れてから、立ち上がってください。もう一方の手と足で繰り返します。 30秒間それを行います。
- 左足に立ち、左膝を曲げ、右足をその上に置きます。体をゆっくりと押し下げます スクワット 。 30秒間それを行い、次に右足で繰り返します。
- まっすぐ立ってから、左足を後ろに曲げて、かかとがお尻に触れるようにします。この位置を30秒間保持してから、もう一方の脚で繰り返します。
- 足を広げて立ち、手を腰に当てます。左手を頭の上に上げてから、右に押します。体の動きの方向をたどり、左に繰り返します。 30秒間それを行います。
- まっすぐ立ったまま、手を頭上に上げます。左ひじを後ろに曲げてから、右手で触れます。これを30秒間行ってから、もう一方の手で繰り返します。
有酸素運動は、自宅で定期的に運動したい人にとって最良の選択の1つです。シンプルなのに、さまざまな動きで、時間やスペースをかけずに汗をかくのに効果的です。
有酸素運動は、それを行った後に不満がない限り、すべての年齢層にとっても安全です。それを日常的にして、体の健康のための利点を感じてみてください。
バツ
