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あなたの拡大家族では、彼らは異なる年齢であるだけでなく、異なる体型がなければなりません。背が高いもの、少し太っているもの、正常に見えるものがあります。また、階段を上り下りするのがとても活発で運動を楽しんでいる人もいれば、一日中ノートパソコンの前に座っているだけの人もいます。したがって、これらの異なる条件では、もちろん、それぞれの栄養ニーズも異なります。
一人一人の栄養ニーズを区別する要因は何ですか？
インドネシア保健省によると、栄養の必要性は、一人一人が必要とする栄養素の最小量です。この必要量は、各体の状態によって異なります。
各個人の栄養ニーズは、年齢、性別、身体活動のレベル、体重、身長など、いくつかの要因によって異なります。
栄養上のニーズは、1人の個人に非常に固有です。実際、双子の活動レベルが異なり、体重や身長も異なる場合、双子はさまざまな栄養ニーズを持つ可能性があります。
あなたの栄養ニーズを計算する方法
マクロ栄養ニーズ
マクロ栄養素は、体が大量に必要とする栄養素です。マクロ栄養素グループには、炭水化物、タンパク質、脂肪が含まれます。
マクロ栄養の必要性について話すとき、通常、しばしば言及される別の用語、すなわちエネルギーの必要性があります。このエネルギー要件は、それを推定する式を使用して計算できます。その1つがハリスベネディクト式です。
ただし、数式でわざわざ計算する必要はありません。こんにちはSehatは提供します カロリー要件計算機 実用的に使えること。
身長、体重、性別、年齢、身体活動に関するデータを入力することで、エネルギー需要をすぐに知ることができます。
必要なカロリー数がわかったら、それを3つのマクロ栄養素に分けることができます。
- タンパク質の要件 それはあなたの総カロリーの必要量の10-15％を取ります。次に、それをグラムに変換して、必要な量をよりよく想像できるようにします。 1グラムのタンパク質は4カロリーに相当します。
- 脂肪の要件 これはあなたの総カロリー必要量の10-25％もかかります。 1グラムの脂肪は9カロリーに相当します。
- 炭水化物の要件 これはあなたの総カロリー必要量の60-75％を取ります。 1グラムの炭水化物は4カロリーに相当します
たとえば、カロリー要件計算機 あなたは2000カロリーです、そして：
- あなたのタンパク質要件：15％x2000カロリー= 300カロリー。タンパク質のカロリーを4で割ってグラムに変換します。結果は75グラムのタンパク質です。
- あなたの脂肪の必要量：20％x 2000 = 400カロリー。脂肪カロリーを9で割ってグラムに変換します。結果は44グラムです。
- あなたの炭水化物の必要性：65％x 2000 = 1300カロリー。炭水化物のカロリーを4で割ってグラムに変換します。結果は325グラムです。
結論として、あなたの毎日のカロリー必要量は2000カロリーで、炭水化物は325グラム、タンパク質は75グラム、脂肪は44グラムです。
微量栄養素のニーズ
微量栄養素は、体が少量必要とする栄養素です。微量栄養素の例には、カルシウム、ナトリウム、鉄、カリウム、ヨウ素、ビタミン、マグネシウム、リンが含まれます。
ミクロ栄養の必要性は、マクロ栄養の必要性のような公式では推定できませんが、その妥当性に基づいて見れば十分です。これは、微量栄養素の量が非常に少なく、多くの種類があり、通常、ニーズは各年齢層で比較的同じであるためです。
微量栄養素の適切性は、インドネシア保健省が発行した2013年のインドネシア栄養適切性比率（RDA）で確認できます。
皆の栄養ニーズはさまざまですが、それらを混同しないでください 妥当性 栄養
栄養の必要性について話すとき、しばしば人々はまた、いわゆる栄養の適切性と混同されます。これらが同じ2つのものであるかのように。実際、これは別のコンテキストです。
栄養所要量（RDA）は十分です 平均 国のほぼすべての健康な人々のための毎日の栄養。
つまり、RDAは、人々のグループが必要とする平均栄養素のベンチマークとして使用されます。特定の個人の栄養ニーズについては説明していません。
栄養の適切性率は、1つの年齢層で同じになります。しかし、栄養の必要性の数は確かに一人一人によって異なります。
たとえば、19〜29歳の男性のRDAは63グラムにすることをお勧めします。つまり、インドネシアの19〜29歳のほとんどの男性にとって十分なサイズのタンパク質の平均量は63グラムです。
ただし、前述の方法に基づいてタンパク質の栄養要件を計算すると、結果は確かに異なります。 63グラムかどうかはわかりませんが、多かれ少なかれ可能性があります。
RDAは通常、栄養表示基準の作成におけるベンチマークとしてより頻繁に使用されます。このラベルは通常、栄養情報表の食品容器に記載されています。 栄養成分表。
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