炭水化物をたくさん食べると、実際にすぐに空腹になります。これが理由です

米、麺、パンなどの炭水化物の食物源は、エネルギーと満腹感を提供できるため、体にとって重要です。それでも、消費される炭水化物の量に注意を払う必要があります。満腹になる代わりに、炭水化物を食べすぎることはお勧めできません。空腹が早くなる可能性があるからです。

なぜ炭水化物を食べるとすぐに空腹になるのですか？

一般的に、食品中の炭水化物は単純な炭水化物と複雑な炭水化物に分けられます。単純な炭水化物は糖（天然と人工の両方）と呼ばれているものですが、複雑な炭水化物はデンプンと繊維で構成されています。

炭水化物を食べた後すぐに空腹になった場合は、単純な炭水化物を消費していることが原因である可能性があります。これらの種類の炭水化物は通常、甘い食べ物や飲み物、コーンシロップ、さまざまな種類の砂糖、加工食品に含まれています。

単純な炭水化物は最も消化が速いタイプです。それらが消化器系に入ると、単純な炭水化物はブドウ糖の小さな顆粒に分解されます。その後、ブドウ糖は血流に入り、体全体に分配されます。

ブドウ糖が血液に入ると、血糖値も上がります。体はまた、膵臓からホルモンのインスリンを生成することによって血糖値を制御しようとします。インスリンは、過剰なブドウ糖をエネルギーの蓄えに変換し、筋肉や肝臓に蓄えます。

ソース：thekitchn.com

血糖値が急激に上昇すると、膵臓も大量のインスリンを生成します。この状態では、血糖値が大幅に低下します。低血糖は、あなたの体が空腹を感じるように食物を必要としていることを示します。

インスリンを放出するプロセスも多くのエネルギーを消費し、空腹と眠気をすぐに感じさせます。たくさん食べても、その中の単純な炭水化物はすぐに消化され、空腹になりやすくなります。

対照的に、果物、野菜、全粒穀物などの複雑な炭水化物は消化に時間がかかります。これらの食品は、単純な炭水化物に分解されてから、血流によって運ばれるブドウ糖を生成するために再び分解されなければなりません。

これがボウルを食べる理由です オートミール 濃厚な繊維は、甘いペストリーの大きなスライスを食べるよりも長くあなたを満腹に保ちます。複雑な炭水化物はまた、血糖値を急速に上昇させないので、体はすぐにエネルギーを失うことはありません。

1日の炭水化物の消費を制限する

一般的に、各人の炭水化物の必要量は、1日の総カロリー摂取量の45〜65％です。必要なカロリーが1日あたり2,000カロリーの場合、約900〜1,300カロリーが炭水化物に由来し、残りはタンパク質と脂肪に由来することを意味します。

食品中の炭水化物の量を計算するには、グラム単位の量を考慮してください。 1グラムの炭水化物はあなたの体に4カロリーを提供します。白米1スクープには、159.2カロリーに相当する約39.8グラムの炭水化物が含まれています。

別の例では、白パンの4つのスライスには、200カロリーに相当する50グラムの炭水化物が含まれています。一方、中型のジャガイモには、54カロリーに相当する13.5グラムの炭水化物が含まれています。

1回の食事で2スクープの米を食べると、炭水化物から約318カロリーが得られます。食事の3倍を掛けると、1日で米の炭水化物から954カロリーが得られます。

ただし、カロリーと炭水化物の供給源は米だけではないことに注意してください。甘いおやつを食べたり、砂糖と一緒にお茶を飲んだりすることもできます。量に制限がないと、無意識のうちに炭水化物やカロリーを食べすぎてしまいます。

すぐに空腹になることなく炭水化物を食べるためのヒント

すぐに空腹になる炭水化物は、甘い食べ物や飲み物に含まれています。満腹感を長持ちさせるには、単純な炭水化物を減らし、複雑な炭水化物を含む食品にゆっくりと置き換えてみてください。

以下は、最も複雑な炭水化物を含む食品の例です。

1.全粒穀物

種子全体は、まだ表皮で覆われているため、繊維質が高い種子です。全粒穀物の例には、小麦、玄米、 オートミール 。多くのパンやパスタ製品にも「 全粒穀物 'これは全粒穀物の種子から作られたことを意味します。

2.食物繊維が豊富な果物

食物繊維が最も多い果物には、リンゴ、バナナ、オレンジ、その他さまざまなものがあります。 ベリー 。繊維含有量が減少しているため、缶詰の果物やジュースではなく、可能な限り新鮮な果物を選択してください。

3.食物繊維が豊富な野菜

食べる野菜の色が濃いほど、通常は食物繊維の含有量が多くなります。ブロッコリー、ビート、 芽キャベツ 、ニンジンと同様に。

4.ナッツと種子

あらゆる種類のナッツや種子には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維が最も多いナッツには、黒豆、大豆、インゲンなどがあります。繊維が豊富な全粒穀物はキノア、チア、カボチャの種ですが。

炭水化物はエネルギーと満腹感を提供します。しかし、単純な炭水化物を食べすぎると、実際には血糖値が上昇するため、すぐに再び空腹を感じます。

したがって、糖分の多い食べ物や飲み物からの単純な炭水化物の摂取を制限する必要があります。野菜、果物、その他の自然食品から複雑な炭水化物を増やします。

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