高血圧症の人のための高血圧食品

高血圧や高血圧は軽視すべきではありません。適切に取り扱わないと、この状態はあなたの健康を妨げる可能性のある高血圧のさまざまな合併症につながります。高血圧をコントロールする1つの方法は、高血圧を減らす食事を選び、カロリーを数え、部分を監視することから始めて、健康的な食事を採用することです。

高血圧症の患者は、適切な量とカロリーの食品を選択する必要があります。国立心肺血液研究所（NHLBI）は、1日あたり約2,000カロリーの総カロリー食を食べることを推奨しています。低カロリーの食品を選ぶことで、体重を維持し、高血圧の原因の1つである肥満を防ぐことができます。

さらに、ナトリウム（塩）、脂肪、コレステロールが少なく、繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、タンパク質が多い食品を選択して、血圧をコントロールするのに役立つDASHダイエットガイドラインに従ってください。実際、これらの基準で食品を選択することで、高血圧薬を服用する必要性を減らすことができます。では、これらの基準に該当する高血圧を下げる食品は何ですか？

消費しなければならない高血圧食品

高血圧や高血圧に苦しんでいる場合は、薬を服用するだけでは血圧を制御して下げることができません。あなたに最も近い人々の何人かは高血圧のためにいくつかのタイプの食物を推薦するかもしれません。ただし、これらの推奨事項はすべて正しいですか？

真実を確認するために、あなたは以下の高血圧を減らすための食品のリストを見ることができます。以下はあなたが毎日消費することができる高血圧を下げるための食品です：

1.緑の野菜

ほうれん草、ケール、大根、からし菜、レタスなどの緑の野菜には、カリウム、マグネシウム、繊維が含まれているため、高血圧の人の食べ物として適しています。あなたの高血圧を下げるために毎日調理された緑の野菜の半分のカップを消費してください。

ただし、缶詰の野菜は高血圧の原因の1つであり、健康に良くないため、新鮮な野菜を選択することを忘れないでください。

2.ヨーグルト

ヨーグルトは乳製品であるため、このタイプの食品には高血圧の人に適した高カルシウムが含まれています。さらに、いくつかの研究によると、ヨーグルトは血圧を下げるのに役立つと信じられているプロバイオティクスも多く含んでいます。

ヨーグルトを毎日のメニューに含めるには、毎日1カップを食べるか、フルーツ、ナッツ、またはグラノーラと混ぜます。砂糖と脂肪の含有量が少ないヨーグルトを選ぶことを忘れないでください（ 低脂肪 ）それはあなたの健康に良いからです。

3.スキムミルク

スキムミルクには、ヨーグルトなどの乳製品に加えて、血圧を下げるために使用できる高カルシウムと低脂肪も含まれています。

2012年にJournalof Human Hypertensionに発表された研究によると、スキムミルクなどの低脂肪ミルクの摂取と高血圧のリスクの低下との間には関連性があります。カルシウムは血圧を下げるのに重要な役割を果たしますが、ミルクからのペプチド化合物など、ミルクには他の成分も役割を果たしている可能性があります。

必要な高血圧を軽減する効果を得るには、毎日1カップの低脂肪乳または脱脂乳を摂取してください。

4.じゃがいも

じゃがいもはカリウム、マグネシウム、食物繊維を多く含み、血圧を下げることができるので高血圧の人に適しています。

ただし、ジャガイモを調理したり食べたりするときは、実際に血圧を上昇させる可能性があるため、塩を多めに使用しないでください。高血圧を軽減する食品としてのジャガイモの利点を得るには、塩を加えずに茹でるか焼くだけのジャガイモを摂取することを選択する必要があります。

5.オートミール

オートミールは、ナトリウムや脂肪が少なく、食物繊維が多い食品で、高血圧を下げるのに適しています。朝食メニューとしてオートミールをお選びいただけます。オートミールが味気ない場合は、新鮮な果物や少量の蜂蜜を加えることができます。

6.魚

魚は高血圧を軽減する強力な食品でもあります。 Journal Nutritionに発表された研究によると、鮭などの脂肪の多い魚を週に3回食べると、8週間以上にわたって拡張期血圧が低下します。

さらに、以前の多くの研究では、魚ベースの食品に含まれるオメガ-3脂肪酸が高い血圧低下効果を持っていることがわかりました。

ただし、魚を調理する際の塩の添加にも注意を払う必要があります。魚に過剰な塩分が含まれていると、実際に血圧が上昇する可能性があります。

7.魚油

魚だけでなく、魚油も高血圧症の人に最適な食品です。魚油は、高血圧の予防など、さまざまな特性でよく知られており、心臓の健康に良いです。

8.ライマメ

ラテンアメリカのペルー産のライマメのカリウム含有量は、高血圧を下げるための食品としても使用できます。さらに、ライマメには繊維とタンパク質も含まれており、高血圧の人に確かに適しています。ライマメは茹でて食べたり、すぐに食べたり、他の野菜と混ぜたりできます。これらの皿に塩を少しだけ加えることを忘れないでください。

9.亜麻仁または亜麻仁

亜麻仁または亜麻仁のオメガ3含有量も高血圧を下げるのに役立つと考えられています。 2013年にジャーナルHypertensionに発表された研究によると、亜麻仁を摂取すると、高血圧症の人の血圧を6か月間下げることができます。オメガ3とは別に、亜麻仁にはアルファリノレン酸、リグナン、ペプチド、繊維も含まれており、これらも血圧に影響を与える可能性があります。

10.ダークチョコレートまたは ダークチョコレート

ダークチョコレートまたは ダークチョコレート フラボノイドが豊富で、高血圧を下げるのに役立ちます。 2010年のBMCメディシンの研究は、消費について言及しています ダークチョコレート 。高血圧または高血圧前症の人のための高血圧低下食品として推奨されます。

フラボノイドの含有量 ダークチョコレート 一酸化窒素の形成に関連しており、血管を拡張して血流を改善し、それによって血圧を下げることができます。

高血圧の人に適したダークチョコレートを選ぶことに混乱している場合は、カカオ含有量が最大70％のチョコレートを選択してください。ココアの含有量が多いほど、健康に良いです。

11.全粒小麦

あなたが高血圧を下げるために選ぶことができる他の食品は全粒穀物です。 2010年、American Journal of Clinical Nutritionの研究により、全粒穀物が中年の人々の血圧を下げるのに役立つ食品の1つである可能性があることが明らかになりました。

しかし、専門家は、なぜ全粒小麦が高血圧の食品であるのかはっきりとはわかりません。しかし確かに、これらの食品は繊維含有量が高いため、血管の狭窄を防ぎ、血圧を下げる可能性があります。

これらの高血圧を下げる効果を得るには、全粒穀物から作られたパン、シリアル、パスタなど、いくつかの種類の食品を選択できます。血圧を下げるには、1日半カップの調理済みシリアルまたはパスタ（全粒穀物から）で十分です。

12.ピスタチオ

他の高血圧患者、すなわちピスタチオナッツのための良い食べ物。ピスタチオには健康的な脂肪が含まれており、体のタンパク質、繊維、抗酸化物質の優れた供給源です。

米国国立医学図書館で発表された研究では、1日に1サービングのピスタチオナッツを摂取することで血圧を下げることができます。ある種のナッツはコレステロールを下げることもできるので、高血圧の人を含む心臓病のリスクを減らすこともできます。

それらを消費するには、毎日のおやつとしてピスタチオナッツを作るか、サラダと混ぜることができます。

高血圧を下げるのに役立つ果物

上記の食品に加えて、いくつかの果物はまた、高血圧の人々による消費に適しているように血圧を下げることができます。あなたが毎日の消費のために選ぶことができる果物はここにあります：

1.バナナ

バナナはインドネシアで見つけやすい果物です。バナナは安いだけでなく、高血圧の食品としても役立ちます。

バナナのカリウム含有量が高いと、高血圧症の人の体内の高ナトリウムレベルのバランスをとることができるため、この食品は高血圧症の軽減として効果的であると考えられています。バナナを直接食べることも、友達としてシリアルやヨーグルトを食べることもできます。

2.ベリー

ベリー、特にブルーベリーにはフラボノイドが含まれています。ある研究によると、フラボノイドは高血圧を予防および軽減できるため、高血圧症の人に適しています。ブルーベリーを毎日1カップ消費して、ヨーグルトやモーニングシリアルに加えることができます。

3.ビート

いくつかの研究は、ビートジュースを飲むと高血圧を下げることができることを示しています。これを証明した研究の1つは、2013年にNutrition Journalに発表された研究からのものです。この研究は、特に男性の参加者において、ビートジュースを6時間摂取した後に収縮期血圧が低下したことを証明しました。

これは、ビートに含まれる硝酸塩の含有量が高血圧の食物源になる可能性があるために発生する可能性があります。ジュースや調理（グリルまたは蒸し）でビートを食べることができます。

4.ザクロ

ザクロまたは別名 ザクロ 高血圧を下げる食品としての特性を持っています。

によって公開された研究 人間の栄養のための植物性食品 毎日1杯以上のザクロジュースを4週間摂取すると、収縮期血圧と拡張期血圧が低下する可能性があることが実証されました。ザクロのカリウムとポリフェノールの含有量は、血圧を下げるのに役割を果たすと考えられています。

ダークチョコレート、オリーブオイル、ハイビスカスティーにもポリフェノールが多く含まれています。

5.キウイ

キウイは高血圧の人におすすめの果物や食べ物です。その理由は、キウイには血圧を下げることができるカルシウム、マグネシウム、カリウムが含まれているからです。

キウイフルーツには、これら3つのミネラルが含まれているだけでなく、抗酸化物質であるビタミンCも豊富に含まれています。これらの抗酸化物質は、あなたの体がフリーラジカルと戦うのを助け、体内の細胞への損傷を防ぐことができます。

6.アボカド

アボカドの利点は多くの人によく知られています。アボカドは肌の健康に良いだけでなく、高血圧を下げるための食品としても使用できることがわかりました。

アボカドは、血圧を下げるのに適したカリウム、カルシウム、マグネシウムなどの良質の脂肪やビタミン、ミネラルが豊富な果物です。

7.トマト

高血圧を下げるのに適している他の高カリウム食品はトマトです。これは、東京医科歯科大学とツーソン植物育種研究所による研究で証明されており、参加者は男性184人、女性297人で、1年間毎日新鮮なトマトジュースを飲むように求められました。

その結果、高血圧の参加者94人の血圧が低下し、収縮期血圧が141.2から137 mmHgに低下し、拡張期血圧が83.3から80.9mmHgに低下しました。トマトのどの含有量が血圧を下げることができるかは正確には述べられていませんが、トマトに含まれる抗酸化物質とカロテノイドが重要な役割を果たしている可能性があります。

8.オレンジ

カリウムを含む柑橘系の果物に含まれる内容物は、血圧を下げるのにも役立ちます。クリーブランドクリニックの研究チームが実施した調査は、これを証明しています。

心臓病の合計25人の参加者がこの研究に続き、1日に2杯のオレンジジュースを飲むように求められました。その結果、参加者の血圧は大幅に低下しました。実際、2週間後、参加者のほとんどは正常な血圧を示しました。

ただし、血圧低下に対するオレンジの効果を証明するには、さらに研究を行う必要があります。

9.スイカ

スイカは、高血圧を下げるために使用できるもう1つの食品です。いくつかの研究は、スイカのL-シトルリンとL-アルギニンの含有量が血圧を下げるのに役割を果たすことを示しています。

で見つかった研究によると American Journal of Hypertension 、スイカのシトルリン含有量は、高血圧症の人々の収縮期および拡張期の数を減らすことができます。

この減少は、足首に高血圧の患者でより明確に見られます（ 足首の血圧 ）と上腕（ 上腕血圧 ）、特に50歳以上の太りすぎの患者。

10.パイナップル

あなたが血圧を下げるために消費することができるもう一つの果物はパイナップルです。酸味の代名詞であるこの果物はカリウムが豊富で、高血圧の人に有益です。

11.梨

梨は、カリウムやその他の抗酸化物質が豊富な果物でもあります。ナシのカリウム含有量は約190mgです。さらに、この果物にはナトリウムと脂肪が含まれていないため、高血圧を経験するリスクが軽減されます。

梨の長期摂取はまた、体重を減らし、過剰な筋肉の収縮を維持し、心拍数を制御し、体の代謝プロセスを加速するのに役立ちます。

12.メロン

独特の甘みのあるこの果実は、美味しくてさわやかであるだけでなく、高血圧の低下食品としても使用できます。メロンはカリウムが多いので、高血圧の人に適しています。

この果物は血圧を下げるだけでなく、糖度を改善し、脱水症のリスクを防ぎ、ビタミンC含有量で免疫システムを改善し、繊維が豊富であるため消化を促進します。

メロンはカロリーも低いので、高血圧の原因となる太りすぎや肥満の予防に適しています。

上記の果物とは別に、マンゴー、ブドウ、リンゴなど、血圧を下げるためのカリウムも含まれています。

上記の果物は、スナックとして直接食べたり、ジュースに加工したり、サラダ、ヨーグルト、シリアル、その他の食品を補完したりすることで消費できます。

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