睡眠衛生、不眠症を治療するための健康的な睡眠への6つのステップ

ほとんどの人は一晩7から9時間の睡眠を必要とします。しかし実際には、乱雑なライフスタイルと睡眠パターンのために、ほんの一握りの人々だけが毎日の睡眠のニーズを満たすことができます。実際、睡眠不足は、心臓発作から脳卒中、糖尿病に至るまで、さまざまな深刻な健康問題と長い間関連してきました。特に男性の場合、睡眠不足はテストステロンレベルを低下させ、精子数を減少させる可能性があります。

上記のひどいもののいくつかに対処したくないですか？これはあなたが何年にもわたってあなたの睡眠習慣とパターンを変え始める時です。あなたがよりよく眠るのを助けることができる睡眠衛生、健康な睡眠パターンを紹介します。

睡眠衛生パターンとは何ですか？

睡眠衛生はきれいな睡眠パターンです。ここでのポイントは、入浴や歯磨きの後に清潔で新鮮な体で寝ることではなく、より健康的な睡眠習慣を採用して、通常は睡眠不足や睡眠不足を引き起こすあらゆる種類の障害を取り除くことです。

睡眠衛生は、乱雑な睡眠時間を改善し、不眠症などの睡眠障害を治療するのに役立ちます。この健康的な睡眠パターンは、より良い睡眠習慣を構築するのに役立ち、睡眠不足の悪影響の種類を減らすために、より規律があり、一貫して生活することができます。

睡眠衛生を行うための手順

睡眠衛生は、睡眠を優先するよう人々に思い出させるために医療専門家によってキャンペーンされています。良い睡眠は、内側から健康な体を維持するために重要です。

睡眠衛生をとる方法は次のとおりです。

1.就寝前の飲食物の消費を制限する

就寝前に大量に食べることは避けてください。重い食事、脂っこい食べ物や揚げ物、辛い料理、柑橘系の果物、炭酸飲料を就寝時間に近すぎると食べると、消化不良を引き起こす可能性があります。食べた後に横になると、酸が喉に戻って胃のむかつきや喉の灼熱感を引き起こし、夜中に目が覚めやすくなります。

また、就寝前にカフェイン、アルコール、タバコを摂取することは避けてください。カフェインとニコチンの刺激効果は、就寝時刻の3時間前に摂取すると数時間持続する可能性があるため、残留物が体から洗い流されるまで睡眠を妨げる可能性があります。多くの人は、ソーダ、お茶、コーヒーなどの飲み物だけにカフェインが含まれていることに気付くかもしれませんが、チョコレートなどの食品にもカフェインが含まれています。

2.寝ると同時に目を覚ます

あなたがよりよく眠り始めたいならば、時間通りに睡眠をスケジュールすることは最も重要な最初のステップの1つです。定期的に寝ることに慣れていれば、体も慣れます。休日であっても、可能な限り就寝時刻と起床時刻を同時に（+/- 20分）スケジュールします。たとえば、午前6時に起きる必要がある場合は、午後11時頃に就寝する必要があります。

毎日の定期的な睡眠スケジュールを守ることで、あなたの体はより軽く、より暖かくなり、ホルモンのコルチゾールもより定期的に放出され、あなたの活動にエネルギーを与えます。週末に長く眠ることによって、就業時間中の睡眠不足を補う効果は、あなたの体の代謝機能により有害になります。

3.昼寝の時間を制限する

昼寝は、短い夜の睡眠を補うのに本当に良い方法ではありません。睡眠パターンがすでに混沌としている人々にとって、昼寝はまったく役に立ちません。昼寝は実際にあなたが夜眠りにつくのを難しくすることができます。

ただし、短い休憩が必要な場合は、昼寝を最大30分に制限し、午後3時までに行ってください。 20〜30分の短い昼寝をすると、気分、覚醒、パフォーマンスを向上させることができます。

4.就寝前に特別な儀式を作成します

就寝前の90分間は、時間をかけて就寝準備をしてください。たとえば、午後11時までに就寝する必要があることがわかっている場合は、午前9時30分、または可能であればそれより早く、激しい運動を停止します。

この時間を使って、温かいお風呂/お風呂に入ったり、ミルクを飲んだり、瞑想したり、本を読んだり、ストレッチヨガをしたりします。就寝の数時間前に温かいお風呂や軽い運動をすると体温が上がり、再び体温が下がると眠気を催します。研究によると、眠気は体温の低下に関連しています。

また、朝の圧倒によるストレスを避けるため、作業着、昼食、朝食など、翌日の必要なものをすべて準備するために利用可能な残り時間を使用してください。

5.快適な睡眠環境を作ります

あなたの寝室を寝るのに​​理想的な場所にしてください。あなたの寝室が暗く、涼しく、そして静かな場所であることを確認してください。安らかな睡眠のための理想的な室温は20-23°Cです。騒がしい環境で眠れない場合は、耳栓を使用してください。

あなたの体が寝室を休息時間と関連付けることに慣れるように、あなたの寝室を睡眠とセックス以外の目的に使用しないようにしてください。コンピューター、携帯電話、テレビ、その他の電子機器を手の届かないところに置いてください。電子機器の明るい光線は、太陽の自然光の特性を模倣するように機能します。その結果、体内時計はこの光をまだ朝の信号として認識し、メラトニン（睡眠導入ホルモン）の生成が妨げられます。

6.定期的に運動する

運動はエネルギーを生成し、ストレス、不安、うつ病を軽減するのにも役立ちます。最終的には、日中に運動することで、夜はぐっすりと眠ることができます。運動後の体温の低下は体を冷やすのに役立ち、眠気が早く現れ、眠りにつくのを容易にします。

一方、就寝時間に近すぎる運動は、実際には睡眠を困難にする可能性があります。運動は士気を高めるエンドルフィンを生成し、体が眠り始めるのを困難にします。さらに、あなたの体は再び冷えるのに十分な時間がありません。より健康的な睡眠パターンを促進するために、毎日午後2時前に定期的な運動をするのが最善です。