生野菜と調理野菜：どちらが健康的ですか？

料理は、体が食べやすく、消化しやすく、味と香りが良くなることを目的としています。ただし、食品の一部の材料、特に耐熱性のない材料は、調理中に失われる可能性があることは否定できません。これにより、多くの人が生野菜は調理済み食品よりも健康的であると考えるようになりました（栄養価の多くを失うことがないため）。これは本当ですか？

食品を調理することは、食品の栄養価を高めることができます

食品の一部の成分は、調理プロセスを経た後、体によってより簡単に消化される可能性があります。したがって、調理済み食品は生の食品よりも優れている可能性があります。いくつかの研究では、野菜を調理すると、ベータカロチンやルテインなど、野菜に含まれる抗酸化物質のレベルが上がる可能性があることも示されています。

2002年にJournalof Agricultural and Food Chemistryに発表された研究など。この研究は、調理されたニンジンが生のニンジンよりもベータカロチンのレベルが高いことを示しています。

多くのトマトに含まれている抗酸化リコピンは、トマトを生で食べるのではなく、最初に調理した方が体に吸収されやすくなります。研究によると、30分間調理されたトマトは、生のトマトと比較して2倍のリコピン含有量を持っています。

これは、熱がトマトの厚い細胞壁を破壊し、体がこれらの細胞壁に結合している栄養素を吸収しやすくするためです。さらに、トマトの総抗酸化物質含有量は、調理プロセス後に60％以上増加しました。

ただし、一部の食品は調理すると栄養素を失う可能性があります

食品を調理することは食品に独自の利点を提供しますが、調理は食品の栄養価の一部を低下させる可能性もあります。これが、いくつかの生野菜を調理野菜よりも優れたものにしている理由です。

食品の一部の成分は、調理プロセス中に受ける熱に対してより敏感です。一般的に、酵素は熱に敏感であり、熱にさらされると失活します。さらに、ビタミンCやビタミンBなどの一部の栄養素も熱に非常に敏感で、沸騰すると水に溶けやすくなります。

いくつかの研究では、野菜を茹でるとビタミンCとBの含有量が50〜60％減少することが示されています。ビタミンBとCだけでなく、ビタミンAといくつかのミネラルも、おそらく少量ではありますが、高温で調理すると失われる可能性があります。

しかし、心配しないでください。適切な調理方法を使えば、失われる栄養素の量を減らすことができます。野菜や他の食品にBとCのビタミンを保持するために、蒸してローストする調理方法は、沸騰させるよりも優れている場合があります。調理するときも注意してください。調理時間が長いほど、食品が熱にさらされる時間が長くなり、栄養素の損失が大きくなります。

生で調理したり食べたりするのに適した食品は何ですか？

上で説明したように、生で食べる方が良い食品と、調理して食べる方が良い食品があります。これは、これらの食品に含まれる内容によって異なります。

野菜は生で食べる方がいい

生で食べるほうがよい野菜は次のとおりです。

• ブロッコリー。熱はブロッコリーのスルフォラファン含有量を減らすことができます。実際、これらの化合物は癌細胞の増殖を阻害する可能性があります。
• キャベツ。料理は酵素ミロシナーゼを破壊し、それはまた癌を防ぐことができます。
• ニンニク。また、癌の増殖を防ぐことができる硫黄化合物（すなわちアリシン）が含まれています。このアリシン化合物は熱に弱いです。
• 玉ねぎ。生のタマネギを食べると、抗血小板作用があるため、心臓病の予防に役立ちます。熱はこの含有量を減らすことができます。

食べ物は最初によく調理されます

調理して食べる方が良い食品は次のとおりです。

• トマト。トマトを調理すると、リコピンの含有量が増える可能性があります。これは、ガンや心臓発作のリスクの低下につながります。
• にんじん。調理プロセスは、それに含まれるベータカロチンを増やすことができます。
• ほうれん草。ほうれん草を調理すると、鉄、マグネシウム、カルシウム、亜鉛などのほうれん草の栄養素が体に吸収されやすくなります。
• アスパラガス。アスパラガスを調理すると、フェルラ酸、葉酸、ビタミンA、C、Eが体に吸収されやすくなります。
• ポテト。調理することで、ジャガイモが食べられやすくなり、体が消化しやすくなります。
• キノコ。料理は、アガリチン（キノコの危険な物質）とエルゴチオネイン（キノコの強力な抗酸化物質）のレベルを下げることができます。
• 肉、鶏肉、魚。調理プロセスは、肉、鶏肉、魚に存在するバクテリアを殺すことができます。そして、肉、鶏肉、魚を食べやすくします。

バツ