目次:
- 低炭水化物ダイエットを行うための主なガイドライン
- 低炭水化物ダイエットをしたい場合は何を食べるべきですか？
- ご飯食べても大丈夫ですか？
- 低炭水化物ダイエットのさまざまな食事療法
- あなたが低炭水化物ダイエットをしているときに考慮しなければならないこと
炭水化物は、小麦粉や砂糖の形でさまざまな種類の食べ物や飲み物から得ることができる栄養の一種です。したがって、特に主食として米を主に消費するインドネシア人では、過剰な炭水化物が発生する可能性が非常に高くなります。低炭水化物ダイエットは、炭水化物の摂取量を制限したり、日常のニーズや活動に適応させたりするダイエットです。これは、体重を維持し、肥満を防ぐのに役立ちます。
低炭水化物ダイエットを行うための主なガイドライン
低炭水化物ダイエット自体には特定の定義はなく、単に通常よりも炭水化物の摂取量を減らします。一般的に、健康な成人は1日あたり約300〜400グラムの炭水化物を食べることが奨励されています。ダイエット中は、炭水化物の摂取量を半分または約150〜200グラム減らすことができます。
炭水化物の削減は、活動のパターンに合わせて調整し、毎週または毎月ゆっくりと行う必要があります。高強度の活動をしている場合は、炭水化物の摂取量を減らしすぎないようにしてください。炭水化物が少なすぎると、代謝が低下し、筋肉量が減少する可能性があります。炭水化物の摂取量を減らすことは、適切なタンパク質と繊維の摂取量とバランスを取る必要があります。
低炭水化物ダイエットをしたい場合は何を食べるべきですか？
炭水化物の減少量のほとんどは、肉、魚、卵、ナッツに由来するさまざまなタンパク質を消費することによって置き換える必要があります。満腹感を維持するために、野菜や果物だけでなく、乳製品、ココナッツオイル、バターからの健康的な脂肪源を食べてください。
低炭水化物ダイエットは一般的に過剰なカロリーを減らすことはありません、彼らはただあまりにも多くの単純な炭水化物を消費することを避けます。この食事療法を実行する際には、さまざまな甘い飲み物、含む食品を避けてください グルテン 、トランス脂肪、人工甘味料、高果糖コーンシロップ、食品 " 低脂肪 「小麦粉加工食品と同様に。包装された食品よりも、さまざまな生または調理済みの食品を選択してください。
ご飯食べても大丈夫ですか？
グルテンを含まないため、米はまだ消費できますので、摂取量を減らすだけです。米以外にも、ジャガイモ、サツマイモ、オートミール、さまざまなナッツなど、健康的な炭水化物を含むいくつかの種類の食品を消費して、必要なエネルギーを供給することができます。
低炭水化物ダイエットのさまざまな食事療法
さまざまな食事療法でも、炭水化物の摂取量を減らし、次のような他の食品成分に置き換えます。
- パレオダイエット -さまざまな糖分や精製小麦粉を避けるため、低炭水化物ダイエットの基本に最も近いダイエットのタイプ。パレオダイエットはまた、乳製品や小麦製品からの炭水化物を避けます。したがって、消費される食品の種類は、肉、魚の卵とシーフード、野菜と果物、塊茎だけです。
- 地中海式ダイエット -は20世紀の地中海の文明に基づいた食事の一種です。これは基本的な低脂肪の食事と同じですが、地中海の食事も食品の種類の選択を適用するだけです。地中海式の食事は、魚や卵からのタンパク質源だけでなく、野菜や果物の摂取を優先します。また、肉や乳製品の摂取量を制限します。地中海式の食事はまた、砂糖と精製された炭水化物を完全に避けます。
- 低炭水化物、高脂肪の食事 -それでもさまざまな栄養源を消費するため、バランスが取れている傾向がある食事の種類。炭水化物の摂取量は1日あたり最大100グラムまで許容でき、魚、肉、卵、野菜、果物の種類が含まれます。肉や乳製品だけから脂肪を消費し、揚げ物から脂肪を避けるだけです。
- ケトジェニックダイエット -体がエネルギーを生成するために食物からの炭水化物を使用しないケトーシスの状態を体に体験させることを目的とした食事療法の一種。この食事療法は、大量のタンパク質と脂肪、および1日あたり50グラム未満の非常に最小限の炭水化物に重点を置いています。
- アトキンダイエット -炭水化物レベルを1日あたりわずか約20グラムに減らすことによる食事療法の一種です。代わりに、タンパク質と脂肪の消費に明確な制限はありません。アトキンスダイエットには、炭水化物の摂取量を減らし、体が最終的に健康的な炭水化物源に慣れるまで、ゆっくりとナッツ、野菜、果物に置き換えるといういくつかの段階があります。アトキンスダイエットは、菜食主義者が消費して行うこともできます グルテン 、大豆、ピーナッツ、および植物からの油。
- ダイエット ゼロ炭水化物 -炭水化物をまったく消費しないことによって行われます。このタイプの食事はまた、動物由来の食物のみを消費します。この食事療法の正確な効果は不明ですが、植物性食品の摂取量が少ないと、ビタミンCと繊維が不足する可能性があります。
あなたが低炭水化物ダイエットをしているときに考慮しなければならないこと
低炭水化物ダイエットの主な目標は体重管理ですが、低炭水化物ダイエットの効果を妨げる可能性のあるものがいくつかあります。したがって、ストレスや睡眠障害など、実際に肥満を引き起こすものに注意を払うことが非常に重要です。代謝を調節し、食事中の筋肉量の減少を防ぐために、定期的な身体活動も必要です。
摂食行動の一貫性もこの食事の効果に影響を与えます。空腹を感じるときは、間食行動に注意してください。食べ物を頻繁に食べると、体が低炭水化物ダイエットに適応できなくなる可能性があるためです。事前の適応なしに炭水化物の摂取量が少なすぎると、原因となる可能性があります ヨーヨー効果 その結果、体重が増加します。
