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あなたが年をとるにつれて、あなたの体には多くの変化が起こります。これは、老化要因が原因で発生します。年をとると、筋肉を含む体の一部の機能が低下します。そのため、高齢者は筋肉量を失い、体力が低下します。この筋肉量の減少はサルコペニアとして知られています。サルコペニアを予防する方法はありますか？
サルコペニアとは何ですか？
加齢に伴う筋肉量と筋力の低下は、サルコペニアとして知られています。筋肉量の減少は、主に身体的に活動していない人に発生します。活動していない人は、30歳以降、10年ごとに筋肉量の3〜5％を失う可能性があります。加齢によるものであるため、一般的にサルコペニアに苦しむ人は高齢者です。
あなたが筋肉量を失うたびに、それはあなたの筋肉の強さと動く能力が減少することを意味します。したがって、サルコペニアはあなたの毎日の活動を制限し、あなたの生活の質を低下させる可能性があります。サルコペニアはどの年齢でも発生する可能性があります。約13〜24％は65〜70歳で発生し、50％以上は80歳以上で発生します
筋肉が大きい人は多くの人から「かっこいい」と思われるかもしれませんので、多くの人、特に男性が筋肉を伸ばそうと競い合っているのも不思議ではありません。ただし、30歳になるまでは、体の筋肉がどんどん大きくなる可能性があることを知っておく必要があります。ただし、30歳を過ぎると、筋肉量と筋力が低下し始める可能性があります。したがって、筋肉を増やしたい場合は、30歳になる前にエクササイズを行ってください。
サルコペニアを予防する方法は？
確かに、あなたはサルコペニアを経験したり、より早い年齢で筋肉量を失いたくないですよね？リラックスしてください、サルコペニアを防ぐためにあなたがすることができるいくつかの方法があります。方法は次のとおりです。
1.筋持久力運動
より多くの筋肉が使用されるほど、より多くの筋肉量と筋力が増加します。筋肉を使用すると、筋肉はタンパク質合成を増加させ、タンパク質分解を減少させます。そうすれば、筋肉量も増加します。したがって、彼が筋肉を強化することはめったにないので、めったに運動しない人々は、より早い年齢で筋肉量を失うリスクが高くなります。
運動、特に筋肉を強化することを目的とした筋力トレーニングは、サルコペニアの予防に非常に効果的です。これは、筋力トレーニングが神経筋システム、タンパク質合成、ホルモンに影響を与える可能性があるためです。これらはすべて、筋肉量と筋力に影響を及ぼします。
有酸素運動もサルコペニアの予防に役立つようです。これは、有酸素運動がタンパク質合成を増加させ、インスリン感受性を増加させ、酸化ストレスを減少させる可能性があるためです。これは、筋肉量と筋力にも影響を及ぼします。有酸素または筋力トレーニングを行う高齢者は、筋力を再構築できる可能性があります。
2.次の栄養素を満たします
食物と栄養は、筋肉量と筋力、特にタンパク質を維持する上で重要な役割を果たします。
タンパク質は、筋肉量を構築および維持するために必要です。タンパク質に含まれるアミノ酸は、筋肉のタンパク質合成を刺激するために必要な化合物であるため、高齢者は筋肉量を維持するために適切なタンパク質摂取が必要です。
研究によると、高齢者は若い人よりも多くのタンパク質を摂取する必要があります。 1日あたり体重1kgあたり1〜1.2グラムのタンパク質摂取量が高齢者にとって最適な摂取量です。
高品質のタンパク質を含む食品は、筋肉量の増加に非常に影響を及ぼします。ミルクや乳製品などの高タンパク食品は、筋肉内のタンパク質合成をより長く増加させる可能性があります。ミルクに含まれるホエイプロテインは、筋肉のプロテイン合成を素早く増加させることができます。一方、ミルク中のカゼインは、タンパク質合成の増加をより長く維持し、筋肉タンパク質の分解を減らすことができます。
タンパク質とは別に、エネルギー需要を満たすだけでなく、野菜や果物からのビタミンやミネラルも、サルコペニアを予防するために大人と高齢者にとって重要です。
バツ
