出産に備えるための10の出生前ヨガ運動

妊娠中の母親は、出生前のヨガ活動や妊娠中の女性のためのヨガの練習として知られているものにすでに精通している可能性があります。出生前ヨガには、出産用のアイテムに加えて、妊婦への出産の準備のための「サプライ」が含まれています。

妊娠中の女性のための出生前のヨガと、妊娠中の女性のためのヨガの動きについてすでに知っていますか？

まだ知りたくない、または知りたくない場合は、以下のレビューで出生前のヨガについて説明します。

バツ

出生前ヨガとは何ですか？

出生前のヨガまたは妊婦のためのヨガは、妊娠中に特に行われるヨガの一種です。

このタイプのヨガは、通常の出産であろうと帝王切開であろうと、妊婦が出産に向けて心身ともに準備するのに役立ちます。

双子を妊娠していて双子を出産する準備をしている母親も、このヨガの動きをすることができます。

実際、自宅で出産したり、病院で出産したりする予定の母親も、この妊娠ヨガでリラックスすることができます。

通常、妊娠中の女性のためのヨガのエクササイズは、呼吸の練習、腰の部分のエクササイズ、そしてさまざまなポーズの練習に焦点を当てています。

この呼吸法は、後で出産する際の呼吸法の準備として役立ちます。

妊娠中の女性のための出生前のヨガやヨガのエクササイズでのポーズの利点は、体のホルモンの変化のために疲れを感じたときにエネルギーを回復することです。

妊娠中の母親にとって、このタイプのヨガを定期的に実践することは、あなたがより強く感じ、妊娠中も活動的であり続け、子宮内の赤ちゃんに利益をもたらすのに役立ちます。

妊娠中の女性にとって出生前のヨガの利点は何ですか？

出産に備えて妊娠中の女性のための出生前のヨガの練習のさまざまな利点があります。メイヨークリニックから立ち上げられた、妊娠中の女性のためのヨガ運動の利点は次のとおりです。

• 睡眠パターンを改善します。
• ストレスや不安を軽減します。
• 筋力と柔軟性を高めます。
• 体が健康で、強く、活動的であり続けるのを助けます。
• 呼吸法を改善する。
• 吐き気、頭痛、息切れ、腰の痛みを軽減します。
• 体のバランスを保つのに役立ちます。
• 出産前に腰の準備を訓練します。
• 妊娠中の女性の体にリラクゼーションを提供します。
• 子宮の中で赤ちゃんとの強い絆を育みます。

先に述べたように、スタジオで妊婦のための出生前のヨガの練習に従うことで、他の妊婦と出会い、交流することもできます。

そうすれば、妊娠や出産についての話や経験を交換することができます。

興味深いことに、このヨガの動きでは、水の出産、穏やかな出産、催眠術など、母親が計画している可能性のあるさまざまな種類の分娩も実践できます。

いつどこで出生前のヨガをするべきですか？

実際、妊娠していることがわかった瞬間から出生前のヨガを練習することができます。特に、妊娠前に母親が定期的にヨガをしたり練習したりした場合はなおさらです。

ただし、最初に医師に相談する必要があります。

これは、ほとんどの医師が妊娠後期または妊娠12週以降に運動を開始するように妊婦に青信号を与えるだけだからです。

なぜなら、妊娠12週間後、通常は つわり あなたはもはやそれを感じないので、問題なく活動に戻ることができます。

一方、妊娠中の女性のために出生前のヨガを練習する場所は、自宅またはトレーナーと一緒に特別なスタジオで行うことができます。

ただし、初めてヨガスタジオに来て、妊婦の状態に適したヨガの動きを特定することを強くお勧めします。

そうすれば、慣れてきたら自宅で練習を続けることができます。

スタジオで妊婦のために出生前のヨガの練習をすることも、より多くの利点を提供します。

このようにして、他の参加者と出会い、知り合い、妊娠に関する情報を交換することができるからです。

自宅で練習したい場合は、オンラインでヨガのエクササイズのビデオを検索したり、以前に参加した出生前のヨガのクラスからいくつかのポーズを適用したりできます。

妊娠中の女性はどのくらいの頻度で出生前ヨガをすることができますか？

出生前のヨガは、特別なヨガスタジオで行われる場合、妊娠中の女性が週に約1〜2回、60〜75分間行うことができます。

一方、自宅で行う場合は、アメリカ妊娠協会を引用して、出産に備えて約30分間ヨガの動きを練習することができます。

母親は、15分間の呼吸法と、腰、腕、および ストレッチ 15分間。

出生前のヨガは、水泳やウォーキングなどの他のスポーツと組み合わせて、妊娠中にアクティブで健康を維持することもできます。

母親は、出産に近づくまでこのヨガの動きを行うことができます。その後、出産の開始など、さまざまな出産の兆候が現れます。

妊娠中の女性のための立位での出生前のヨガの動き

そうする前に、出生前のヨガを練習するとき、妊娠の状態に応じて修正する必要がある多くの動きがあることを覚えておいてください。

もちろん、妊娠中に定期的に練習できる安全なヨガのポーズについて、いくつかの変更やバリエーションを加えて説明します。

さらに役立つように、練習中にバランスが崩れていると感じた場合は、ヨガのブロック、椅子、または壁の助けを借りることもできます。

自宅で練習できる出生前ヨガは次のとおりです。

1.山のポーズ（忠佐奈）

方法：

• 足を立て、腰全体に足を広げてから、足が体の内側を向き、互いに向き合う大きなつま先と平行になっていることを確認します。お腹の調子が良ければ、この姿勢がより快適になるので、足の間に隙間を空けておくとよいでしょう。
• 腕は体の側面でアクティブになり、手のひらはアクティブになり、指は一緒になります。
• 顔の筋肉や肩の筋肉を柔らかくし、目を閉じながら行うことができます。

変化：

• 目を閉じて深呼吸しながら、手のひらを胸の前に寄せます。ヨガの練習を始める前にこれを行って、息を吸い込み、集中し、バランスを取ります。

• 手のひらを合わせるか、絡み合わせ、持ち上げてから、腕を持ち上げて、絡み合った手のひらと開いた手のひらが頭の上にくるまで伸ばします。

• ストレッチ（ ストレッチ） 腕と体を右側と左側に。

鼻から深く呼吸しながら各姿勢を5〜8回呼吸し、バリエーションの動きを3回繰り返します。

このポーズで体を温めることができます。母親と赤ちゃんの両方にとって常に深く呼吸することが重要であるため、息を止めないように注意してください。

2.椅子のポーズ（うっとかさな）

以下は、妊娠中の女性のために椅子のポーズで出生前のヨガを行う段階です。

方法：

• 直立姿勢（忠佐奈）をして、椅子に座っているかのように膝を曲げます。腹筋を緊張させるのではなく、骨盤の筋肉を強化するようにしてください。

• 次に、手のひらをアクティブにして、両腕を持ち上げて両脇に伸ばします。

鼻から深く呼吸しながら各姿勢を5回行い、その後3回繰り返します。

あなたとあなたの赤ちゃんの両方のために常に深呼吸をすることが重要であるため、息を止めないように注意してください。

3.木のポーズ（Vrksasana）

以下は、妊娠中の女性のために木のポーズの動きで出生前のヨガを行う段階です。

方法：

• たださなの姿勢で立ち、手のひらを腰に当て、右ひざを曲げ、左内側の太ももに足を当てます。
• 難しすぎる場合は、足の裏をふくらはぎに当ててください。集中力と体のバランスを保つために、視線を一点に向けます。

• バランスが取れたら、腕を伸ばして手のひらを頭の上に寄せます。

変化：

多くの場合、妊娠中は体のバランスをとることが困難です。ただし、この姿勢を練習するときは、壁または椅子のいずれかを使用して支援を使用できます。

鼻から5〜8回深く呼吸しながら各姿勢をとり、左右に働きかけます。

あなたとあなたの赤ちゃんの両方のために常に深呼吸をすることが重要であるため、息を止めないように注意してください。

4.半分強烈なストレッチポーズ（Ardha Uttanasana）

以下は、妊娠中の女性のために半分激しいストレッチポーズで出生前ヨガを行う段階です。

方法：

• たださなの位置に立ち、ヨガブロックを目の前に垂直に置きます。
• 2つのブロックに手を置き、腰を肩に合わせます。腰は足首と同じ高さになります。

• 椅子や壁を使ってこの位置を行うこともできます。
• 目の前の椅子や壁を利用するときは、手のひらを頭の前に置き、腕を耳に合わせます。

鼻から深く呼吸しながら各姿勢を5〜8回行い、3回繰り返します。

母親と赤ちゃんの両方にとって常に深く呼吸することが重要であるため、母親が息を止めないようにしてください。

5.激しいストレッチポーズ（うたなさな）

方法：

以下は、妊娠中の女性のために激しいストレッチ運動を伴う出生前ヨガを行う段階です。

• たださなの姿勢で立ち、手のひらを腰に当て、上半身を曲げ、手のひらを床につけます。

• 手が床に触れていないときは、ヨガブロックを足の前に置き、手のひらをブロックの上に置きます。

鼻から深く呼吸しながら各姿勢を5〜8回行い、3回繰り返します。

めまいがする場合は、この位置をやめて、たださなの位置に戻ってください。めまいは通常、適切に呼吸しないと発生します。

6.ウォリアーII（Virabhadrasana II）

以下は、妊婦のためのウォリアーII運動で出生前ヨガを行う段階です。

方法：

1. たださなの姿勢で立ち、右足を後ろに戻し、つま先を右側に向けます。次に、つま先を前に向けて前脚を曲げます。
2. 次に、腕を肩と平行に横に開きます。バックアームがアクティブで、フロントアームと平行であることを確認してください。あなたの視線はあなたの前指にあります。
3. 手のひらを腰に近づけてから、足を前に出してタダサナの位置に戻します。左足の側面にそれを行います。

鼻から5〜8回の深呼吸をしながら、各姿勢を実行します。

あなたとあなたの赤ちゃんの両方のために常に深呼吸をすることが重要であるため、息を止めないように注意してください。

7.拡張トライアングルポーズ（Utthita Trikonasana）

以下は、妊娠中の女性のためにutthitatrichonasanaを使用して出生前ヨガを行う段階です。

方法：

1. ウォリアーIIの位置に立ち、前足をまっすぐにしてから、手のひらを前に出して、前足の親指または前足首に手を伸ばします。
2. これが重すぎる場合は、前足の横にブロックを置き、サポートのために手のひらをブロックに置くこともできます。
3. 次に、腕を親指/ブロックに触れるのと平行に開いて、胸を開き、頭の上の指を見てください。
4. 肩、首、顔の筋肉がリラックスしていることを確認してください。
5. 腕を両脇に向けて体を立て、腰に手を当てて忠佐奈の位置に戻します。
6. 左側も同じようにします。

鼻から5〜8回の深呼吸をしながら、各姿勢を実行します。

母親と赤ちゃんの両方にとって常に深く呼吸することが重要であるため、息を止めないように注意してください。

8.強烈なサイドストレッチポーズ（Parsvottanasana）

以下は、妊婦のためにサイドストレッチポーズで出生前ヨガを行う段階です。

方法：

• たださなから、右足の裏を戻します。
• 体を前に向け、足をまっすぐにし、後ろ足を45度横に向けます。
• 次に、手のひらを背中の後ろに寄せ、胸を開き、肩を活性化します。

• 手のひらを背中から離し、前体を大腿四頭筋に近づけますが、それでも胃のためのスペースを残します。
• 手のひらを前足の裏の隣の床に置きます。床に触れるのが難しい場合は、ブロックを足の裏の隣に置き、手のひらをブロックに置きます。

• 体を立てて立ち、たださなの姿勢で立ちます。左側も同じようにします。

鼻から5〜8回の深呼吸をしながら、各姿勢を実行します。

あなたと赤ちゃんの両方にとって常に深く呼吸することが重要であるため、息を止めないように注意してください。

9.ウォリアーIII（Virabhadrasana III）

以下は、妊婦のためのウォリアーIII運動で出生前ヨガを行う段階です。

仕方:

• たださなから、足の前にブロックを置き、半分強烈なストレッチポーズ（ポーズ番号4）を行います。手をブロックに置き、腰を肩に合わせてから、片方の足を持ち上げます。
• この位置はここでのみ行うことができます。または、手のひらを胸の前に寄せて、焦点とバランスを保つために1点に固定して注視することもできます。

• 十分に安定していると感じたら、腕を伸ばして、ウォリアーIIIのポーズを完璧に行うことができます。体のバランスを保ちます。

• 難しい場合は、目の前の椅子や壁を使って動き出すこともできます。
• 椅子/壁に手を置き、片方の足を後ろに伸ばします。

鼻から深く呼吸しながら各姿勢を5〜8回行い、3回繰り返します。

めまいがする場合は、この位置をやめて、たださなの位置に戻ってください。めまいは通常、適切に呼吸しないと発生します。

10.下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）

以下は、妊娠中の女性のために犬の下方への動きを伴う出生前ヨガを行う段階です。

方法：

• 体をテーブルトップの位置にし、手のひらと膝をヨガマットの上に置き、指を絞ってからつま先を押します。視線は前方を向いています。

• 膝を持ち上げ、後で足をまっすぐにして、かかとをマットに近づけます。
• 腕をまっすぐにし、肩を後ろに押します。これは完璧な下向きの犬の位置です。

変化：

足をまっすぐにしてかかとをマットに近づけたときにハムストリングスに痛みを感じる場合は、動きを修正できます。

この動きの変更やバリエーションは、膝を曲げながら肩を後ろに押すことで行うことができます。

鼻から深く呼吸しながら各姿勢を5〜8回行い、3回繰り返します。

他のポーズの間でこの位置を行うこともできます。

めまいを感じる場合は、この位置をやめて、テーブルトップの位置に戻ってください。めまいは通常、適切に呼吸しないと発生します。

妊娠中の女性は、自宅で毎日陣痛の準備をするために、さまざまなヨガの練習をすることができます。

指示を明確に読み、常に体の状態に注意を払うようにしてください。また、体のエネルギーを増やし、体の循環を良くするために、すべての動きで常に深く呼吸するようにしてください。

妊娠中の女性のための出生前ヨガの練習を楽しんでください！

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