目次:
腹筋や腕だけでなく、背中が筋肉質になると、見た目も良くなり、自信がつきます。ほとんどの人はジムで背中の筋肉を作ります。実際、自宅でできる簡単な動きはたくさんあります。それが日常的で一貫している限り、背中の筋肉を構築するために多くのお金を費やす必要はありません。これがその方法です。
自宅で背中の筋肉を構築するための簡単なエクササイズ
1.スーパーマン
- 腕と脚をまっすぐにしてお腹に横になります。
- 手のひらと足の甲が下を向いていることを確認してください。
- ゆっくりと腕と脚を床から持ち上げます。コアの筋肉が動かない間は、腕と脚をまっすぐにしてください。あなたはスーパーマンを想像することができます、彼が飛ぶときに彼の体は伸びました。
- この位置を15〜30秒間保持します。
- 次に、腕と脚をゆっくりと床に戻します。
- この位置を維持しながら3回繰り返します。
2.コブラヘビ
- 床に腹を立てて横になります。
- 足の甲を下に向けて、まっすぐな脚を後ろに伸ばします。
- 骨盤底を締め、お腹をロックします。
- 位置を維持するために、手でゆっくりと肩を持ち上げます。
- 胸を前に出します。体を持ち上げながら吸い込みます。
- この位置を15〜30秒間保持します。
- ゆっくりと体を床に戻し、息を吐きます。
- 約10回繰り返します。
- すべてのエクササイズと同様に、毎回数秒長く保持するように自分を押してみてください。
3.壁に座る
CNN
- 壁から壁まで約0.5メートルのところに背を向けて立つことから始めます。
- 足が90度の角度で曲がるまで、背中を下にスライドさせて壁に押し付けます。
- 肩、背中の上部、頭の後ろを壁に対してまっすぐに保ちます。
- あなたの足は同じ重さで地面に平らでなければなりません。
- 最大30秒間保持します（時間は能力に応じて延長できます）。
- 背中を壁に向けたままゆっくりと体を上に上げ、直立姿勢に戻るまで、5回繰り返します。
4.ヒップヒンジ
t-nation
- 足を肩より少し広くして、直立姿勢にします。
- 手を腰に当てます。
- 肩を少し後ろに引いて、背中の筋肉を引き締めます。
- 腰をゆっくりと曲げ、前に曲げます。前屈するときは、肩が腰と同じ高さになっていることを確認してください。
- 床と平行になるまで前に曲げてから、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 腹筋が収縮している間は、必ずスローモーションでこれを行ってください。
- セットを試して、背中が硬すぎないことを確認することから始めます。エクササイズを徐々に3セットに増やし、それぞれ10〜15回繰り返します。
このエクササイズを行うときは注意してください。背中を曲げないでください。これらの間違いは、背中の筋肉を鍛えるのを妨げるだけでなく、脊椎を傷つける可能性もあります。
バツ
