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65歳以上の人の多くは、座ったり横になったりするだけで平均10時間以上過ごし、座りがちな生活を送っています。このライフスタイルは、さまざまな変性疾患を引き起こす傾向があります。したがって、スポーツをすることは、まだ筋肉が強いと言える若者だけに役立つわけではありません。運動はすべての年齢層で行う必要があります。なぜなら、免疫システムを行使することにより、体内で発生する代謝プロセスが改善され、糖尿病、冠状動脈性心臓病、脳卒中などのさまざまな非感染性疾患の発生を防ぐからです。高血圧、肥満、およびさまざまな病気。その他の慢性。後年に行われるスポーツでさえ、フィットネスを維持し、筋肉、関節、腱を強くし、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
高齢者はどんなスポーツができますか？
有酸素運動
エアロビクスは、高齢者が過剰な脂肪を燃焼し、血圧と悪玉コレステロールを低下させ、柔軟性と関節の健康を維持し、心臓の健康を維持し、体の全体的なエネルギーレベルを高めるのに役立ちます。体力の構築には時間がかかり、活動のレベルと健康状態によって異なります。
スクワットや腹筋運動などの簡単な動きから始めてみてください。筋肉を構築するプロセスには時間がかかりますが、運動をすることは高齢者にとって非常に有益です。スクワット（自宅で椅子を使用）、太極拳、水泳、ウォーキング、サイクリングなど、影響の少ない動きをすることから始めることができます。これを少なくとも6週間定期的に行うと、より健康で強く感じるなど、健康への影響を感じるでしょう。
65歳以上の場合、米国疾病予防管理センター（CDC）は、適度なレベルの運動強度で、週に少なくとも150分間有酸素運動を行うことを推奨しています。一方、高強度のスポーツでは週75分。
筋力トレーニング
ほんの少しの筋肉を鍛えるスポーツをしていても、それでも高齢者に大きな影響を与えます。そうすれば、少なくとも買い物をしたり、階段を上ったり、ベッドや椅子から降りたりするときに食料品を持ち上げることができ、力強くなります。 CDCは、少なくとも週に2回筋力トレーニングを行うことを推奨しています。
これを行うには、500グラムや1 kgなどの軽量のものを持ち上げて、各運動で10〜15回定期的に持ち上げる練習をします。これは、腕と胸の筋肉を強化するのに役立ちます。さらに、腕立て伏せ、スクワット、または腹筋運動は非常に簡単に行うことができ、脚の筋肉、背中の筋肉、腹部の筋肉、肩の筋肉、腕の筋肉、胸の筋肉を強化することができます。
簡単にするために、実行できる腕立て伏せの変更を次に示します。
- 壁に向かって立ち、立った位置から約30cmの距離を置きます。
- 体を壁に向けて傾け、手のひらを肩と同じ高さにします。
- ゆっくりと肘を曲げ、腕立て伏せをします。
- これを10回行います。
運動バランス
CDCのデータから、転倒による怪我のために救急科に運ばれる高齢者は毎年250万人いることがわかっています。高齢者グループは、年齢とともにバランスをとる能力が低下するため、転倒による怪我をしがちです。ただし、バランスを練習すれば防ぐことができます。ヨガは、高齢者のバランスを整えることができるスポーツです。それでは、高齢者グループのバランスを訓練するためにどのような簡単な動きをすることができますか？
あなたのバランスに取り組むためにこれらの動きのいくつかを試してください：
- 椅子に背を向けて立ってください。丈夫な椅子を使って体を支えてください。
- 片方の手で腰を押さえ、もう片方の手のひらを後ろの椅子に置きます。
- 次に、右足を曲げて10秒間保持します。
- これを左足と交互に行い、9回繰り返します。疲れている場合は、しばらく停止してからもう一度続行できます。
柔軟性を行使する
硬直して日常生活に支障をきたしませんか？またはあなたはあなたの体にきつい筋肉を感じたことがありますか？もしそうなら、これはあなたがストレッチする必要があることを示しています。ストレッチは、筋肉のけいれんや筋肉のこわばりを防ぐために毎日しなければならないことです。ストレッチをする前に、3〜5分間のんびりと散歩してウォームアップすることから始めます。座っているときでもできる首のストレッチは次のとおりです。
- ゆっくりと頭を右に向け、10〜30秒間押し続けます。
- これを行いますが、方向を左に変更します。
- 少なくとも3回繰り返します。
長い間エクササイズをしておらず、もう一度やり直したい場合は、ゆっくりと徐々に行ってください。徐々に筋肉の持久力、筋力、バランス、そして体の柔軟性を高めることができます。運動を再開するための最も簡単で簡単な方法は、週に数回、約5〜10分間のんびりと散歩し、少なくとも30分間歩いて定期的に行うことです。そうすれば、体はより多くの準備が整います。彼の強さと習慣がすでに形成されているので、より難しい運動。はるかに長い。
