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長くて細い脚は多くの人の夢です。夢の脚の形を整えるために、お尻、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎから始めて、以下のいくつかの運動の動きが脚の筋肉の調子を整えるのに役立ちます。靴ひもを締め始めて、アクティブになりましょう！
1.カーディオ
有酸素運動は、脂肪を燃焼させるのに非常に効果的であるため、強くて強い脚を作るのを助けるために最も一般的に選択されるタイプの運動です。有酸素運動の例としては、ウォーキング、ジョギング、水泳などがあり、これらは1日45〜60分以上行われます。週に2〜3回ルーチンを実行します。
2.ピストルスクワット
この動きは、大腿四頭筋を強化するだけでなく、臀部を引き締めるのに役立ちます。
方法：足をヒップ幅だけ離して立ちます。手の位置は、まっすぐ前または胸の前で、拳を握り締めることができます。右足を床から数センチ前に振ります。次に、左膝を90度に曲げてしゃがみます。しゃがんでいる間、右脚を持ち上げて腰と平行になるようにします。各セットを15〜20回繰り返して、2〜3セット行います。
スクワットガンのイラスト（出典：gymjunkies.com）
3.弱虫スクワット
この動きは、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを強化します。
この動きでは、動くためのハンドルとしてベンチが必要です。つま先の足と右手で椅子の後ろを持ってベンチの隣に立ちます。
膝が90度の角度になるまで膝を前に曲げます。膝を曲げると、後ろに曲がって45度の角度になります。これらの2つの位置を実行すると、膝から肩まで直線が形成されます。曲がったら、立ち直ります。
2〜3セット行います。各セットは15〜20回の繰り返しで構成されています。
弱虫スクワットのイラスト（出典：www.consumerhealthdigest.com）
4.ゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットは、お尻の調子を整え、大腿四頭筋の調子を整えるのに役立ちます。
方法：足を肩よりも広くして立ちます。両手を胸の前に置き、肘を横に向けて、ダンベルを持っている手を垂直に置きます。次に、膝が90度の角度になるまでしゃがみます。その後、立ち位置に戻ります。
トレーニングセッションをより集中的にするために、スクワット位置から立ち上がって膝を再び曲げて着地するときに小さなジャンプを行うことで、トレーニングセッションを変更できます。 2〜3セット行います。各セットは15〜20回の繰り返しで構成されています。
ゴブレットスクワットのイラスト（出典：www.womenshealthmag.com）
5.ブリッジ
この動きのターゲットは、臀筋とハムストリングスです。
腕を左右に向けて横になります。足を床に平らに置いて膝を曲げます。次に、腰を持ち上げて肩から膝まで直線にします。 25秒間保持します。この動きを数回繰り返します。
5.スリーウェイランジ
この動きは、太ももやお尻の筋肉の調子を整えるのに役立ちます。
方法：両手を腰または胸の前に置き、両足をヒップ幅だけ離して立ちます。この動きには、変位のいくつかの段階があります。
- 膝を90度曲げた状態で右脚を前に
- 立ち位置に戻る
- 膝を90度に曲げた状態で右脚を右側に引っ張る
- 立ち位置に戻る
- 膝を90度曲げた状態で右脚を後ろ向きに
左脚について、最初から上記の手順を繰り返します。各セットを両側で15回繰り返して、2〜3セットを行います。
スリーウェイランジのイラスト（出典：www.craftystudios.co.uk）
6.シングルレッグデッドリフト
足をヒップ幅だけ離してまっすぐ立ってください。両手でダンベルを持ち、手のひらを太ももに向けます。体はまっすぐ前に曲がった。片方の脚を後ろに伸ばして、肩から脚まで直線を形成します。
片足デッドリフトのイラスト（出典：www.healthiac.com）
7.ランジスケーター
足を肩幅だけ離して立ちます。次に、足を反対側の底に交差させます。左足の場合は、右側に大きなステップを踏みます。その逆も同様です。まっすぐな手でスイングする手の位置。
左足が右に一歩踏み出した場合は、手を左に振ります。次に、前と同じように立ち位置に戻ります。次に、次の脚を左右に交互に前後に動かし続けます。左右に20本の足の動きの各セットを繰り返して、3セットを行います。
ランジスケーターのイラスト（出典：www.gethealthyu.com）
バツ
