オフィスでのトレーニング：デスクを離れることなく9つの簡単な動き

長時間座っていると、オフィスの従業員が心臓病、2型​​糖尿病、癌、肥満などのさまざまな病気にかかるリスクが高まることが知られています。このリスクの認識は、今後5年から10年であなたの道を開くかもしれません。

ただし、長時間座っているとすぐに感じる効果、つまり首や脊椎の痛みがあります。これは、長時間座っていることと不快な姿勢が相まって、脊椎と脊椎の構成椎間板にストレスがかかり、首が緊張したり腰痛が生じたりする可能性があるためです。

これを修正するには、痛みを感じ始めたら、このオフィスで簡単な一連のスポーツの動きを試してください。

くつろぐためにオフィスで運動するためのヒント

1.座ったり立ったりする前後

ウォームアップとして、それは簡単です。常に座っている状態から立っている状態へと前後に移動する必要がありますが、手の助けは必要ありません。足を90度の角度で地面に叩きつけてまっすぐに座ることから始めます。かかとから押し下げ、足を椅子に動かしたり、腕を使ったりしないようにし（手を前に伸ばします）、肩を大きく開いて背骨をまっすぐにしますが、緊張しないようにします。今、立ち上がってください。

立った状態から、ゆっくりと直立した状態に戻り、前傾したり、腰を片側または反対側に動かしたりしないでください。 5〜10回繰り返します。

2.肩をひねる

直立した姿勢で座ります。深呼吸をして、肩を耳の高さまで持ち上げます。しばらくお待ちください。肩を離して元の位置に戻します。 3回繰り返します。

次に、「はい」と「いいえ」と言うように、うなずき、ゆっくりと頭を振ってください。数回繰り返します。

3.体を回転させます

直立した姿勢で座ります。ゆっくりと息を吸い、息を吐きながら上半身を右にひねり、右手で椅子の後ろをつかみます。首をまっすぐにし、目を前に向けて、椅子のグリップをレバーとして使用して、体を椅子の後ろまでできるだけ回転させます。数秒間保持し、この時間を取って周りを見回します-部屋の周りをどこまで見ることができるか。ゆっくりと後ろを向いて前を向きます。反対側についても繰り返します。

ヒント：体を回転させながら息を吐き、より広い範囲の動きを可能にします。

4.バックストレッチ

椅子の端に直立して座ります。足を前に伸ばします。体を下げて左足のつま先に届き、10〜30秒間押し続けます。ゆっくりと上に戻り、再び下に戻って右足のつま先に到達します。交互に行います。

5.足を伸ばす

椅子に腰を下ろします。両手で、片方の足を胸に抱き締めて引き上げます。この位置を10〜30秒間保持します。反対側についても繰り返します。交互に行います。

6.テーブルを押し上げます

テーブルの端をつかみながら、両手を肩の高さにまっすぐに置いて体重を支えます。胴体が床に斜めになるように足を後ろに押します。足を床にできるだけしっかりと置き、肘を90度の角度に曲げながら息を吸い、腕立て伏せのように肘を肋骨に向かって抱きしめます。息を吐き、胸を元の位置に押し戻します。 8〜12回繰り返します。

7.机の上向きの犬のポーズ

祈りの弓のように、体を90度の角度で曲げます。テーブルの端をつかみながら、手を背中と平行に伸ばします。手をまっすぐに保ち、腰をテーブルに向かって前方に押し、足の力を使って胃を伸ばさないようにします。

胸を肩の間に伸ばし、肩甲骨を後ろに向けながらあごをそっと上に傾けます。 5〜10回息を止めます。

8.上半身を伸ばす

椅子にまっすぐ座ってください。手を頭上に上げてまっすぐにします。上半身だけを左に傾け、右手で体の左側に手を伸ばします。 10〜30秒間その位置を保持します。反対側についても、交互に繰り返します。

9.首のストレッチ

椅子にまっすぐ座ってください。右手を頭の上に上げてまっすぐにします。次に、首の筋肉がわずかに伸びるのを感じるまで、右手で頭を肩に向かってそっと引きます。ポーズを10〜15秒間保持します。両側で1回交代します。

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