母乳育児中の母親のためのさまざまな栄養とその日常のニーズ

母乳育児をしている母親にとって、毎日の栄養または栄養ニーズが適切に満たされるようにするには、食物摂取に注意を払うことが重要です。さらに、この時点で、あなたはまだ母乳育児をしている赤ちゃんに栄養を提供します。

したがって、得られる栄養摂取量を最適化するために、母乳育児中の母親の食事を制限しすぎないようにする必要があります。それで、母乳育児中の母親にとって重要な栄養素または栄養素は何ですか？

授乳中の母親の栄養が重要なのはなぜですか？

妊娠中と同じように、授乳中の食べ物や飲み物からの栄養素や栄養素の摂取も母親にとって重要です。

これは、母乳育児中に体内に入る栄養素が、母親だけでなく、母乳だけで育てられている赤ちゃんにも役立つためです。

さらに、母乳育児は多くのエネルギーを使用するため、軽い活動ではありません。もちろん、母親は、授乳中に赤ちゃんの母乳生産がスムーズに行われることを望んでいます。

そのため、母乳育児をしている母親にとって、毎日の栄養的または栄養的ニーズが常に満たされていることを確認することが重要です。

一方、母乳育児はまた、赤ちゃんの成長と発達をサポートするために、母乳育児のさまざまな利点を赤ちゃんに提供します。

母乳育児中の母親にはさまざまな神話、母乳育児の課題、母乳育児中の母親の問題がありますが、この活動を見逃してはなりません。

メイヨークリニックによると、母乳育児は赤ちゃんが自分で栄養を摂取するのに役立ち、幼い頃の成長と発達に役立ちます。

そのため、この母乳育児期間中、母親は体重を減らしたり、毎日の食事の摂取を制限したりすることをお勧めしません。

一方、授乳中の母親の毎日の栄養または栄養ニーズは、母乳育児をしていない母親と比較して実際に増加しています

逆に言えば、もちろん、母親が授乳中にたくさん食べたいかどうかは関係ありません。

授乳中の母親のためのさまざまな必須栄養素

母乳育児中の母親にとっての栄養の重要性を理解した後、どのような栄養素が必要かを知る必要もあります。

栄養摂取や栄養は1つだけではなく、日常の食べ物や飲み物に含まれるさまざまなものがあります。

一般的な栄養の必要性と同様に、母乳育児中の母親は、炭水化物、タンパク質、脂肪などの十分な主要栄養素を持っている必要があります。

主要栄養素だけでなく、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素も、授乳中の母親の注意を逃してはなりません。

満たす必要のある母乳育児中の母親の栄養的または栄養的ニーズ、すなわち：

1.母乳育児中の母親のための栄養炭水化物

炭水化物は、主要栄養素のいくつかのタイプの1つです。炭水化物は、活動のためのエネルギー源として体に必要です。

全粒穀物、野菜、果物、ナッツ、塊茎か​​ら炭水化物の食料源を得ることができます。

簡単に言えば、毎日の炭水化物摂取量は通常、米、ジャガイモ、サツマイモ、パスタなどから得られます。

炭水化物のさまざまな供給源は、砂糖炭水化物、でんぷん、繊維の3つの主要なタイプに分類できます。

糖質は通常、野菜、果物、牛乳に含まれています。一方、でんぷん質の炭水化物と繊維は、野菜、全粒穀物、ナッツに自然に含まれています。

一方、炭水化物は母乳育児中の母親のカロリーにも影響します。

2013年の適切率（RDA）によると、母乳育児中の母親の炭水化物栄養は、次のように毎日のニーズを満たす必要があります。

• 21〜29歳の母乳育児中の母親：母乳育児の最初の6か月間は309グラム（gr）、母乳育児の次の6か月間は364グラム。
• 30〜40歳の母乳育児中の母親：母乳育児の最初の6か月間で368グラム、母乳育児の次の6か月間で378グラム。

2.タンパク質

母乳育児をしているときは、母乳育児をしていないときの毎日のタンパク質の必要量は通常よりも高くなります。

タンパク質は、体内のさまざまな組織を構築および修復するために必要な必須栄養素です。

タンパク質はまた、幼い頃の赤ちゃんの成長と発達に非常に重要な役割を果たします。

母乳育児中の母親自身でさえ、妊娠と出産後の回復を早めるために適切なタンパク質摂取が必要です。

肉、鶏肉、魚介類、卵、チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの動物性タンパク質摂取量からタンパク質を得ることができます。

ナッツ、種子、テンペ、豆腐、オンコムなどから得られる植物性タンパク質とは対照的です。

炭水化物と同じように、タンパク質も母乳育児中の母親のカロリーに貢献します。

2013年のRDAに基づいて、母乳育児中の母親のためのタンパク質栄養は、次のように毎日のニーズを満たす必要があります。

• 21〜29歳の母乳育児中の母親：最初の6か月間は母乳育児用に76グラム、2番目の月は6か月間。
• 30〜40歳の母乳育児中の母親：最初の6か月は母乳育児年齢77グラム、2番目は6か月。

3.脂肪

授乳中の母親の体とは別に、赤ちゃんの成長と発達をサポートするために脂肪も必要です。

ただし、脂肪は一不飽和脂肪または多価不飽和脂肪の形で摂取する必要があることに注意してください。

健康にリスクをもたらす飽和脂肪やトランス脂肪の摂取を制限するか、回避することさえできます。

不飽和脂肪の供給源、すなわちアボカド、脂肪の多い魚（サーモンなど）、ナッツ、種子、オリーブオイル、カノーラオイル。

一方、避けなければならない悪い脂肪は、揚げ物や脂肪の多い肉から来る可能性があります。

さらに、脂肪の多い魚の脂肪には、脂肪誘導体、つまりオメガ-3脂肪酸も含まれています。これらのオメガ3脂肪酸が赤ちゃんの脳の成長をサポートできる場所。

母乳育児中の母親は、毎日の栄養またはサケ、マグロ、イワシ、ナッツ（クルミ、カノーラ、亜麻仁など）からの栄養を満たすためにオメガ3脂肪酸を摂取することができます。

炭水化物とタンパク質に加えて、授乳中の母親にカロリーを提供する他の栄養素は脂肪です。

2013年のRDAに基づいて、母乳育児中の母親の脂肪栄養の摂取量は、次のように毎日のニーズを満たす必要があります。

• 21〜29歳の母乳育児中の母親：母乳育児の最初の6か月間で86グラム、次の6か月間で88グラム。
• 30〜40歳の母乳育児中の母親：母乳育児年齢の最初の6か月で71グラム、次の6か月で73グラム。

4.授乳中の母親のための繊維栄養

母乳育児中の母親にとっての食物繊維の役割も、たとえば消化器系を改善するために重要です。

食物繊維の供給源は、毎日野菜や果物を熱心に食べることで母親を授乳することで得られます。

母乳育児中の母親が菜食主義者であるかどうかにかかわらず、食物繊維の摂取は栄養素や他の栄養素と同じくらい重要です。

実際、母乳育児中の母親が菜食主義者である場合、野菜や果物からの食物繊維の摂取量は通常多くなります。

2013年のRDAに基づくと、母乳育児中の母親の食物繊維の栄養摂取量は、次のように毎日のニーズを満たす必要があります。

• 21〜29歳の母乳育児中の母親：母乳育児の最初の6か月間は32グラム、次の6か月間は38グラム。
• 30〜40歳の母乳育児中の母親：母乳育児の最初の6か月間は35グラム、次の6か月間は36グラム。

4.ビタミン

ビタミンは、授乳中の母親のための微量栄養素の一種です。ビタミンの種類は、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2つに分けられます。

脂溶性ビタミンのグループは、授乳中の母親が会うべきビタミンA、D、E、およびKで構成されています。

名前が示すように、この脂溶性ビタミンは、脂肪分の多い食品と一緒に摂取するとより効果的に機能します。

それらの1つは、授乳中の母親の健康な骨や歯のカルシウムの吸収を助ける栄養またはビタミンDです。

としか混合できない水溶性ビタミンの別のケース。水溶性ビタミンの種類には、ビタミンB1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12、およびCが含まれます。

両方のタイプのビタミンは、野菜や果物の毎日の栄養ニーズを満たすために母乳育児をしている母親によって得ることができます。

2013年のRDAに基づいて、母乳育児中の母親の脂肪栄養の摂取量は、次のように毎日のニーズを満たす必要があります。

21〜29歳の母乳育児中の母親

以下は、21〜29歳の母乳育児中の母親のためのビタミンの栄養ニーズです。

• ビタミンA：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で850マイクログラム（mcg）
• ビタミンD：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で15 mcg
• ビタミンE：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で19 mcg
• ビタミンK：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で55 mcg
• ビタミンB1：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1.4ミリグラム（mg）
• ビタミンB2：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1.8 mg
• ビタミンB3：母乳育児の最初の6か月間と次の6か月間は15 mg
• ビタミンB5：母乳育児の最初の6か月間と次の6か月間は7 mg
• ビタミンB6：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1.8 mg
• ビタミンB7：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で35 mcg
• ビタミンB9：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で500 mcg
• ビタミンB12：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で2.8 mcg
• ビタミンC：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で100 mcg

30〜40歳の母乳育児中の母親

以下は、30〜40歳の母乳育児中の母親のためのビタミンの栄養ニーズです。

• ビタミンA：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で850マイクログラム（mcg）
• ビタミンD：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で15 mcg
• ビタミンE：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で19 mcg
• ビタミンK：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で55 mcg
• ビタミンB1：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1.3ミリグラム（mg）
• ビタミンB2：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1.7 mg
• ビタミンB3：母乳育児の最初の6か月間と次の6か月間は15 mg
• ビタミンB5：母乳育児の最初の6か月間と次の6か月間は7 mg
• ビタミンB6：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1.8 mg
• ビタミンB7：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で35 mcg
• ビタミンB9：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で500 mcg
• ビタミンB12：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で2.8 mcg
• ビタミンC：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で100 mcg

5.ミネラル

ビタミンとは別に、ミネラルは母乳育児中の母親が必要とするもう1つの微量栄養素です。

カルシウム、鉄、亜鉛、リン、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、銅など、授乳中の母親が毎日満たす必要のあるさまざまなミネラル栄養素があります。

母親が授乳しているときに増加する栄養素またはミネラル栄養素の1つはカルシウムです。

母乳育児中の母親の毎日のカルシウム必要量の増加には理由がないわけではありません。国立衛生研究所から発足した母乳育児は、実際には母親の骨の健康に影響を与える可能性があります。

あなたが母乳で育てている限り、あなたの体はあなたの骨にカルシウムの蓄えを蓄えます、そしてそれはあなたがあなたの毎日の食事から得ることができます。

あなたが消費するカルシウムは、体の臓器のさまざまな機能をサポートするだけでなく、赤ちゃんのニーズを満たすのにも役立ちます。

突然カルシウムの必要性が適切に満たされないとき、あなたの体は骨のカルシウムの蓄えを吸収します。

カルシウムの量は、母乳で育てている赤ちゃんに与えられます。ただし、母親が赤ちゃんに母乳を与えている間に、骨量の約3〜5％が失われる可能性があります。

これは、毎日の食品からのカルシウム摂取量が満たされていないことが原因である可能性があります。これが、母乳育児中の母親にカルシウムが必要であることが重要である理由の1つです。

さらに、骨量の減少は、成長中の赤ちゃんのカルシウム必要量の増加が原因である可能性もあります。

しかし、母乳育児中の母親のために失われた骨量は、毎日のカルシウム摂取だけでは満たすことができません。

その結果、母乳育児中の母親のニーズを満たすために、体は骨にカルシウムを蓄えます。

良いニュースは、母乳育児中に失われた骨量は、あなたの子供が母乳育児をやめた後、すぐに回復する可能性があるということです。

2013年のRDAに基づいて、母乳育児中の母親の脂肪栄養の摂取量は、次のように毎日のニーズを満たす必要があります。

21〜29歳の母乳育児中の母親

以下は、21〜29歳の母乳育児中の母親の栄養ニーズまたはミネラル栄養素です。

• カルシウム：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1300 mg
• 鉄分：母乳育児の最初の6か月間は32 mg、次の6か月間は34 mg
• 亜鉛：母乳育児の最初の6か月と次の6か月は15 mg
• リン：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で700 mg
• マグネシウム：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で310 mg
• ナトリウム：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1500 mg
• カリウム：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で5100 mg
• 銅：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1300 mg

30〜40歳の母乳育児中の母親

以下は、30〜40歳の母乳育児中の母親の栄養ニーズまたはミネラル栄養素です。

• カルシウム：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1200 mg
• 鉄分：母乳育児の最初の6か月間は32 mg、次の6か月間は34 mg
• 亜鉛：母乳育児の最初の6か月と次の6か月は15 mg
• リン：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で700 mg
• マグネシウム：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で320 mg
• ナトリウム：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1500 mg
• カリウム：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で5100 mg
• 銅：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1300 mg

母乳育児中の母親はたくさん飲むべきですか？

結局のところ、授乳中にこれ以上飲む必要はありません。授乳中は、いつもより喉が渇くことがあります。

しかし、これは母乳育児中の母親があまり飲む必要があるという意味ではありません。母乳育児中の母親の体には、実際に飲む必要のある水分量を調節するメカニズムがすでにあります。

あなたの体が水分を必要とする場合、それは喉の渇きを刺激することによってあなたに合図します。

母乳育児中の母親のために水分を飲む必要性の多くまたは少なくともは、体の代謝、環境条件、および日常の活動に依存します。

結局のところ、体はあなたが飲む水以外の源から液体を引き出すことができます。たとえば、野菜、果物、スープ、ジュース、その他の飲み物を考えてみましょう。

脱水症状の有無の目安として、尿の色に注意することを忘れないでください。

尿の色がはっきりしているほど、体はより水分を含んでいます。逆に、尿の色が曇っているほど、体が脱水状態になっていることを意味します。

母乳育児に関連する苦情を経験した場合は、遠慮なく医師に相談してください。医師は、必要に応じて、母乳育児中の母親に適切なアドバイスと安全な薬を提供することができます。

母乳育児のスケジュールに従って定期的に赤ちゃんに与えることができるように、母乳の保管方法を常に適用することを忘れないでください。

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