危険因子と老年期の骨粗鬆症を予防する方法

骨は、体、臓器、組織全体を支える基本的な基盤です。人々が年をとるにつれて、骨密度が減少するため、骨は以前ほど強くなくなります。したがって、老年期に骨粗鬆症を発症するリスクを最小限に抑えることができるように、骨の強度を幼い頃から維持する必要があります。骨粗鬆症には、理解する必要のあるさまざまな危険因子があります。状態が骨粗鬆症に発展しないように、あなたは最初に老年期の骨粗鬆症を防ぐ方法を知って、学ぶべきです。

老年期の骨粗鬆症の危険因子を理解する

骨粗鬆症は、骨密度が低下し始め、骨が弱くて脆くなり、骨折しやすくなると発生します。骨粗鬆症はしばしば多孔性骨として知られています。それは男性と女性の両方で年齢とともに一般的であり、多くの持続的または不可逆的な危険因子を伴います。さらに、骨量減少のリスクを高める可能性のある活動や習慣など、いくつかのことがあります。

より明確にするために、骨粗鬆症の以下の危険因子を考慮してください。

恒久的な危険因子

1.更年期

男性と比較して、女性は骨粗鬆症を発症する傾向があります。その理由は、女性は更年期障害を経験し、体がホルモンのエストロゲンを生成しなくなるためです。ホルモンのエストロゲンは、骨の健康と骨細胞の形成を保護する役割を果たします。閉経すると、ホルモンのエストロゲンの産生が減少し、このホルモンによる骨の保護がなくなります。したがって、女性は骨粗鬆症を経験する可能性が高くなります。

2.年齢

小児期と青年期の間に、骨は成長し、消費される栄養素の助けを借りてその密度まで蓄積します。骨密度は、女性では18歳、男性では20歳で90％に達します。

20代を過ぎると、この骨量密度のプロセスは遅くなります。 30歳までに、人間は最大の骨密度に達しました。そしてその後、それは最初のようにその形成よりも速く骨量密度の減少を経験するでしょう

やがて、誰もがこれらの状況に直面するでしょう。骨粗鬆症の段階に入る前に、人は骨減少症の期間を経験します。それは骨量の密度が減少し始めて骨粗鬆症につながるときです。骨減少症は、それを引き起こすいくつかの危険因子を伴う場合、骨粗鬆症につながる可能性があります。

さらに、腸が栄養素を最適に吸収できなくなるため、加齢とともにカルシウムを吸収する能力も低下します。これはまた、カルシウムを吸収するのを助けるためにビタミンDを管理するのに最適ではない腎臓によって影響を受ける可能性があります。

3.家族歴

からの研究 マテリアソシオメディカ 骨粗鬆症の家族歴は、特に出産した母親が骨粗鬆症を患っていた場合、骨粗鬆症のリスクに影響を与えることに言及します。研究者たちはまた、骨粗鬆症が発生する前にさまざまな予防措置を講じることを思い出させました。

4.ボディサイズ

で言及 メイヨークリニック 体のサイズが小さい人（男性と女性）は骨量が少ない傾向があります。あなたはボディマス指数の計算に頼ることができます。少なくとも20〜25のボディマス指数は正常と見なされ、骨粗鬆症のリスクは低いです。一方、ボディマス指数が20未満の場合、骨粗鬆症を発症するリスクが高くなります。

骨粗鬆症のリスクを高める可能性のある他の要因

1.低い身体活動

身体活動を行うことはめったになく、骨が弱くなり、骨粗鬆症になりやすくなります。ページに記載 国際骨粗鬆症財団 、9時間以上座っている人（特に危険因子が高いため女性）は、活動している人よりも骨粗鬆症になる傾向があります。活動的な体は、体が活発に動いていない場合と比較して、骨量の減少を抑制するのに役立ちます。

定期的な運動は骨の健康を強化することができます。定期的に運動すると、体の筋肉量が増加します。筋肉量の増加は私たちの骨格に圧力をかける可能性があり、したがって骨芽細胞の活動をサポートします。

骨芽細胞は、新しい骨の形成と発達に関与する骨細胞です。ジャンプ、腕立て伏せ、ウェイトリフティングなどのウェイトトレーニングや筋力トレーニングに関連するスポーツ活動を行うことで、骨芽細胞の働きをサポートし、骨密度をサポートすることができます。

したがって、高齢者は積極的に動くことで筋肉量の増加をサポートすることが重要です。太極拳、ウォーキング、ヨガ、水泳など、転倒や骨の怪我のリスクが低い簡単な身体活動を行います。また、あなたができる身体活動についての推奨事項を医師に求めることもできます。

2.過度のアルコールとカフェインの消費

これは、骨密度と強度を低下させる可能性があるため、骨粗鬆症のリスクの増加と密接に関連しています。アルコールはまた、骨量（骨芽細胞）の形成を阻害する可能性があります。そのため、失われた骨量を補うために使用されるべきカルシウムは、最終的に尿を通して無駄になります。

3.喫煙

ニコチンは体内のカルシウムの吸収を阻害する可能性があります。さらに、ニコチンは損傷した骨細胞の修復も遅くします。

4.タンパク質の不足

タンパク質摂取量の不足は、骨粗鬆症のリスクに影響を与える可能性があります。大まかに言えば、タンパク質は骨細胞を含むすべての細胞形成をサポートします。したがって、タンパク質の欠乏は骨細胞の修復または形成を阻害する可能性があります。食事には必ずタンパク質を食べてください。

5.日光への露出が少ない

ビタミンDは、日光にさらされることで無料で簡単に入手できます。ビタミンDは骨を強化するのに重要な役割を果たし、カルシウムの吸収を助けます。日光が不足すると、骨粗鬆症に対する骨の強化をサポートするビタミンDが体に与えられないため、将来的に骨粗鬆症のリスクが高まる可能性があります。

6.カルシウムが足りない

カルシウム摂取量を満たしていない場合、骨密度に影響を及ぼし、将来の骨折に影響を与える可能性があります。少なくとも19-50歳では、男性と女性は1000mgのカルシウムを必要とします。その後、51〜70歳の男性は1000mgの摂取が必要であり、71歳以上の男性は1200mgのカルシウムが必要です。一方、51歳以上の女性は1日あたり1200mgのカルシウムを必要とします。

骨粗鬆症は年齢とともに発症する病気ですが、もちろん親はできるだけ早く予防策を講じる必要があります。このように、親は、年齢が増え続けても、活動を続け、独立して活動することができるため、依然として生活の質が良好です。

老年期の骨粗鬆症を予防する方法

加齢による骨密度の低下は当然のことですが、さまざまな予防策を講じることで介入することができます。ページに基づく 国際骨粗鬆症財団 、65歳の親の75％近くが骨粗鬆症の危険因子が高いです。その中には、腰、脊椎、手首の骨折（骨折）の影響を非常に受けやすいものがあります。

ただし、この状態が発生することを許可するという意味ではありません。骨粗鬆症はまだ予想できます。手遅れでない限り、老年期の骨粗鬆症を防ぐために以下の手順に従ってください。

骨粗鬆症の症状を早期に認識する

骨粗鬆症の予防は、この病気の症状をできるだけ早く認識することによっても行うことができます。骨粗鬆症の兆候を認識することにより、骨密度を失うリスクを回避することができます。その理由は、これは老年期の骨粗鬆症につながるからです。

骨粗鬆症の症状は次のとおりです。

• 特に下部の背中の痛み
• 身長の縮小。これは、高齢者が脊椎の骨折または骨折を起こしている場合に発生します。この骨のもろさは背中に圧力をかけ、それが骨をカールさせ、高齢者を収縮させます。
• 前屈姿勢
• 骨折または骨折
• 呼吸困難

これらの症状を見つけ始めたら、すぐに医師に相談することをお勧めします。医師はあなたが持っている危険因子を分析し、あなたの状態に応じて推奨事項を提供します。苦情が出始めたら、遠慮なく医師に相談してください。

身体を動かし続ける

栄養摂取量を維持することに加えて、身体的に活動し続けることを忘れないでください。骨や筋肉の強度を高めるには、運動などの身体活動を行う必要があります。骨と筋肉の量は年齢とともに減少するからです。したがって、毎週少なくとも150分間運動することにより、定期的に身体活動を行ってください。

代わりに、転倒のリスクがないスポーツを選択してください。たとえば、水泳、ダンス、ダンス、ウォーキングなどです。21骨粗鬆症を予防するために最も推奨されるスポーツの1つは次のとおりです。 太極拳 . 太極拳 骨密度の低下を遅らせ、骨の強度をサポートすることができます。それに加えて、 太極拳 また、あなたをより肉体的および精神的にリラックスさせます。

スポーツをしたいなら 太極拳 、認定インストラクターと一緒に行う方がよいでしょう。インストラクターが同行し、骨や筋肉を強化する動きを練習します。

身体活動では、体が朝に日光に当たる可能性があるため、朝に行うのが最善です。朝の日差しを通して、消費された栄養素からのカルシウムの吸収を助けるためにビタミンDの摂取量を満たすことができます。

危険因子を避ける

老年期の骨粗鬆症を予防するためのステップとして、危険因子を避けることを常に忘れないでください。たとえば、喫煙をやめ、アルコールとカフェインの摂取を制限することによって。これらの危険因子は、損傷した骨細胞の修復を遅らせ、骨に必要なミネラルの吸収を阻害する可能性があると以前に述べられました。

老後の体の形を保つためには、タバコやアルコールを避け、カフェインの摂取を制限することをお勧めします。骨の健康のための栄養の準備に焦点を当てた健康的なライフスタイルの採用を開始し、強い骨を得るために毎日身体活動を適用することを忘れないでください。

落ちないように注意してください

骨密度の低下は、骨粗鬆症の一部として、骨折につながる可能性があります。この場合、状態から回復するために医学的監視と治療が必要になります。

ただし、手遅れになる前に、移動するときに注意して今から始めることをお勧めします。歩くたびに足元に注意し、転倒しないでください。歩いたり運動したりするときは、快適で滑りにくい靴を履いてください。

家の中では、歩きながらつまずいたり転んだりしないように、周囲の物体が見えるように十分な光を当てるようにしてください。特にバスルームにいるときは、急いで足を踏み入れないようにしてください。滑りやすいバスルームの床は転倒のリスクを高める可能性があります。また、バスルームに落ちないようにバランスを保つために、バスルームの壁に鉄製の取っ手を取り付けることができます。

骨の強さをサポートするための栄養摂取

栄養の充足は、老年期の骨粗鬆症を予防するための簡単なステップです。満たす必要のある主な栄養素は、十分なタンパク質、カルシウム、ビタミンDを消費することです。

タンパク質の摂取は、体の筋肉量をサポートするだけでなく、骨の健康にも役立ちます。ジャーナルに掲載された研究 骨粗鬆症インターナショナル カルシウムを含む食品に支えられた高タンパク摂取は、特に骨粗鬆症のリスクがある人々の骨の健康を改善する可能性があると述べています。タンパク質の消費はまた、骨量密度の低下を遅らせ、股関節骨折のリスクを減らすことができます。

他の研究では、すなわち Journal of Clinical Endocrinology&Metabolism 、ホエイプロテインサプリメントの利点は骨格機能（体の骨格）に良い影響を与える可能性があると述べました。

この研究では、研究者は、60歳以上の女性と70歳以上の男性に18ヶ月間45グラムのホエイプロテインサプリメントを与える介入を提供しました。研究者は、ホエイプロテインの摂取が上半身の骨量（脊椎、胸部、肋骨）の強化をもたらすことができると考えています。しかし、研究者たちはまた、老年期の骨粗鬆症を予防するために、食事中のカルシウム摂取と他の栄養素の重要性を思い出させました。

鶏肉、魚、魚介類、ナッツから簡単にタンパク質を摂取できます。より完全な栄養補助食品を入手したい場合は、ミルクの摂取を検討してください。ビタミンE、B6、B12などの他のさまざまな栄養素を含むホエイプロテインを含むミルクは、高齢者が身体的に活動するのを助けることができます。

たんぱく質の重要性を確認した後は、骨の強化に役立つカルシウムとビタミンDの摂取に注意を払うことを忘れないでください。カルシウムが不足すると、骨粗鬆症のリスクが高まる可能性があります。打ち上げ クリーブランドクリニック 、体内のカルシウムの99％が骨や歯に使われています。 1パーセントは体の臓器が適切に機能するのをサポートするために使用されます。

カルシウムには、シリアル、パスタ、緑の葉野菜（ブロッコリー、ほうれん草、ケール）、豆腐、ヨーグルト、牛乳、米など、さまざまな食料源があります。

カルシウムの吸収はビタミンDの摂取によって最適化されます。体はビタミンDを生成できないため、牛乳や日光から摂取する必要があります。ビタミンDとカルシウムの両方が連携して、現在および将来の骨の健康をサポートします。

あなたは幼い頃から老年期の骨粗鬆症を防ぐためにいくつかの簡単な方法をすることができます。骨粗鬆症に関連する危険因子を最初の予防措置として認識することを忘れないでください。常に適切な栄養、身体活動を行い、危険因子を避けてください。