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運動は、栄養摂取によってサポートされている場合、体に最大の利益をもたらします。ただし、運動の種類によっては、使用される栄養規則が健康的な毎日の食事の規則と異なる場合があります。これは、スポーツ栄養士のバーバラ・ルーウィンによって伝えられました。心配する必要はありません。ここでは、さまざまな種類の運動の前後に必要な最良の消費量についての専門家によるガイドを紹介します。
有酸素運動前後の食事
エアロビクス、ハイキング、サイクリング、ランニングなどの定期的な有酸素運動に慣れている場合は、 トレッドミル など、次のような式に注意する必要があります。
スポーツ前：
糖分と脂肪が少なく、タンパク質が十分で、炭水化物が豊富な食品を選択してください。 スムージー アーモンド、バナナ、その他の果物。運動を始める60〜90分前にこれらのものを服用してください。ルーウィンによれば、私たちの体は筋肉を消化して仕事に備えるための時間を与えられなければなりません。食べ終わったばかりなので、お腹いっぱいの状態での運動は避けてください。
運動後：
運動後、最初の20〜30分は時相です。」 代謝ウィンドウ 「これはあなたの筋肉が栄養素を吸収するのに最も効率的である時です。炭水化物とタンパク質の消費を優先します。ニューヨーク市の栄養士、リア・カウフマンは、スナックが筋肉の回復を助け、運動後の痛みを和らげることができると示唆しています。エネルギーを回復するために、チョコレートミルク、ココナッツウォーター、タンパク質と電解質を含む飲み物など、いくつかのオプションがあります。
ウエイトトレーニング前後の食事
ウエイトを持ち上げて筋肉を鍛えるトレーニングで運動することに慣れている人は、開始する1〜2時間前に炭水化物とタンパク質のバランスの取れた食品を摂取する必要があります。炭水化物は持久力を高め、運動中の筋肉の破壊を防ぎます。一方、タンパク質は筋肉の成長を助けるのに役立つと、アタランタマリースパノの栄養士は言いました。
スポーツ前：
運動を開始する前に1時間飲み続けることにより、体液を維持します。 「飲み物に含まれる炭水化物は、あなたに余分なエネルギーを提供します」とスパノは言いました。炭水化物、タンパク質、または電解質を含むさまざまな飲み物を探してください。
運動後：
ウェイトを持ち上げ終わったら、タンパク質が再び必要になります。 「私たちの筋肉はストレスを経験します、そしてそれを癒すことができるのはアミノ酸タンパク質です」とカウフマンは言いました。必要に応じて、このフェーズで25グラムのタンパク質が必要であると計算します。
レース準備前後の食事
今、ランニングはますます愛されています。 5K、10K、さらにはマラソンでも。では、このような状況に立ち向かうために、どのような食べ物や飲み物を用意する必要がありますか？そして、どうすればあなたのエネルギーを維持し、あなたの胃を気持ちよく保つことができますか？
スポーツ前：
ランニングレースの準備として、Leungerは、脂肪と繊維が少なく、炭水化物の含有量が多い食事を食べることをお勧めします。さまざまなパスタが正しい選択です。ただし、胃の中に炭水化物が蓄積しないように部分を調整してください。アーモンド、バナナなどの軽い炭水化物を含む朝食メニューで朝を始めるか、朝食メニューにバターを追加します。
レース前に食事をする時間がなくても心配しないでください。長距離を走っている間は、20分ごとに100〜170ミリリットルの水を飲むか、1時間ごとに30〜90グラムの炭水化物の摂取に切り替えることができます。
運動後：
経験則として、400グラムの減量ごとに0.5リットルのミネラルウォーターを飲んでください（運動の前後に体重を測ることができます）。翌日、120ミリリットルのチェリージュースを1日2回飲んで、免疫システムと筋肉を回復させます。研究によると、チェリージュースを飲むと筋肉機能が少なくとも90％回復することが確認されています。
