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運動が体全体に良い影響を与える可能性があることは否定できません。私たちが消費するものは、運動の結果に影響を与える可能性があります。したがって、運動前、運動中、運動後に食べるかどうかにかかわらず、体内に入るすべての食品は常に管理する必要があります。運動前、運動中、運動後の摂取に適した理想的な食品の選択に関するレビューをチェックしてください。
運動前の食事
マサチューセッツ大学アマースト校の栄養学部の教授であるナンシー・コーエンは、運動する前に炭水化物を食べるようにアドバイスしていますが、炭水化物を大量に食べるべきではありません。 1時間以上運動する場合は、運動を開始する1時間前に、体重1キログラムあたり1〜4グラムの炭水化物を摂取することをお勧めします。
低脂肪炭水化物を食べる
シドニー大学の研究チームが実施した研究でも、炭水化物の摂取が成人の運動の持久力を高める可能性があることが明らかになりました。ただし、タンパク質含有量の少ない低脂肪炭水化物を食べることを忘れないでください。そうすることで、後の運動中に燃料として十分な筋肉グリコーゲンを確保できるからです。運動の2〜4時間前に十分な水を飲むことを忘れないでください。
運動の前後に朝食をとる方がいいですか？
これは、行われる運動の種類によって異なります。運動する前に朝食をとる必要はありません。しかし、コーエンは空腹時の運動に慣れないように忠告した。その理由は、胃が長時間空になると、体が絶食期になるからです。
通常、体はブドウ糖を燃料として使用し、運動中に筋肉グリコーゲンを破壊してブドウ糖を体に送ります。この状態は、体が必要なエネルギーを満たすために脂肪を燃焼させます。長期間行われると、この状態はケトーシスにつながる可能性があり、それは倦怠感やめまいにつながる可能性があり、腎臓に害を及ぼす可能性があります。
朝の運動の1時間前に食べることをお勧めする食品は、卵、シリアル、ミルク、ピーナッツバターまたはフルーツとヨーグルトを添えたトーストです。さらに、運動前の適切な水分消費量も非常に重要です。
運動中の食べ物や飲み物
運動するときにする最も重要なことは水分補給です。運動が45分未満で行われる場合、運動するときは水分摂取だけで十分です。
ただし、1〜2.5時間運動する場合は、1時間あたり30〜60グラムの炭水化物が必要です。これらの炭水化物は、筋肉のグリコーゲンを増やすための運動の「燃料」として機能します。
運動中の食べ物や飲み物の選択は、実行する運動の種類と各個人の快適さによって異なります。基本的に、運動中に摂取できる食べ物や飲み物は、フルーツジュース、スポーツドリンク、グラノーラバー、フルーツから、炭水化物を多く含む他の食べ物や飲み物まで、非常に多様です。
運動後の食事
コーエンは、激しい運動をした後、体重1 kgあたり1〜1.2グラムの炭水化物を1時間ごとに4〜6時間摂取することを推奨しています。さらに、筋肉タンパク質合成をサポートしながら筋肉グリコーゲンの蓄えを補充するために、運動後1時間以内に15〜25グラムのタンパク質を消費することを忘れないでください。
軽い運動は、たんぱく質と高品質の炭水化物を含む食品を食べましょう。これらの食品は、運動後2〜3時間で摂取する必要があります。運動後は、失われた体液を補充するためにたくさんの水を消費することを忘れないでください。
運動後の摂取に推奨される食品の種類は、タンパク質が豊富な食品です。例としては、乳製品、ゆで卵、肉、鶏肉があります。研究者たちはまた、運動後の水分、炭水化物、タンパク質の摂取の重要性を表明しました。彼らはミルクを消費することをお勧めしますまたは スムージー 運動後のヨーグルトミルクとベリーから作られました。
運動後に筋肉痛を感じるときのための食品
2010年のJournalof the International Society of Sports Nutritionの研究では、運動後に筋肉痛を経験した人はフルーツジュースを飲むようにアドバイスされました。その理由は、この研究では、スイカやチェリーなどの特定の果物からのフルーツジュースの摂取が、運動後の筋肉痛を軽減できることが知られているためです。
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