週に2回魚を食べると、脳卒中や心不全のリスクが低下します

インドネシアは海洋資源が豊富な海洋国家です。魚が毎日のご飯のおかずであることが多いのは当然のことです。入手しやすいだけでなく、オメガ3脂肪酸、高品質のタンパク質、健康な体を維持するために必要なさまざまなビタミン（そのうちの1つはビタミンD）やその他のミネラルなど、さまざまな重要な栄養素が豊富に含まれています。さて、週に2回魚を食べる習慣を身につけることが、心臓の健康を維持するのに役立つことをご存知ですか？

週に2回魚を食べることは心臓にとって健康になります

魚は、体と脳にとって重要なオメガ3脂肪酸の最高の供給源の1つです。 2002年に発行されたジャーナルCirculationで、アメリカ心臓協会（AHA）は、オメガ3を多く含む魚を週に2回食べると、心不全、冠状動脈性心臓病、心臓発作、虚血性脳卒中のリスクを軽減できると述べています。

Eric B. Rimm、Sc.D。、ハーバードT.H.の疫学および栄養学教授研究の著者の一人でもあるボストンのChanSchool of Public Healthは、飽和脂肪が豊富な肉と比較して、魚はより健康的なタンパク質源であると述べました。

これは、加工肉のタンパク質の3％を魚に置き換えることで、心臓の合併症や脳卒中による死亡リスクの31％を減らすことができることを示した他の研究によって補強されています。その理由は、肉には飽和脂肪が含まれているため、過剰に摂取すると悪玉コレステロール値が上昇し、動脈にプラーク（アテローム性動脈硬化症）を引き起こし、さまざまな心臓病を引き起こす可能性があります。

さらに、約40％の人が体内のビタミンDレベルが低くなっています。これは、心臓病、糖尿病、認知症、および自己免疫疾患のリスクにつながる可能性があります。ビタミンDは通常、日光にさらされることで得られますが、魚は体のビタミンDの優れた供給源にもなり得ます。

心臓に対するオメガ3脂肪酸の利点

Healthlineから引用された、心臓の健康のためのオメガ3脂肪酸のさまざまな利点、すなわち：

トリグリセリドレベル（コレステロール以外の脂肪）を15〜30パーセント下げます。
高血圧の人の血圧を下げる。
体内のHDLまたは善玉コレステロール値を上げます。
動脈の損傷を防ぎ、動脈を詰まらせて硬化させる可能性のあるプラークの蓄積を防ぎます。
炎症を引き起こすいくつかの物質の生成を減らします。

ただし、魚をオメガ3を含む魚油サプリメントに置き換えることはできません。その理由は、魚油サプリメントが魚を直接食べるのと同じ利点があることを証明する研究結果がないためです。

魚を正しい方法で調理するようにしてください

AHAは、毎週100グラムの魚を2回食べることを推奨しています。ほとんどすべての魚は良い栄養を含んでいますが、サーモン、サバ、ニシン、マス、イワシ、ビンナガマグロ、アンチョビ、そしてナマズも他の魚よりも多くのオメガ3脂肪酸を含んでいます。そのためには、心臓の健康に最大の効果をもたらすために、さまざまな種類の魚を食べるようにしてください。

ただし、調理方法にも注意してください。その理由は、間違った調理方法がその中の栄養素に影響を与える可能性があるからです。 9万人のアメリカ人を対象に実施された調査によると、魚のフライを週に1回食べる人は、魚を揚げずに食べる人よりも心不全のリスクが48％高いことがわかりました。さらに、揚げマグロのオメガ3含有量は、75％〜80％減少する可能性があります。同じことが鮭にも起こります。揚げるとビタミンDの含有量も半分に減ります。

揚げるのと比較して、栄養の完全性を維持するために推奨される魚を調理するさまざまな方法があります。

沸騰させて蒸す

出典：Recipelar

茹でと蒸しは、調理過程で水やブロスなどの他の液体を使用する調理方法です。これらの調理方法はどちらも油の添加を使用しないため、カロリーが追加されず、魚の良好な脂肪含有量が維持されます。どちらも他の調理方法よりも低い温度を使用しています。これは、栄養の完全性を維持するのに役立ち、有害な発ガン性化学物質の形成を最小限に抑えます。

グリル

出典：Thehealthyfish.com

グリルは、少量の油を使って魚が焦げ目がつくまで加熱することで調理する方法です。いくつかの研究は、電子レンジでの揚げ物や加熱と比較して、グリルは魚のオメガ3脂肪酸を少量しか除去しないことを示しています。ベーキングはまた、魚のビタミンD含有量を保持します。オリーブオイルは通常の食用油よりもはるかに健康的であるため、ベーキングプロセスに使用します。

あなたは何を待っていますか、あなたの健康に重要な利益をもたらすことができる良いことを遅らせないでください。心臓の健康を増進するために、家族や身近な人に魚を食べる習慣を身につけましょう。