食べるとき：グリセミック指数と雄牛だけでなく、グリセミック負荷を見てください。こんにちは健康

グリセミックインデックスまたはグリセミック負荷という用語を聞いたことがありますか？たぶんあなたのほとんどはこれらの2つの用語を聞いたことがありません。グリセミック指数とグリセミック負荷はどちらも、食品中の糖（ブドウ糖）と血糖値に関連しています。意味と違いは何ですか？

グリセミック指数とは何ですか？

グリセミック指数は、あなたの体があなたが食べる炭水化物をブドウ糖に変換する速さとして定義することができます、またはそれは食物があなたの血糖値をどれだけ速く増加させることができるかとして定義することができます。グリセミック指数は0〜100の数値です。

食品のグリセミック指数が高いほど、食品はより速く糖に変換されるため、食品はより速く血糖値を上昇させます。これが、糖尿病の人がグリセミック指数の高い食品を避けるべき理由です。

逆に、グリセミック指数が低いほど、食物が体に消化または吸収されるのが遅くなり、血糖値の上昇が遅くなります。食物繊維、タンパク質、脂肪が多い食品は、通常、グリセミック指数が低くなっています。ただし、グリセミック指数が低い食品は、必ずしも栄養素が多いとは限りません。

食品のグリセミック指数は、次の3つのグループに分けることができます。

• 低、グリセミック指数が 55以下。例：リンゴ（36）、バナナ（48）、ナシ（38）、オレンジ（45）、ミルク（31）、ナッツ（13）、マカロニ（50）、オートミール（55）など。
• 中程度、グリセミック指数が 56-69。例：黒ワイン（59）、アイスクリーム（62）、蜂蜜（61）、ピタパン（68）など。
• 高い、 グリセミック指数が 70以上。例：スイカ（72）、ジャガイモ（82）、白パン（75）など。

グリセミック指数が低い食品は、体重を維持するのに役立ち、インスリン抵抗性を高め、2型糖尿病患者の血糖値、コレステロール、トリグリセリドレベルを下げることができます。一方、グリセミック指数が高い食品は、筋肉の回復に役立ちます。運動を終えたばかりの方。

同じ炭水化物の数を持つ2つの食品は、異なるグリセミックインデックス番号を持つ可能性があることを知っておく必要があります。どのようにすることができます？

食品のグリセミック指数に影響を与える可能性のある要因

食品のグリセミック指数は、次のようないくつかの要因に応じて変化する可能性があります。

• 食品はどのように処理されますか？

食品加工は、食品のグリセミック指数にも影響を及ぼします。食品が長く調理されるほど、食品のグリセミック指数は高くなります。脂肪、繊維、酸（レモンジュースや酢など）を加えると、食品のグリセミック指数が低下する可能性があります。

• 食べ物はどのくらい調理されていますか？

バナナなどの果物グループは、熟しているとグリセミック指数が高くなります。まだ熟していない果物、または通常は甘くない果物は、グリセミック指数が低くなります。

• 一緒に食べる食べ物は何ですか？

グリセミック指数の高い食品とグリセミック指数の低い食品を一緒に食べると、これらすべての食品のグリセミック指数が低下する可能性があります。たとえば、レタスやキュウリ（グリセミック指数が低い）などの野菜と一緒にパン（グリセミック指数が高い）を食べます。

上記の3つの要因とは別に、体の状態による要因も、食べる食品のグリセミック指数に影響を与えます。 年齢、活動、および体の能力 あなたの食物を消化することはまたあなたの体が体に入る食物からの炭水化物にどれくらい速く反応するかに影響を与えることができます。

では、グリセミック負荷とは何ですか？

食品のグリセミック負荷を決定するには、食品のグリセミック指数を知る必要があります。食品のグリセミック指数とその食品に含まれる炭水化物の量を知ることにより、食品のグリセミック負荷を得ることができます。

本質的に、このグリセミック負荷は、体が食物から吸収する炭水化物の量に焦点を当てています。これは、あなたが食べる炭水化物食品のより多くの部分があなたが受ける血糖負荷がより大きくなることを意味します。

たとえば、100グラムの調理済みニンジンには10グラムの炭水化物が含まれています。ニンジンのグリセミック指数は49であるため、ニンジンのグリセミック負荷は10 x 49/100 = 4,9.

血糖負荷は、次のように分類することもできます。

• 低、食品の血糖負荷が 1-10
• 中、 食品の血糖負荷が 11-19
• 高い、 食品の血糖負荷が 20以上

血糖負荷は、食後の血糖値の決定要因となる可能性があります。ジャーナルの2011年の研究のように アメリカ臨床栄養学会誌 、これは、1つのタイプの食品または複数の食品の血糖負荷が、それらの食品中の炭水化物の量よりも食後の血糖値のより良い予測因子であることを示唆しています。しかし、この研究は一般の人々を対象に実施されたため、糖尿病の人々を対象に実施されたかどうかは不明です。

結論

したがって、食品を食べるときは、特に血糖値を制御する必要がある糖尿病患者にとって、これらの食品から受ける血糖負荷をよりよく考慮する必要があります。グリセミック負荷は、一度に食べている炭水化物の量と質を知るのに役立ちます。食品のグリセミック指数を知るだけでは、食事後の血糖値の上昇を知るのに十分ではありません。

実際、グリセミック指数の低い食品は栄養素が多いとは限らず、大量に食べることができるとは限りません。したがって、これらの食品のグリセミック指数が低い場合でも、食品の部分を管理する必要があります。食事の一部も血糖値に影響することを忘れないでください。