全粒小麦と雄牛について知っておくべきことすべて。こんにちは健康

全粒小麦、別名全粒小麦をもっと食べるべきであることはもはや秘密ではありません。全粒穀物は体に良いです（繊維、植物化学物質、ビタミン、ミネラルが豊富です）-それらは体重を制御し、2型糖尿病と心臓病のリスクを減らし、コレステロールを下げるのに役立ちます。しかし、私たちのほとんどは、毎日1サービング未満の全粒穀物を食べています。何故ですか？

おそらく、全粒小麦とは何か、そしてそれが体にとって何であるかについてのいくつかの追加情報は、いくつかの助けになる可能性があります。

ここに全粒小麦についてのいくつかの事実があります。

全粒小麦は全粒穀物です

穀物は、小麦、ライ麦（ライ麦）、米、オート麦、そば（そば）、玄米または玄米、大麦など、何千年もの間人間の主食であった穀物の種子と果実です。

この穀物グループには、太陽光、肥料、水、酸素を主要栄養素に変換するのに効率的な植物が含まれています。その結果、種子は長持ちし、長期間保存することができます。

産業革命以前は、これらの穀物は丸ごと（全粒小麦）食べられていましたが、製粉技術と原材料の処理の進歩により、これらの穀物は大規模な分離プロセス（フレーク、ひび割れ、膨らみ、または細かく挽いたもの）を消費する前に、種子に付着した皮膚/ふすまと胚芽の一部を取り除きます。これはまさに種子の中で最も栄養価の高い部分です。

その結果、スーパーマーケットや近くの屋台で通常見られる小麦粉や白い粉ができあがります。これはでんぷんだけで構成されています。白小麦粉製品（白パン、白米、白パスタ、麺、および多くの朝食用シリアル、スナック、ビスケットなど）が考慮されます精製穀物。小麦粉を作る過程で、ビタミンB複合体（B1、B2、B3）とE、葉酸、カルシウム、リン、亜鉛、銅、鉄、繊維の半分以上が失われます。

全粒小麦は、種子にまだ胚芽（良質の脂肪酸を含む種子の内部）、胚乳（中間層、炭水化物とタンパク質が豊富な種子体、別名種子体）が残っている場合にのみ全粒小麦と呼ぶことができます。皮膚、またはふすま）（繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な外層。

全粒穀物は、オートミール、玄米、ジャム、ポップコーンなどのそれ自体が食品である場合もあれば、「全粒穀物」と表示されたパンやシリアルの全粒小麦粉などの食品サポート成分として使用される場合もあります。

全粒穀物の栄養素は何ですか？

ライブサイエンスからの報告によると、アメリカ心臓協会は、1日あたり6〜8サービングの全粒穀物食品、特に全粒小麦バージョンを食べることを推奨しています。全粒小麦は、いくつかの理由で体にとって重要です。

たとえば、全粒穀物には繊維が含まれています。食物繊維は健康の重要な要素です。

全粒穀物の繊維

小麦はふすまに濃縮された繊維が豊富ですが、精製小麦粉は繊維をほとんど含んでいません。全粒繊維の含有量は、総乾燥重量の12〜15％の範囲です。

小麦の繊維含有量が高いため、全粒穀物もより多く充填されます。これは、穀物をより強く噛む必要があるため、食べるのに時間がかかるためです。これは、胃が満腹であることを脳に伝える機会が増えることを意味し、過食のリスクを減らすのに役立ちます。

小麦ふすまに含まれる最も一般的な繊維は、ヘミセルロースの一種であるアラビノキシラン（70％）です。残りは主にセルロースとベータグルカンで構成されています。これらの種類の繊維はすべて不溶性繊維です。これらの不溶性繊維はほとんど無傷で消化器系を通過し、それらのいくつかは腸内の友好的なバクテリアにも栄養を与え、それが便の重量の増加につながります。食物繊維の含有量が多いため、全粒穀物を食べると、排便がより規則的になります。不溶性繊維を多く含む食事をとることも、女性が胆石を避けるのに役立ちます。

繊維の上記の利点は、全粒穀物を強調する食事が人々が健康的な体重を維持するのを助けることができる理由です。食物繊維の摂取量が少ないことは、便秘、痔核、虫垂炎、憩室炎、ポリープ、癌などの多くの病気に関連しています。

全粒小麦に含まれる重要なビタミンとミネラル

全粒小麦の重要なミネラルの1つはマグネシウムです。マグネシウムは、ブドウ糖の使用やインスリン分泌に関与する酵素を含む、人体の300を超える酵素システムで使用されています。マグネシウムは心臓、脳、骨の健康にも重要です。

全粒穀物はゆっくりと体に吸収されてから徐々に代謝されますが、加工小麦粉は体に急速に吸収され、インスリンと血糖値の急上昇を引き起こします。この要因が、全粒穀物を定期的に摂取することで2型糖尿病のリスクも軽減される理由です。

全粒穀物も目の健康に役立ちます。全粒穀物の低グリセミック指数は、60歳以上の人々の重度の視力喪失の主な原因である加齢性黄斑変性症のリスクを軽減するのに役立ちます。さらに、全粒穀物に含まれるビタミンE、亜鉛、ナイアシンも、目の全体的な健康状態を改善するのに役立ちます。

主に全粒小麦バージョンの消費に関連するオート麦の健康上の利点には、ビタミン（Bビタミン、ビタミンE）、ミネラル（鉄、マグネシウム、亜鉛、カリウム、セレン）、必須脂肪酸、植物化学物質（生理学的に活性な成分）が含まれます植物のは機能的な健康上の利点があります）および他の生物活性食品成分。

全粒小麦の種子の胚芽とふすまに含まれる健康促進物質のほとんどには、耐性デンプン、オリゴ糖、イヌリン、リグナン（結腸癌の予防）、植物ステロール、フィチン酸、タンニン、脂質、およびフェノール酸などの抗酸化物質が含まれます。、アルキルレゾルシノール（心臓発作から保護する）、およびフラボノイド。栄養士は、この一連の栄養素と他の化合物を一緒にすると、一般的な健康に相加的で持続的な効果があると信じています。

全粒小麦を食べるリスク

全粒粉ダイエットに切り替えると、ビタミンB群である葉酸が不足することがあります。多くの場合、加工食品（小麦粉、小麦粉、強化シリアルなど）は葉酸で強化されていますが、全粒粉パンは強化されていません。。製品パッケージの栄養価情報ラベルをチェックして、これらの食品に葉酸が含まれていることを確認してください。

一方、オーツ麦には少量の水溶性食物繊維（フルクタン）が含まれているため、過敏性腸症候群（IBS）の人に消化器系の問題を引き起こす可能性があります。しかし、水溶性食物繊維に対する耐性が高い人では、この効果は逆になります。

小麦はまた、特にグルテンやレクチンの形で、タンパク質が非常に多く含まれています。グルテンは、セリアック病やグルテンに対する過敏症やアレルギーのある人に副作用をもたらす可能性があります。

一方、レクチンは鼓腸を引き起こす可能性があります。ナッツや種子を生の形で丸ごと摂取すると、吐き気、嘔吐、下痢を引き起こす可能性があります。この消化不良は、レクチンが腸の内壁を損傷する可能性があるために発生します。クローン病または過敏性腸症候群（IBS）の人では、腸壁の内壁が食物源のレクチンに対してより敏感になり、腸の漏出と相関する可能性があります。

ただし、全粒小麦のレクチン化合物は、熱にさらされると不活性になり、全粒小麦が加工または焙煎されるとゼロになります。食事レクチンの影響は、体内にある限り存在し、さまざまな果物、野菜（1種類を継続するのではなく）、および善玉菌を含む食品（ヨーグルトなど）を摂取することで影響を軽減できます。