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ウェイトを持ち上げる勇気がない場合は、ダンベルを使用して腕の筋力をトレーニングすることで、これを回避できます。ダンベルはバーベルよりも小さくて短く、片手でしか使用できません。ダンベルの重量も、能力に応じて2〜10kgの範囲で異なります。では、どのダンベルエクササイズが女性に適していますか？以下はレビューです。
女性に適したダンベルエクササイズの種類
手始めに、以下の動きの1つを選択し、最大の筋緊張のために両側で少なくとも1分間それを行うことができます。慣れている場合は、いずれかのエクササイズセッションで次のエクササイズを組み合わせることができます。
1.スクワットスラスター
出典：TWPFitness
このダンベルトレーニングは、肩、腕、臀筋も対象としています。これは、上記のように、右手または左手で1つずつ、または両方で直接行うことができます。
どうやるか：
- 右手で顎の下にダンベルを持ちます。胸に向かって拳。
- 次に、スクワットのように、脚の位置が曲がります。しゃがんだ姿勢で、お尻を膝より低くし、5秒間保持します。
- スクワットで足を曲げた後、ダンベルを押し上げて、肩がまっすぐになり、足がまっすぐになるようにします。
- この上下の動きを数回繰り返してから、左手を変えます。
2.デッドリフトアップライトロウ
最初の動き。出典：womenshealth
第二の動き。出典：womenshealth
このダンベルエクササイズは、腕、肩、背中の上部の筋肉の調子を整えることを目的としています。使用されるダンベルの負荷は最大6kgです。
どうやるか：
- 右手を真っ直ぐ下に向けてダンベルを持ちます。上図のようにかがみます。手のひらは足の方を向いています。下向きに曲がっていても、背中をまっすぐにしてください。
- 次に、曲がった位置から、体を直立させて右手を引き上げます。ひじを横に向けて、ダンベルをあごに向かって引きます。
- 再び下向きの動きを繰り返し、再び上に上がります。それを数回行い、もう一方の手を交換します。
3.オーバーヘッドの拡張
出典：Fitnessgoal
この動きは、女性の腕と上腕三頭筋を引き締めて強くします。上腕三頭筋は上腕の後ろの筋肉部分です。
- 足をヒップ幅だけ離し、膝を少し曲げて立ってください。両手でダンベルを持ってこれを行う
- 上図のように、ダンベルを頭の上に垂直に持ちます。ダンベルをまっすぐに握っている間、手首を保ちます。
- ひじを曲げてから、ダンベルを垂直に下げます。上腕を頭に近づけ、ひじを天井に向けます。
- 腕をまっすぐに戻し、この動きを8〜12回繰り返します。
4.二頭筋カール
出典：Coachmag
この動きは、上腕二頭筋（前腕上部）を引き締めることを目的としています。
どうやるか：
- 右手にダンベルを持ち、両足を肩幅に広げてまっすぐ立ってください。
- ひじを曲げて手のひらを肩に向かって引っ張り、まっすぐに伸ばします。
- この動きを8〜12回繰り返し、もう一方の腕でも同じようにします。
5.サイドレイズ
出典：Womanista
このダンベルのエクササイズを行うには、右手と左手にそれぞれ2つのダンベルが必要です。どうやるか：
- 右手と左手にダンベルを持ってまっすぐ立ってください。次に、手のひらを手前に向けて、両手を真っ直ぐ下に向けます。
- 次に、右手と左手を肩と平行にまっすぐ持ち上げます。下向きの手のひらの位置。
- その後、手を左右にぶら下げて手を下に戻します。
- コアの動きを8〜12回繰り返します。
6.腕立て伏せの反逆列キックバック
出典：treasurecoastcrossfit
このダンベルワークアウトは、コア、背中、上腕三頭筋も対象としています。それはいくつかの位置からなる一連の動きです。どうやるか：
- 体が腕立て伏せするように体を準備します。次に、ワンプッシュを実行します。
- 体が上に戻った後、片方の手が体を支え、もう一方の手がダンベルを持ち上げます。
- 腕をまっすぐ後ろに向けてダンベルを持ち上げ、肘が鋭角になるまでダンベルを曲げて、再び下に向けます。
- すべての手が床に戻ったら、もう一方の手からやり直します。
バツ
