11植物ベースの食品と雄牛からのタンパク質の最良の供給源。こんにちは健康

今日、さまざまな理由から、肉の消費量を減らし、他の肉代替タンパク質源に目を向けることを選択する人がますます増えています。ビーガンになることへの適応から、二酸化炭素排出量を削減しようとすること、心臓病、肥満、糖尿病のリスクを下げること、または単に加工肉製品を制限したいことから。肉を食べるのをやめる努力が健康であると考えられるかどうかは、まだ熱い議論ですが、それはこの傾向が成長するのを止めません。

しかし、肉を食べない場合、どのようにして十分なタンパク質を得ることができますか？

はい、肉と卵は完全なタンパク質ですが、ナッツと種子は完全なタンパク質ではありません。しかし、真実は、人間は彼らが食べる食物のすべての一口に9つの必須アミノ酸すべてを必要としないということです。毎日十分な量の各アミノ酸が必要です。結局のところ、体が自動的に生成するアミノ酸はすでに11個あります。

この記事では、野菜、ナッツ、種子、テンペなどの最小限に加工された肉の代替品など、植物ベースの最高のタンパク質源の11を紹介します。

1.テンペ

この発酵大豆ミールがインドネシア人のお気に入りの主食の1つである理由は間違いありません。テンペ100グラムあたり、201 kcalのエネルギー、20.8 gのタンパク質、8.8 gの脂肪、13.5 gの炭水化物、1.4 gの食物繊維、カルシウム、ビタミンB、および鉄が含まれています。

テンペのもう1つのプラスポイントは、その安い価格とは別に、テンペをさまざまなフィリングディッシュに作成して、赤身の肉の代わりに、オレクテンペ、チリテンペから「ミートボール」の作成まで、さまざまなものにすることができます。

2.知っている

豆腐には、低カロリー（70 kcal）、コレステロール（0％）、ナトリウム（1％）の食品が含まれています。 100グラムあたり、豆腐はタンパク質（8グラム）、鉄（9％）、マグネシウム（37 mg）、リン（121 mg）、銅（0.2 mg）、セレン（9.9。mcg）の優れた供給源でもあります。カルシウム（201mg）とマグネシウム（0.6mg）の優れた供給源

豆腐から豆腐ペペスまで、豆腐はおかずに加工するのに非常に用途が広いです。別の方法として、豆腐を炒め物に混ぜたり、今日のデザートに甘い豆腐を作ってみたいですか？

3.枝豆（大豆）

大豆から作られた食品は、植物性タンパク質の最高の供給源です。豆腐とテンペの後、今では彼の遠い親戚、枝豆。最もシンプルなサービングフォームであるゆで枝豆で、この日本のお気に入りには、11.4グラムのタンパク質、6.6グラムの脂質、7.4グラムの炭水化物、1.9グラムの繊維、70 mgのカルシウム、140mgのリンが含まれています。

茹でたものに飽きたら、他の好きな野菜と一緒に炒めたり、サラダやパスタに加えたりして、枝豆を食べることが期待できます。

4.キノア

技術的には穀物ファミリーのキノアは、多くの栄養士が望んでいるスーパーフードです-それは理由がないわけではありません。キノアは100グラムあたり、4グラムのタンパク質、繊維（2.8グラム）、鉄（1.5 mg）、マグネシウム（64 mcg）、マンガン（0.6 mcg）が豊富で、9つの必須アミノ酸すべてが含まれています。成長と修復が、それ自体で生産することはできません。（このため、キノアはしばしば「完全タンパク質」と呼ばれます）。

キノアは素晴らしい米の代替品であり、マフィン、フリッター、ペストリー、スープ、オートミールの朝食用シリアルのトッピング、またはランチのサラダのフィリングトッピングとしても柔軟に追加できます。

5.ひよこ豆（ひよこ豆）

ガルバンゾ豆としても知られているこれらのナッツは、サラダに振りかけたり、揚げてマリネしたりしてカリカリのスナックにしたり、フムスにすりつぶしたりできます（いくつかのひよこ豆をいくつかのスパイスとタヒニまたはアーモンドオイルで滑らかになるまでブレンダーで処理するだけです）。

ひよこ豆はかなり高いタンパク質源であり、100グラムあたり9グラムのタンパク質です。これらのナッツは、食物繊維（8グラム）、葉酸（172 mcg）、マンガン（1 mcg）の優れた食料源でもあります。ひよこ豆は飽和脂肪、コレステロール、ナトリウムが少ないです。

6.アーモンド

1オンスの無塩ローストアーモンドには、5.5グラムの炭水化物、3.3グラムの食物繊維、8％のカルシウム、7％の鉄、および6.5グラムのタンパク質が含まれています。

アーモンドは、髪と肌の健康に最適なビタミンEの優れた供給源でもあります。これらのナッツはまた、マグネシウムの推奨される1日摂取量の最大61％を提供します。アーモンドに含まれるマグネシウムの含有量が高いため、砂糖への渇望を抑え、骨の健康を促進し、筋肉痛やけいれんを和らげます。

7.チアシード

チアシードは、オメガ3脂肪酸を最も多く含む植物ベースの供給源であり、亜麻仁やピーナッツよりも多くの繊維を含んでいます。チアシード大さじ2杯だけで、あなたの体は2グラムのタンパク質と11フラムの食物繊維によって豊かになります。チアは、鉄、カルシウム、亜鉛、抗酸化物質の優れた食料源でもあります。ただし、チアシードには少量のリジンが含まれています。

チアシードは、サラダの上に振りかけたり、ヨーグルトやオートミールに混ぜたり、スムージーに混ぜたり、食事の主役にすることができます。チアシードは、液体（普通の水や牛乳）に浸したように膨張してテクスチャーが変化します。柔らかくて濃厚なクリーム。この独自性により、チアシードは健康的なプリンを作ったり、スムージーを濃くしたり、卵をペストリーやケーキに置き換えたりするのに最適な食品になっています。

8.ほうれん草

野菜はナッツや種子と同じ量のタンパク質を持っていませんが、いくつかの濃い緑色の葉野菜はほぼ同じ量の栄養素を含んでいます-そしてまた抗酸化物質と心臓に健康な繊維で強化されています。たとえばほうれん草。

ゆでたほうれん草100グラムあたり、食物繊維2.4グラム、タンパク質3グラム、ビタミンA 209％、ビタミンC 16％、カルシウム13％、鉄20％が含まれています。

9.ブロッコリー

ブロッコリーは植物が豊富な繊維源であるだけでなく、野菜にとって驚くべき量のタンパク質を含んでいます。ゆでたブロッコリー100グラムあたり、タンパク質2グラム、カルシウム40 mg、リン67 mcg、ビタミンA 31％、葉酸108mcgが得られます。ブロッコリーには、抗がん化合物であるスルフォラファンも含まれています。