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女性の人生のあらゆる段階で、栄養と定期的な運動は、健康と最適なエネルギーの主要な基盤です。しかし、特定のビタミンやミネラルは時々非常に重要になる可能性があります。あなたの体は男性が経験しないことを通り抜けます、そしてこれはあなたがより多くの特定の栄養素を必要とすることを意味します。最も重要な栄養素が何であるかを知ることはあなたが最高の食品とサプリメントを選ぶのを助けることができます。
ここでは、本当に必要なものと、それを実現する必要がある場合について説明します。
すべての年齢の女性のための必須栄養素とミネラル
1.カルシウム
カルシウムを摂取することはすべての年齢の女性にとって重要ですが、骨がカルシウムを吸収する青年期および若年成人期にははるかに重要です。幼い頃から強い骨を作ると、年をとるにつれて骨粗鬆症、別名脆性骨疾患のリスクが減ります。骨粗鬆症は、50歳以上のインドネシア人女性の4人に1人が罹患しています。 35歳を過ぎると、体は自然に骨密度を失い、骨が弱いとこの衰弱状態に苦しむリスクが劇的に高まります。
ほとんどの専門家は、一般的にすべての女性に1日あたり最大1,200〜1,300mgのカルシウムを推奨しています。低脂肪乳製品などの天然のカルシウム源は、カルシウムの吸収に必要なビタミンDとタンパク質も含んでいるため、賢明な選択です。ミルク、ヨーグルト、チーズは、私たちの食事のカルシウム摂取量の一部に寄与しています。しかし、ミルクを飲むだけでは、大きな違いを生むのに十分なカルシウムは得られません。カルシウムが豊富な乳製品に加えて、成人女性は1日2回600ミリグラムのカルシウムサプリメントを摂取する必要があります。
カルシウムは、豆腐、シリアル、大豆、米（ゲンマイチャ、オルチャータ、ライスミルク、米水、シッケ、酒）、ケール、ブロッコリー、中国キャベツなどの野菜、イワシなどのやわらかい魚から作られた飲み物にも含まれています。とサーモン、そしてヒマワリの種やゴマの種などの種。
2.葉酸
葉酸または葉酸（ビタミンB9）は、赤ちゃんが二分脊椎や無脳症などの神経管欠損症を発症するリスクを防ぐために、妊娠中に不可欠な栄養素です。この欠陥は、壊滅的で致命的となる可能性があります。脊髄は胎児期の最初の12週間に形成されるため、妊娠初期には葉酸が非常に重要です。妊娠していることに気付くまでに数週間かかることもあります。そのため、出産可能年齢のすべての女性は、葉酸で強化された出生前のビタミンを摂取することをお勧めします。
葉酸は、体が赤血球を作るのに必要なビタミンです。したがって、この栄養素は免疫系にも有益であり、エネルギーを生成し、貧血を防ぎ、心臓病や脳卒中に対する保護も提供します。 2005年にJournalof the American Medical Associationに発表された、Live Scienceで報告された研究によると、葉酸をより多く摂取する女性は高血圧を発症するリスクが低いと報告されています-したがって、食事に十分な量が含まれていることを確認する価値があります妊娠を計画していない場合でも、または肥沃な期間を過ぎている場合でも、葉酸。
現在、多くの食品が葉酸で強化されています。ほとんどの女性は、葉酸、オレンジ、カボチャ、アボカド、黒豆、ナッツ、オリーブオイルの主要な供給源である葉物野菜などの食品を通じて、食事から十分な葉酸を摂取します。成人女性と11歳以上の子供に推奨される1日あたりの栄養価は200マイクログラムです。平均して、妊娠中の女性は妊娠の最初の12週間に合計800mcgを必要とします。しかし、体は自然な形で葉酸を吸収するように、そして合成葉酸を処理するように設計されていません。食品から葉酸を摂取することを強くお勧めしますが、食事だけで800 mcgを摂取することはほとんど不可能であるため、サプリメントを摂取することが重要です。妊娠を計画している出産可能年齢の女性は、摂取量に加えて、1日あたり400mcgの葉酸サプリメントを摂取する必要があります。
3.鉄
研究によると、世界中で45億人が鉄分レベルが低く、そのうち3人に1人が鉄欠乏性貧血（IDA）を患っています。 2013年のインドネシア保健省のRiskesdasに基づく1Healthからの報告によると、インドネシアの15〜49歳の女性の約22.7％と妊婦の37.1％がADBに苦しんでいます。
鉄は、肺から体全体に酸素を運ぶヘモグロビンの製造に不可欠です。このミネラルは多くの酵素の一部でもあり、免疫システムの不可欠な部分です。月経周期ごとに少量の鉄分が失われるため、思春期に近づいている女の子や思春期の女性、および出産可能年齢の女性にとって、鉄分とビタミンB12が豊富な食品を食べることは特に重要です。鉄欠乏性貧血は、体が弱く、無気力で、倦怠感があり、集中できず、感染症、体重減少、うつ病にかかりやすくなります。研究によると、貧血の女性は、タンパク質、葉酸、鉄、ビタミンCおよびB12の摂取量が少ない傾向があります。
女の子が月経を始めるまで、1日あたり約8mgの鉄が必要です。 14歳から18歳の間で、推奨摂取量は最大15mgです。 19歳から50歳までの成人女性は1日18mgが必要です。妊娠中の女性は1日あたり27mgの鉄分を満たす必要があります。
鉄の供給源には、魚、肉、鶏肉、卵、牛乳、ナッツ、レンズ豆、鉄分を強化した朝食用シリアルが含まれます。ベジタリアンまたはビーガンの女性の場合、サプリメントが必要になります。これが体内のビタミン吸収を促進する最良の方法であるため、B12注射も推奨されます。多くのマルチビタミンには、鉄の推奨される1日摂取量も含まれています。
4.マグネシウム
マグネシウムは多くの身体機能に不可欠です。これらのミネラルは、体がストレスに対処し、十分なエネルギーを生み出し、健康な骨を作るのを助けます。マグネシウムはまた、体内の300以上の化学反応に関与しているため、筋肉や神経系の発達にも役立ちます。マグネシウムは、すべての年齢の女性にとってもう1つの重要な栄養素であるカルシウムの吸収にも重要です。マグネシウムも 解毒剤 効能ある。
研究によると、マグネシウムの摂取量が少ないと、月経前症候群（PMS）、2型糖尿病、骨粗鬆症、片頭痛に関連している可能性があります。マグネシウム欠乏症の症状には、筋肉のけいれん、けいれん、無気力、記憶力の低下、睡眠障害などがあります。
成人女性と11歳以上の子供に推奨される1日あたりの栄養価は240-320mg /日です。平均して、妊娠中の女性は毎日合計350-400mgのマグネシウムを必要とします。マグネシウムを多く含む食品には、濃い葉野菜、ナッツ、種子、魚、ナッツ、種子、アボカド、ヨーグルト、バナナ、ドライフルーツ、ダークチョコレートなどがあります。
5.オメガ-3
オメガ3脂肪酸は赤ちゃんの脳の発達に不可欠であり、これらの栄養素を満たすことが妊娠の成功の鍵となります。研究によると、妊娠中にオメガ3を十分に摂取している女性は、赤ちゃんが健康な神経系を発達させ、未熟児を産むリスクを減らすのに役立つ可能性があることも示されています。オメガ3脂肪酸は、脳卒中、認知症、アルツハイマー病のリスクを軽減します。一般的に、オメガ-3はあなたの人生のあらゆる段階で本物の健康上の利点を提供します。
脂肪の多い魚は、オメガ3脂肪酸を多く含む優れた食品源です。 Journal of the American Medical Associationに掲載された2002年の研究によると、魚とオメガ3脂肪酸を高用量で摂取すると、女性の最大の殺人者である心臓病のリスクが低下します。
アメリカ心臓協会によると、オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪の一種であり、動脈内のプラーク蓄積の成長を遅らせ、血圧を下げるのにも役立ちます。研究によると、オメガ-3脂肪酸は善玉コレステロールを増加させる可能性があります。いくつかの研究では、魚油サプリメント（1日あたり約1〜4グラム）がトリグリセリド（血中脂肪）レベルを20〜50パーセント減少させることがわかっています。
週に140gの油性魚を数食分食べることで、体に必要なすべてのオメガ3を摂取できます。魚をめったに食べない健康な人のための毎日のサプリメントとして、魚油サプリメントは通常、1日あたり0.5〜1.0グラムの範囲で摂取されます。妊娠中の女性は、ビタミンAを含まない魚油の代替ソースを使用することをお勧めします-純粋に「オメガ-3サプリメント」とラベル付けされたサプリメントを探してください。
