13障害者と雄牛のための良いスポーツ。こんにちは健康

障害者であることは、あなたが太りすぎで立ち往生していることを意味するものではありません。障害はあなたができる身体活動の種類を制限する可能性がありますが、あなたが活動を続け、痛みを管理し、体重を減らすことができるいくつかの方法がまだあります。

あなたができることに集中し、あなたが持っている制限に苦しむことなく、健康で生産的な体を達成することは不可能ではありません。

身体障害はあなたの健康が低下することを意味するものではありません

身体障害、病気、または体重の問題で痛みを伴わずにうまく運動できるようにするには、まず医師の許可を得ることから始めます。病状や運動障害に適した活動については、医師、理学療法士、またはその他の医療提供者に相談してください。あなたの医者は、あなたの状態に合わせて特別に調整された運動計画を含む、身体の不自由な人々がより活発になるのを助けることを目的としたサービスを勧めることさえできるかもしれません。

バランスと協調、強さ、柔軟性、倦怠感、快適さのレベルなどの問題は、障害者向けのトレーニングプログラムで考慮しなければならない要素です。あなたはあなたの機能的能力を維持しながら安全な方法であなたの新陳代謝を高めたいです。

障がい者にとって安全なスポーツはどのようなものですか？

モビリティの問題により、ある種の運動が他の種類よりも困難になることは間違いありませんが、体調に関係なく、いくつかの種類の運動をワークアウトルーチンに組み込むように努める必要があります。

次のリストには、椅子に座ることを含むいくつかのフィットネスエクササイズが含まれています。注意して、車椅子を使用する場合は、常に車椅子がブレーキをかけている、またはオフにしていることを確認してください。

ストレッチ

運動を開始するたびに、最初に5分間ウォームアップし、運動後に5分間クールダウンして終了することをお勧めします。

あなたは助けを借りていくつかの基本的なストレッチを行うことができます 抵抗バンド。抵抗バンド 座ったり、立ったり、横になったりしながら使用できます。 バンド これらはさまざまな強みで利用できるので、あなたに最も適したものを選択するのは素晴らしいことです。

両端を持って バンド 両手でひじを曲げ、ストレッチを引きます バンド それはあなたの体からゆっくりとあなたの体に通じます。その後、開始位置に戻ります。 5回繰り返します。

また、まっすぐに座って、吸いながら腕を頭上に上げるオーバーヘッドストレッチを行うこともできます。指を引っ掛けて、手のひらを屋根の天井に向けます。次に、息を吐き、手を少し押し戻します。開始位置に戻る前に、その位置を数秒間保持します。セットを5回繰り返します。

腕立て伏せ

腕立て伏せは筋力トレーニングの一形態です。椅子の肘掛けに手を置きます。肘掛けを持って、ゆっくりと持ち上げて席に戻ります。 5回繰り返すと、徐々にセット数を増やすことができます。一度に複数の腕立て伏せをするように強制したり、セットの間に短い休憩を取ったりしないでください。

着席ニーリフト

椅子の端にまっすぐに座り、両足を合わせて床にしっかりと固定しながら膝を曲げます。両手を椅子の両側（肘掛けではなく）に置き、少し後ろに寄りかかります。

息を吐き出すことから始めて、両手の助けを借りて体を前に引っ張るのではなく、腹部の収縮を使用して上半身を前に押しながら、膝を胸の方に引っ張ります。次に、足をほぼ床まで下げて吸入します。 1セットのエクササイズが完了するまで、足を床から離してください。

5回繰り返すと、徐々にセット数を増やすことができます。

この演習はゆっくりと十分に管理する必要があります。足の勢いで足を動かさないでください。また、開始位置に戻ろうとしたときに足を床に戻す可能性のある重力に抵抗してください。

着席ダンベル濃度カール

座った状態から、ダンベルを握ります アンダーハンドグリップ （手のひらを体に向けてダンベルバーをつかみます）。最強の手から始めて、ひじを太ももの内側に置きます。

吸入しながら、上半身を動かさずにダンベルを肩に向かって持ち上げます。次に、腕が再びまっすぐになるまでダンベルを下げながら息を吐きますが、肘のロックは解除されます。

着席ダンベルショルダープレス

背もたれを支えるために背もたれのある椅子を使用してください。両手でオーバーハンドグリップ（手のひらを体の外に向けてダンベルバーをつかむ）でダンベルを握ります。腕を肩の高さで外側に向けて上げ、肘を90度の位置にします。

息を吐きながら、腕がまっすぐになるように体重を頭に押し付けます。ひじを完全にロックしないでください。その後、吸入しながら開始位置に戻ります。

肩の痛みがある場合は、体に面したダンベルを握るときに手のひらを置きます。ウォーキングの練習中に背中を曲げないでください。

着席ダンベルトライセップスエクステンション

片方のダンベルを首の後ろで両手で持ち、ダンベルディスクを持ち、親指と人差し指をバーに巻き付けて、椅子の端に座ります。

息を吐きながら、肘を耳の横に置いたまま、ダンベルを頭の真上に持ち上げます。その後、ダンベルをゆっくりと開始位置まで下げます。

腹部の筋肉を締めて、背中をまっすぐに保ち、背中を曲げたり伸ばしたりしないようにします。移動中は肘を耳に近づけ、上腕を開始位置に保ち、静止させます。

ダンベルリストカール

上腕を太ももや椅子の表面に乗せて座ります。片方のダンベルをアンダーハンドグリップでつかみ、もう一方の腕を手首の上に置いて、腕が動かないようにします。

息を吐きながら、手首を押してダンベルを体に近づけます。ただし、フリーアームを使用してアームを所定の位置に保持します。

次に、ダンベルを開始位置まで下げながら吸入します。 5回繰り返してから腕を変えるか、両手で交互に行うことができます。

着席レッグエクステンション

椅子の端にまっすぐに座り、両足を合わせて床にしっかりと固定しながら膝を曲げます。椅子の両側に手を置きます。

息を吐きながら、右足を前に伸ばして床と平行になるようにし、左足を床にしっかりと固定し、上半身を動かさないようにします。 2カウントの位置を保持します。次に、右膝を曲げて開始位置に戻しながら吸入します。 5回繰り返してから、左足について繰り返します。

この設定はゆっくりと完全に制御して行ってください。脚の筋肉を伸ばすことに運動を集中させます。

着席ダンベルサイドベンド

両手にダンベルを持ち、足を少し離してまっすぐに座ります。息を吐きながら、快適になるまで上半身を左に傾けます。位置を2〜3秒間保持します。開始位置に戻りながら吸入します。体の右側にセットを繰り返します。ただし、体重で前後に引っ張らないでください。

ダンベル肩をすくめる

足を少し離して、体の両側にダンベルを置いてまっすぐに座ります。手のひらを体に向けてダンベルを持ちます。

息を吐き、腕をまっすぐに保ちながらゆっくりと肩を持ち上げます。位置を1〜2秒間保持します。次に、ゆっくりと肩を下げて開始位置に戻しながら吸入します。 1セットにつき10〜12回の繰り返しで2セットのダンベル肩をすくめるようにしてください。

覚えておくべきことは、肩を引っ張らないでください。

ボクシング

背もたれを支えるために背もたれのある椅子を使用してください。まっすぐに座って手を握りしめ、ダンベルの助けを借りて、または助けを借りずに強力なスイングを開始して、カロリーを燃焼し、心臓の働きを増やします。この簡単なボクシングは、ボクシングのエクササイズビデオのトレーニングパターンに従って、またはNintendoWiiまたはXBox360でインタラクティブゲームをプレイすることで、自分で行うことができます。

たとえば、関節炎や怪我による関節の問題がある場合、医師または理学療法士は、筋力を維持したり、さらなる筋肉の損傷を防ぐために、等尺性運動を推奨する場合があります。等尺性運動では、筋肉の長さを変えたり、関節を動かしたりせずに、頑丈で動かない物体やその他の体の部分を押す必要があります。

等尺性上腕二頭筋はタオルで保持します

まっすぐに座って、長い腕の一方の端を右足で踏み、もう一方の端を右手（手のひらを体に向けて）でつかみ、タオルを伸ばします。足を少し離してください。

十分な緊張を感じるまでタオルを胸に向かって引っ張りながら腕の筋肉を締めます。 90度の位置で30秒間保持します（まだ腕の筋肉を収縮させます）。

椅子から右足を離し、45度の位置を30秒間保持します。脚の側面を切り替えて、1セットを満たすために繰り返します。

手に持ったタオルの端よりも近く（強く）または遠く（簡単）に踏み込んで抵抗を調整します。エクササイズの各セットで十分な緊張を感じるはずです（角度ごとに手から離れて調整する必要がある場合があります）。息を止めないように注意してください。

タオルで等尺性ショルダーホールド

まっすぐに座って、右足で長い腕の一方の端を踏み、右手で反対側の端をつかみ（手のひらが床に面している、腕が体の右側にある）、タオルを伸ばします。足を少し離してください。

十分な緊張を感じるまで、腕が床と平行になるように、両脇のタオルを引っ張って腕の筋肉を締めます。 45度の位置で30秒間保持します（まだ腕の筋肉を収縮させます）。足を手から離し、腕を床と平行に伸ばしたままにします。 30秒間保持します。脚の側面を切り替え、繰り返して1セットを完成させます。

手に持ったタオルの端よりも近く（強く）または遠く（簡単）に踏み込んで抵抗を調整します。エクササイズの各セットで十分な緊張を感じるはずです（角度ごとに手から離れて調整する必要がある場合があります）。息を止めないように注意してください。

障害のある人や長期の負傷者は座りがちな生活を送る傾向があるため、可能な限り、自分の能力の範囲内で定期的に運動し、長期の不活動を避けることが重要です。

バツ