15ランニングやブルが苦手な方のための有酸素運動。こんにちは健康

有酸素運動が必要ですが、1つのジレンマに遭遇します。ランニングが好きではありません。またはサイクリング。または、楕円形を使用します。問題ない。

選択できるカーディオオプションが非常に多いため、実行しないことを選択した場合は、好みに合った代替のカーディオワークアウトを見つけるのにほとんど問題はありません。あなたがしなければならないのは、いくつかの新しいエクササイズを試すことにオープンであるということです。

靴ひもを締める手間をかけずに混ぜることができる15の有酸素運動の選択肢をまとめました。

1.階段を上り下りする

それがあなたの庭、オフィスまたはアパートの建物にあるかどうかにかかわらず、私たちは近くに階段があると確信しています。階段はあなたの心臓と肺を運動させるための素晴らしい方法です。速く登ったり、ジャンプしたり（1つのラングを超えたり）、横にジャンプしたり（横方向のハイニー）することができます。階段を上下に3回繰り返して、1セットを完了します。

「正しく行われると、階段を上り下りすることで、やりがいのある有酸素運動を提供し、下半身の筋肉を強化することができます」と、米国運動評議会のスポークスウーマン、ジェシカ・マシューズ、MSは予防から引用しました。ヒント：階段を上り下りするときは、手すりを支えないように注意してください。これにより、足の体重が軽くなり、この単純な有酸素運動の影響が軽減されます。

2.ジャンプ

ジャンプは、にぎやかな都市公園のジョギングコースを走り回ることなく、有酸素運動から汗をかくのに最適な方法です。従来の縄跳びをクロスジャックに交換します。クロスジャックでは、ジャンプするときに腕と脚を交互に切り替える必要があります。ガイドは次のとおりです。

• 両足を肩幅に広げて立ち、手のひらを下に向けて腕を両脇に伸ばします。
• 右手を左手に、右足を左足の前に交差させながら、体を上に投げます。ジャンプして開始位置に戻ります。反対の腕と脚で再びジャンプします（左手が右手に交差し、左脚が右脚の前で交差します。これは1セットとしてカウントされます。
• 交互の側を続けて、25セットを繰り返します。
• ジャンプ速度を維持し、ジャンプの合間に長すぎないようにしてください。

より簡単な代替手段：縄跳びをしているように、つま先に立ったまま、足のかかとで体を押し上げながら、小さなジャンプ（5 cmより高くジャンプする必要はありません）。

3.バーピー

バーピーは本当にあなたの心を躍らせます。この短いチュートリアルをチェックしてください：

• 両足を肩幅に広げて立ち、手のひらを前に向けて腕を伸ばします。
• 吸い込んでいる間、できるだけ高く自分を投げてください
• 着陸制御、位置を半分しゃがんだスクワットに変更（腕をまっすぐ伸ばして地面を支える）
• 足をまっすぐ後ろに押します。今、板の体の位置
• 上腕三頭筋を動かすために、肘を体に近づけて腕立て伏せを1回行います。
• 足を前に戻し、今度は半スクワットの位置に戻り、ジャンプする準備をします
• バーピーを10〜20回繰り返すまで、このサイクルを繰り返します。

4.サークルホップスクワット

これを行う：

• 足を広げて、指を体から少し外側に向けて立ちます。
• 胸を膨らませ、上半身をスクワットに下げ、伸ばした腕で地面に触れます
• 体を押し下げてジャンプする準備をし、空中で左に180度回転させます。同時に、両手を体の上で右から左に振ります。しゃがんだ姿勢でゆっくりと着地し、手を地面にまっすぐ戻します
• ハンドスイングの位置を変更して（今は左から右に）ジャンプを繰り返します。スクワットを続けて、1セットあたり10回の繰り返しを2〜3セット行います。

5.水泳

いつものようにあなたの主力のスタイルで数ラウンドの水泳をしてください。水泳は、より効率的な呼吸法（肺活量の最適化）、筋力と柔軟性の向上、骨密度の増加など、数え切れないほどの利点を備えた全身の動きを伴うスポーツです。

または、水中でジョギングして難易度を変更します。アクアジョギングは、体の筋肉や関節に害を与えることなく、心臓と肺の優れた運動であり、地面を走ることによる怪我のリスクを同じにすることなく、同じ有酸素運動を提供します。

6.スケーター

足をヒップ幅だけ離し、膝を少し曲げて立ってください。右足で右にジャンプし、右足のかかとに軽く着地し、左足を右後ろに振ります。あなたがそれをすることができるならば、あなたの左足にあなたの体重をかけないでください。すぐに左足で左にジャンプし、右足が左足の後ろに「ドラッグ」できるようにします。 30〜60秒間交互にサイドを続けます。

7.マウンテンクライマーツイスト

腹筋を引き締めながら、高い板の位置から始めて（足を地面にまっすぐ伸ばし、地面に置いている両手もまっすぐ伸ばします）。左ひざを曲げて、体の右に向かって（走るような脚の位置）右ひじに向かって交差させます。次に、位置を変えて、右膝を体の左に向けて交差させます。

30〜60秒間、腰を上げずにできるだけ早く交代します。簡単にするためのヒント：膝を交差させるのではなく、胸に向かって前方に「引っ張る」。

8.ジョグバックで走り幅跳び

足をヒップ幅だけ離し、膝を少し曲げて立ってください。腕を後ろに振り、少し深く曲げてから、両足で可能な限りジャンプしながら腕を前に振り、かかとにそっと着地します。ここで、できるだけ早く開始位置に戻って、繰り返します。これを30〜60秒間続けます。

9.ジャンピングランジ

胸とあごを持ち上げて腹筋を締めた状態で、右足で大きな一歩を踏み出します。上半身を真っ直ぐ下に浸し、右前膝が靴の上にぴったりと収まり、左膝が床に面した空中に「浮く」ようにします。次に、各膝を90度曲げて配置します。ジャンプします。ジャンプの途中で脚を切り替えて、左足を右脚の前に着地させ、すぐに腰を元のランジ位置に沈めます。これを30〜60秒間続けます。

10.インチワーム

足をヒップ幅だけ離し、腹筋をしっかりと締めて立ってください。腰から曲げて、手を前に動かします。足をまっすぐにしてください。高い板の位置に着いたら、すぐに足を足の方に戻し、立ち上がってください。これを30〜60秒間続けます。

板の位置で腕立て伏せをして強度を上げます。

11.板から膝へのタップ

腹筋を引き締めながら高い板の位置から、背中を下げて腰を持ち上げ、右手を上げて左足のすね（または非常に柔軟な場合は左足首）に触れます。高い板の最初の位置に戻り、左手で右足のすねに触れるまで繰り返します。完璧な板の位置を維持しながら、30〜60秒間、できるだけ早く交互に繰り返します。

12.ランナースキップ

胸とあごを持ち上げて腹筋を締めた状態で、右足で大きな一歩を踏み出します。上半身を真っ直ぐ下に浸して、右前膝が靴の上にぴったりと収まるようにし（90度を形成）、左膝を伸ばして、床にほぼ触れている空中で「ホバリング」させます。バランスを取るために指を床に触れさせます。スムーズな動きで、左足を前に持ち上げ、右足で休んでいる間に、左足を胸に向かって持ち上げ、右足にジャンプします。右足で軽く着地し、すぐに左足を後ろに動かして開始位置に戻ります。片側を30秒間繰り返してから、脚の位置を変更して残りの30秒間を完了します。

13.ファストフィートシャッフル

足を腰よりも広く開き、膝を少し曲げ、腰を後ろに押し、腹筋を引き締めます。脚を右に4ペース（または可能な限りのスペース）ドラッグしてから、反対方向にドラッグして戻します。このエクササイズを最大限に活用するには、体を低く保ち、足をできるだけ速く動かしてください。

14.タックジャンプ

膝を少し曲げて跳ね上がり、膝を胸に近づけ、腕を胸の前にまっすぐ伸ばします。床に軽く着地したら、腕を下げます。これを30〜60秒間続けます。

15.ステップアップ

この動きを始める前に、鳴く椅子またはスツールが必要です。右足をベンチに置き、臀筋を使って体を押し上げ、まっすぐになり、左足が地面から離れるようにします。左足が地面に触れ、続いて右足が地面に触れるようにしながら、ゆっくりと体を下げます。右臀筋のみを使用することに焦点を当てて繰り返します（左足で腕立て伏せしないでください）。これを30〜60秒間続けます。

独自の有酸素運動を開始する方法は次のとおりです。

1.上記の選択リストから4〜5の演習を選択します

2.最初のエクササイズを低強度で1〜2分間実行し、次に30秒間休憩して、次のエクササイズに変更します

3.中程度の強度のエクササイズごとに、次のエクササイズのためにワークアウトの強度を上げます。エクササイズのセットごとに、強度を低くするものから高くするものに切り替えます

4.選択した4〜5の演習のセットを完了すると、これはラウンドと呼ばれます。最初から合計3〜5ラウンド繰り返して、ターンの間に1分間休憩して1サイクルを完了します。 （水泳を除く。別のエクササイズに切り替えることなく、数周の水泳のみで構成される1つのカーディオサイクルを実行できます。）

この激しいトレーニングは、1サイクルあたり最大700カロリーを消費する可能性があります。さらに、これらすべての演習をいつでもどこでも実行できます。

その場でハッピーカーディオ！

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