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閉経に近づくと、多くの女性が体重を増やすことがよくあります。これは、最も一般的な更年期症状の1つです。活動的で健康な女性でさえ、閉経に至るまでの数年間で体重が増える可能性があります。良いニュースは、閉経期に体重を維持するために多くのことを行うことができるということです。
体重増加と更年期
閉経が体重増加に影響を与える理由は明らかではありません。しかし、ホルモンの変化が原因であると疑われています。更年期に入るとき、ホルモンの変化は体重増加を引き起こす可能性があります。これはホルモンのエストロゲンに関連しています。
閉経期には、エストロゲンレベルが以前よりも低下します。このエストロゲンレベルの低下は、胃と腰の周りの体重増加を引き起こします。
これは、American Journal ofEpidemiologyに掲載された1つの研究でも説明されています。
更年期に入るときに体重を維持する方法
1.定期的な運動
あなたはあなたの体重を安定させるためにいくつかの運動をすることができます。たとえば、水泳、ウォーキング、サイクリング、ランニング、持久力または筋力トレーニング、有酸素運動などです。
低強度を散在させた高強度の運動を試してみてください。したがって、重すぎないでください。ただし、軽すぎないでください。あなたは定期的に運動し、徐々に始める必要があります。
米国CDCの推奨に基づくと、成人は毎週少なくとも150分の中程度の強度の有酸素運動と、脚、腰、背中、胃、胸、肩、腕の筋力トレーニングを週に2日以上必要とします。
2.健康的な食事
脂肪は本当に食べ物の味を良くします。食事から脂肪を完全に取り除く必要はありません。あなたはあなたの健康に良い脂肪を選ぶ必要があるだけです。健康的な脂肪は、オリーブやナッツなどの植物源に由来します。
また、カロリーと砂糖が多い食品を制限します。カロリーと砂糖が多い食品は、体に過剰なカロリーを提供する可能性があります。過剰なカロリーは最終的に体重増加を引き起こします。
たくさんの栄養素が含まれているので、野菜や果物をたくさん食べましょう。野菜や果物にも炭水化物が含まれており、食物繊維が豊富なため、満腹感を長持ちさせることができます。食物繊維は、消化器系の健康を維持するのにも役立ちます。
健康的な食品を選ぶだけでなく、適切なタイミングで食べる必要があります。定期的な食事のスケジュールを設定します。たとえば、朝食は常に午前7時に、夕食は午後7時にします。
3.十分な睡眠をとる
十分な睡眠が取れないと、空腹ホルモン、すなわちグレリンとレプチンに影響を及ぼします。グレリンとレプチンは、睡眠不足になると機能不全になります。
毎日同じ時間に寝るようにしてください。毎日8時間の質の高い睡眠をとってください。睡眠不足は、翌日、より多くの食物を食べ、不健康な食物への渇望を引き起こす傾向があります。
部屋を涼しく保ち、眠りにつく前に少なくとも1時間はすべての点灯している画面をオフにします。本当にそれができない場合は、青い光の睡眠を妨げる影響に対抗するために眼帯を着用してください。
バツ
