6怪我や雄牛の後に膝靭帯を強化する方法。こんにちは健康

怪我や手術の後、コンディショニングエクササイズプログラムはあなたが立ち直り、以前と同じようにあなたのライフスタイルを生きるのを助けます。また、これらのエクササイズを行うことで、お気に入りのスポーツやレクリエーション活動に戻ることができます。以下で説明する運動プログラムが効果的であることを確認するために、最初に医師に相談することをお勧めします。

医師またはセラピストが特定の要件を提供しない限り、通常、この運動プログラムは4〜6週間続くはずです。また、膝の筋肉が治癒した後も、長期的な膝の保護と健康のために運動を続けることをお勧めします。

エクササイズを行う前に、まずウォーキングまたはエアロバイクで5〜10分間ウォームアップします。怪我の後に膝の筋肉を回復するのに役立ついくつかの運動を次に示します。

1.脚をまっすぐ上げます

膝の形が悪い場合は、簡単な大腿四頭筋のエクササイズから始めます。この運動は膝への負担を軽減します。秘訣は、床やその他の平らな面に仰向けに寝ることです。片方の膝を曲げて、足の裏を床にまっすぐ置きます。次に、曲がっていない脚を持ち上げ、まっすぐに保ちます。反対側の脚でこの動きを実行します。 3セットで10〜15回繰り返します。

2.ハムストリングカールを実行します

ハムストリングスは太ももの後ろの筋肉です。ハムストリングカールをする方法はあなたの胃の床に横たわることです。ゆっくりと足を上げ、かかとをできるだけお尻に近づけて、その位置に保持します。 3セットで15回行います。このエクササイズは、椅子を持って立って足を後ろに曲げることによっても行うことができます。これに慣れている場合は、足首の体重を0.5 kg、1.5 kg、3kgまで徐々に増やしていきます。

3.つま先

脚が体重を支えている状態で、椅子の後ろを向いて立ち始めます。次に、バランスを取るために椅子をつかみます。負傷した脚が体の重さを支えるように、負傷していない脚を持ち上げます。負傷した脚をできるだけ高く絞ってから、2セットで10回繰り返します。

4.突進する

まず、片方の足をできるだけ後ろに置き、前足を下げて膝が床にほぼ触れるようにしますが、膝が床に触れないようにします。背中をまっすぐに保ち、前足の膝がつま先を通り過ぎないようにします。負傷した脚を前にして2セットで10回繰り返し、負傷した脚を後ろにして同じようにします。あなたがそれに慣れているなら、あなたは追加することができますダンベルそれぞれの手に。

5.股関節外転を実行します

負傷した脚を上にして、下肢を支えて横になります。上部にある脚をまっすぐにして45°の角度に持ち上げ、膝をまっすぐにします。ロックしないでください。この位置を5分間保持してから、足を下げて2分間休憩します。 3セットで最大20回繰り返します。

6.脚を押す

ジムにはさまざまな種類のレッグプレスがありますが、それらはすべて同じように機能します。秘訣は、椅子に横になってから、足を肩の長さだけ広げます。あなたの足は90度の角度でなければなりません。椅子を調整し、足で軽く押して膝をまっすぐにします（椅子が後方に移動するとき、または表彰台が前方に移動するとき。膝をゆっくりと曲げて開始位置に戻します。機械の使用に加えて、ゴムを使用できます。片方の足に輪ゴムをかぶせて握ります。両手でロープの端足を胸に近づけ、ロープを緩めずにゆっくりと足を下げます。3セットで10回繰り返します。