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高鉄を含む食品を含む赤身の肉。しかし、ビーガン食をしている人にとっては、動物由来のものは絶対に避けています。では、ビーガンが消費できる鉄の食料源は何ですか？さあ、次のレビューで食べ物のリストを確認してください。
ビーガンのための鉄の食料源のリスト
鉄は体に必要な必須ミネラルの1つです。この鉄は赤血球を形成するために必要です。さて、これらの赤血球は体全体に酸素を運ぶので、臓器は適切に機能することができます。
肉、卵、牛乳などの動物由来の食品には、鉄分が多く含まれています。残念ながら、このタイプの食品は、ビーガン食をしている人は確かに消費できません。
しかし、心配する必要はありません。さまざまなナッツ、種子、野菜、果物を通して、鉄の恩恵を享受することができます。適切な食品を選択することで、ビーガンはサプリメントを摂る必要なしに、彼の毎日の鉄の必要を満たすことができます。
ビーガンに最適な鉄の食事源は次のとおりです。
1.レンズ豆
出典：The Kitchn
あなたが鉄の食料源を探しているが、あなたはビーガンでもあるなら、ナッツは正しい選択かもしれません。その理由は、豆の種類ごとに、体に良い鉄、タンパク質、繊維が豊富に含まれているためです。たとえば、レンズ豆。
レンズ豆の各カップ（230グラム）には、6.59ミリグラム（mg）の鉄と17.86グラムのタンパク質が含まれています。それだけでなく、レンズ豆には、骨の健康を維持するのに良いビタミンB群、マグネシウム、カリウムも含まれています。
2.知っている
豆腐はビーガンが食べるのに良い鉄の最高の供給源の1つです。これは豆腐の原料となる大豆の含有量によるものです。
Healthlineからの報告によると、1カップまたは約230グラムの大豆には8.8mgの鉄が含まれています。この量はあなたの毎日の鉄の必要量の49％を満たすことができることがわかります。
インドネシア保健省のインドネシア食品組成データによると、100グラムの中型豆腐2個に3.4mgの鉄分が含まれています。豆腐を2個食べるだけで、1日の鉄分の20％を満たせます。
3.ほうれん草
あなたはほうれん草を食べるのが好きな人の中にいますか？カロリーは低いですが、ほうれん草はビーガンにとって最高の鉄源の1つです。
230グラムまたは調理されたほうれん草のカップの同等物は体に6.43mgの鉄を提供します。ほうれん草のボウルを食べることで、あなたはあなたの毎日の鉄の必要量の36％を満たすことができます。
興味深いことに、ほうれん草の100グラムごとに、同じ重量のゆで卵の3倍の鉄分が含まれています。ですから、ほうれん草を食べることでこれを回避できるので、肉を食べることができないので、鉄欠乏を心配する必要はありません。
これらの緑の野菜をさまざまな料理に加工することができます。透明なほうれん草、ほうれん草のソテー、追加のサラダ、さらにはさわやかなスムージーの調理から始めます。
4.じゃがいも
じゃがいもはご飯の主食としてよく使われます。炭水化物が豊富であることに加えて、ジャガイモはビーガン食をしている人にとっても鉄源の良い選択です。
じゃがいもを調理するときは、皮をむいて調理するのが一番です。間違いなく、ポテトスキンは2mgの鉄も提供します。皮をむいていないすべての大きなジャガイモ（295グラム）には、3.2mgの鉄が含まれています。この数字はあなたの毎日の鉄の必要量の約18％を満たすことができます。
さて、このポテトは、ポテトスープやベイクドポテトなど、さまざまな料理にご利用いただけます。最も重要なことは、バターや油をたくさん加えることは避けてください。それは食品の脂肪とカロリーの含有量を増やす可能性があるからです。
5.オートミール
朝のオートミールの朝食はあなたの体に鉄の摂取量を追加する最も簡単な方法です。なぜなら、オートミールのカップには約3.4の鉄分、つまり1日の鉄分必要量の19％に相当する量が含まれているからです。
オートミールは、鉄の優れた供給源であるだけでなく、ベータグルカンと呼ばれる一種の可溶性繊維も含んでいます。これらのベータグルカンは、腸の健康を改善し、コレステロールと血糖値を下げ、満腹感を長持ちさせるのに役立ちます。
6.ダークチョコレート
実際、ダークチョコレートは気分が悪いときの消費だけでなく、鉄欠乏症の人にも適しています。これはダークチョコレートが鉄分に富んでいるからです。
栄養価から判断すると、ダークチョコレート85グラムごとに7mgの鉄が含まれています。それだけでなく、ダークチョコレートに含まれるココアは、抗酸化フラボノイドの最良の供給源でもあります。これらの抗酸化物質は、心臓や神経をさまざまな病気から保護することができます。
鉄の最高の供給源になる可能性がありますが、これはチョコレートを食べすぎるという意味ではありません。これは、チョコレートにはカロリーも含まれているためです。カロリーが多すぎると、体重が増える可能性があります。だから、あなたが最大の利益を得ることができるように十分なチョコレートを食べてください。
バツ
