飢えたり強気になったりせずに食べ物の量を減らすための6つのヒント。こんにちは健康

あなたが体重を減らしたいとき、あなたが最初に考えるかもしれないことはより少ない食事です。大量に食べることに慣れている人にとって、これは難しいことかもしれません。でも慣れればできるでしょう。

あなたがこれらの変化に順応するのが簡単になるように、ゆっくりとあなたの食物の部分を減らしてください。あなたがより少なく食べるとき空腹を感じることを恐れないでください、あなたは多くの方法でそれを裏切ることができます。

食品の部分を減らすためのヒント

あなたが部分を減らしたいときあなたが食べる食物を選ぶ際に賢くしてください。あなたが選ぶ食べ物はあなたの満腹感のレベルに影響を与える可能性があります。以下はあなたがあなたの食物部分を減らすことを試みることができるいくつかの方法です。

1.炭水化物を摂取する前に、まず野菜と果物を皿に入れます

研究によると、満腹感は、体内に入るカロリー数ではなく、食べる食物の量に影響されます。さて、あなたは過剰なカロリーに貢献することなく野菜や果物を大量に食べることができます。

野菜や果物は食物繊維を多く含む食品グループなので、満腹感を長持ちさせることができます。また、野菜や果物はカロリーが比較的少ないので、大量に食べても心配いりません。少なくとも、皿の半分を野菜と果物で満たしてください。そうすれば、空腹になることを恐れる必要はありません。

2.小​​さなプレートを使用します

結局のところ、食事と一緒に食べるお皿のサイズは、摂取する食品の部分に影響を与える可能性があります。これは、ある研究によると、使用するプレートのサイズに関係なく、人々はプレートを約70％の食物で満たす傾向があるためです。

そのため、小さいプレートを使用すると、無意識のうちに食べる量が少なくなる可能性があります。それだけでなく、プレートの色もあなたが食べる量に影響を与える可能性があることがわかりました。

コーネル大学が2012年に実施した調査によると、料理と食べ物の色のコントラストがはっきりしない場合、人々はより多く食べる傾向があります。したがって、食事の部分を減らしたい場合は、食べ物の色とは大きく異なるプレートの色を使用する必要があります。たとえば、白いプレートを使用します。

3.プレートにタンパク質の食物源があることを確認してください

多くの研究は、食物のタンパク質源が炭水化物や脂肪源と比較して満腹感を高めることができることを示しています。だから、これはあなたが食べ物の部分を減らすのを助けることができます。

食事のたびに、プレートにタンパク質の食物源があることを確認してください。ただし、魚、シーフード、卵、皮なし鶏肉、赤身の肉、豆腐、テンペ、ナッツなど、脂肪含有量の少ないタンパク質の食品源を選択してください。

4.食べる前に、おやつを食べてみてください スナック 食物繊維とたんぱく質が豊富

誰が言う おやつ または間食は健康的ではありませんか？食べる前に間食することで、実際に食べ過ぎを防ぐことができます。

大豆から作られたものなど、繊維とタンパク質が豊富な健康的なスナックを選択してください。最近の医学研究によると、大豆たんぱく質は繊維とたんぱく質の含有量が高いため、私たちがより長く満腹感を保つことができます。大豆を摂取することで、食事の合間に不健康な食べ物を食べたり、夜遅くまで空腹を感じたりするのを防ぐこともできます。

それだけでなく、大豆たんぱく質は脂肪も炭水化物も少なく、グリセミック指数も低いので、食べた後の血糖値の急激な上昇を引き起こしません。これにより、過剰なインスリン分泌が防止されます。安定した血糖値とインスリンレベルはあなたの空腹感を減らし、体に脂肪として蓄えられるカロリーの数を減らします。

5.食事中は他に何もしないでください

あなたが食べるとき、「注意深い食事」として知られていることを練習してください。食事をしている間は、注意深く食事をし、携帯電話、テレビ、コンピューターなどの気を散らすものに近づかないでください。これは、体が空腹と満腹の信号に反応するのを助けます。こうすることで、満腹になったときにいつ食べるのをやめるかをよりよく感じることができます。

6.食べる前に飲むことを忘れないでください

食べる前に水を飲むと過食を防ぐことができることをご存知ですか？調査によると、朝食前にグラス2杯（500 ml）を飲んだ人は、食べる前に飲まなかった人よりも13％少なく食べました。水はカロリー摂取量を増やすことなく、食​​べる前に喉の渇きを癒すことができます。

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