40歳以上の成人の栄養：満たさなければならない7

すべての年齢の誰もが常に彼らの栄養ニーズを毎日満たす必要があります。特に40代に入り始めている方のために。 4歳になると、さまざまな身体機能が低下し始め、新陳代謝は若い頃ほど良くありません。この老化の影響により、健康上の問題や慢性疾患のリスクに対してさらに脆弱になります。これを克服するには、さまざまな健康食品からの微量栄養素弾薬の助けが必要です。以下は、満たさなければならない40歳以上の成人のための栄養上の推奨事項です。

40歳以上の成人の栄養要件

以下は、40歳以上の成人が毎日満たす必要のある栄養ニーズ、特に微量栄養素（ビタミンとミネラル）のリストです。

1.カルシウム

あなたが子供の頃からカルシウム摂取量は満たされるべきです。クリーブランドクリニックウェルネスインスティテュートのウェルネス栄養プログラムのマネージャーであるクリスティンカークパトリック、MS、RDは、若い年齢から得られるカルシウムが老年期の骨と歯の健康と強度を保証すると述べています。カルシウムは、健康な筋肉、心臓、神経を維持するのにも役立ちます。

体内のカルシウムレベルは20〜25歳でピークに達しますが、その後ゆっくりと低下し始めます。そのため、カルシウムは、40歳以上で満たされなければならない成人の栄養ニーズの1つです。

2013年の保健省の栄養適切率（RDA）を参照すると、40歳以上の人のカルシウム必要量は1日あたり1,000mgです。牛乳や加工品の他に、イワシ、アンチョビ、卵、濃い緑色の野菜（ブロッコリー、ほうれん草、ボッコイ、レタス）、オレンジ、豆腐からカルシウムを摂取できます。

2.マグネシウム

マグネシウムは、40歳以上の成人の栄養ニーズの1つであるミネラルです。マグネシウムが不足している人は通常、心臓病、糖尿病、慢性炎症のリスクがあります。

これは、マグネシウムが血圧の調節に役立つためです。特に、加齢により高血圧のリスクがある女性にとってはそうです。さらに、マグネシウムはまた、体がカルシウムを吸収するのを助け、筋肉、神経、心臓機能を強化し、血糖値を制御するように機能します。

40代の男性と女性のマグネシウムの必要性は異なります。 40代以上の男性は1日あたり約350mgのマグネシウムを必要とし、女性は1日あたり320mgものマグネシウムを必要とします。濃い緑色の葉野菜、バナナ、ナッツ、大豆、アボカドなど、さまざまな最高の食品源からマグネシウムのニーズを満たすことができます。

3.カリウム

カリウムはまた、血圧を安定させる上で重要な役割を果たします。さらに、このミネラルは体のpHバランスを維持するのにも役立ちます。高齢者および中年の女性では、適切なカリウム摂取が閉経後の脳卒中のリスクを減らすことができることが研究によって示されています。

40歳以上の男性と女性はどちらも1日あたり4,700mgのカリウムを必要とします。緑の野菜、トマト、アボカド、バナナ、サツマイモ、大根、ナッツなど、さまざまな健康食品から入手できます。これらの食品を最も新鮮な形で食べるか、カリウム含有量を損なわないように軽く調理するようにしてください。

4.オメガ-3

中年近くの成人の栄養ニーズを含むオメガ3脂肪酸を見逃してはなりません。オメガ3は、炎症との戦い、血圧の低下、LDLコレステロールの低下、心臓病のリスクの低下に役立ちます。これらの必須脂肪酸は、脳の健康を維持し、老化に関連する記憶の問題からあなたを守る役割も果たします。

あなたの毎日のオメガ3の必要性はあなたの現在の健康状態によって決定されます。あなたが健康で健康であれば、あなたは1日あたり500mgしか必要としません。ただし、心臓病がある場合は、毎日約800〜1,000mgのオメガ3を摂取する必要があります。トリグリセリドレベルが高い場合は、毎日約2,000〜4,000mgのオメガ3が必要になります。

オメガ3が豊富なさまざまな食品には、サバ、サーモン、アンチョビ、新鮮なマグロ、ナマズ、キャベツ、全粒オートミール、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草があります。また、魚油サプリメントから追加の摂取量を得ることができます。最初に医師に相談して、オメガ-3のどの用量があなたに適しているかを判断することをお勧めします。

5.ビタミンD

40歳に入った後、現れ始めている老化の影響から体を保護するためにビタミンDが必要です。ビタミンDは、健康な骨、歯、免疫力、心臓機能、神経系に効果があります。太陽のビタミンとしても知られているこのビタミンは、カルシウムの吸収を助け、体が最適に利用できるようにします。

日光はビタミンDの最高の供給源の1つです。したがって、朝の9時前に約10分間朝日を浴びるようにしてください。日光の他に、さまざまな乳製品、全粒穀物、マグロ、卵黄、チーズ、ボタンマッシュルームも体のビタミンDの優れた供給源です。 40歳以上の男性と女性の両方で、ビタミンDの必要な1日摂取量は15マイクログラム（mcg）です。

6.ビタミンB12

40歳以上の成人の栄養ニーズの1つでもあるビタミンはビタミンB12です。ビタミンB12は、小児期から成人期まで、脳と目の健康を維持するために重要です。

このビタミンは、実際には鶏肉、魚、牛乳、卵などの食品源からより簡単に吸収されます。しかし、年をとると胃酸の生成が少し始まり、食物からビタミンB12を消化するのが難しくなります。賢くするために、あなたは1日あたり2.4マイクログラム（mcg）の投与量範囲でサプリメントを取ることができます。最初に医師に相談することをお勧めします。