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妊娠は別として、多くの母親は妊娠前よりも体が大きくなることに不安を感じています。したがって、多くの母親は授乳中に体重を減らそうとします。実際、母乳育児中の母親が必要とする栄養は、妊娠中とそれほど変わらないか、それ以上です。したがって、そのために、母乳育児中の母親は、食事中に食事の摂取量を制限しすぎないようにする必要があります。それでは、体重を減らしたい場合はどうすればよいですか？
母乳育児中に体重を減らすことは実際には大丈夫です。しかし、あなたが得る栄養素がまだ母乳に依存しているあなたの小さな子供たちのニーズを満たすことができるかどうかにも注意を払ってください。以下は、体重を減らしたい母乳育児中の母親のためのヒントです。
ダイエットしないでください
どうしてダイエットできないの？ここで意味するのは、厳しすぎる食事療法です。もちろん、体重を減らすために、あなたの多くはすぐに食べ物の部分をごくわずかに減らします。 Eits…しかし、待ってください、あなたの体は赤ちゃんのための母乳を生産するためにたくさんの栄養素を必要とするので、あなたの食物摂取量を減らすだけではありません。
少しずつ少しずつ食事の量を減らすことをお勧めします。また、カロリー摂取量を1800カロリー未満にしないでください。この数値は制限です。さらに、あなたが満たさなければならない栄養素のいくつかはカルシウム、葉酸、鉄、タンパク質、そしてビタミンCです。赤ちゃんの脳の発達のためにオメガ-3脂肪酸を含む脂肪の多い魚やナッツを食べることを忘れないでください。
赤ちゃんが到着したとき、あなたはすでに赤ちゃんの世話をするのに忙しいです。これは実際にあなたが体重を減らすのに役立ちます。健康的でバランスの取れた食事と組み合わせると、減量は自然に起こります。
その上、最も重要なことはあなたの体重をあまりにも急いで減らさないことです。あなたの夫はまたあなたがもっと食べなければならない方法を確かに理解しています。乳量が安定したら、おおよそ赤ちゃんが生後2か月になると、必ず体重を減らしてください。
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少しでも頻繁に食べる
体重を減らすために、あなたはあなたの食事の部分と頻度を食べることを考えるかもしれません。しかし、あなたがすべきことは、より少ない量でより頻繁に食べることであることがわかりました。これにより、常に満腹感を感じることができるため、食事ごとに食事の量を制御することもできます。そうすれば、あなたのカロリーと栄養のニーズも満たすことができます。
食べる頻度が少なく、空腹感が強すぎる場合は、実際にもっと食べるように促すことができます。さらに、あまりにも長い休止を食べることはまた、ミルク生産に影響を与える可能性のあるホルモン効果を引き起こす可能性があります。 IBCLCで本の著者であるジェニファー・リッチーによると 私はミルクを作ります…あなたの超大国は何ですか？ 、母親の体は利用可能な蓄えからのエネルギーを使用できるので、これはインスリン産生を減らし、甲状腺ホルモンレベルに影響を与える可能性があります。さらに、The Bumpのページから引用されているように、ミルクの生産を制御するホルモンのプロラクチンも減少します。
制限なしで母乳育児を続ける
いくつかの研究では、妊娠前と同じように、6か月間の母乳だけで体重を増やすことができることが示されています。では、なぜあなたは再び体重が増えるのではないかと恐れているという理由だけで、母乳育児活動を制限したり、母乳育児を制限したりする必要があるのでしょうか？母乳育児があなたとあなたの赤ちゃんの両方に利益をもたらすという証拠はたくさんあります。
たくさん飲む
母乳育児中に一日中たくさん飲むと、脱水症状や便秘を防ぐことができます。さらに、飲酒は、すでに満腹であるが食べたいときに、偽の空腹を防ぐこともできます。いくつかの研究によると、適切な水分摂取は代謝をスピードアップすることもできます。
喉が渇いたら飲んでください。簡単に手に入るように、いつも近くで飲んでください。 1日にコップ8杯の水を飲むことをお勧めしますが、あなたのニーズはそれ以上になる可能性があります。あなたの尿の色を見るのが最善です。尿の色が濃い場合は、脱水症状があり、もっと飲む必要があることを示しています。一方、尿の色がはっきりしている場合は、水分摂取量が十分であることを示しています。
また、あなたは水を飲むべきです。お茶、コーヒー、ソフトドリンクなど、カフェインを含む飲み物は体液をさらに押し出す可能性があるため、制限するか、避けてください。
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定期的に運動する
体重を減らすためには、摂取量を少し減らすことが重要です。しかし、同様に重要なことは定期的な運動をすることです。運動は減量に非常に役立ちます。さらに、運動は母親がストレスを和らげ、よりよく眠るのにも役立ちます。
体重を減らすために激しい運動をする必要はありません。ベビーカーを押してのんびり散歩するなど、軽い運動をするだけで十分です。この活動はあなたの筋肉が働くのを助けることができます。週に少なくとも150分、または1日に30分の運動をしてください。
十分な睡眠
心身の健康だけでなく、十分な睡眠は体重を減らすのにも役立ちます。ある研究によると、一晩5時間以下の睡眠をとった新しい母親は、一晩7時間の睡眠をとった新しい母親よりも妊娠中の体重増加が大きい傾向があります。
あなたが疲れているとき、あなたの体はホルモンのコルチゾールと他のストレスホルモンを放出します。このホルモンは体重増加を引き起こす可能性があります。さらに、あなたが疲れているとき、あなたはあなたの満足を満たすために不健康な食べ物を選ぶ可能性が高くなります。また、疲れていると活動が少なくなる可能性が高くなります。したがって、少なくとも7〜8時間、十分な睡眠をとってください。赤ちゃんが深夜にうるさいことが多い場合は、早めに寝ることでこれを回避できます。
あまりストレスをかけないでください
多くの母親は自分の体重について考えすぎて不安を感じ、ストレスを感じてしまいます。実際、ストレスはあなたがより多くを食べるように誘発する可能性があり、最終的には体重増加にもつながる可能性があります。さらに、ストレスはあなたのミルク生産にも影響を与える可能性があり、それはあなたの赤ちゃんにとって悪いことです。
母乳育児中に体重を減らしたい場合は、週に少なくとも0.5〜1 kg（これ以下）、徐々に体重を減らすのが最善です。体重を減らす速度は人によって異なりますが、絶望しないでください。あなたが健康的な体重を増やし、あなたの余分な体重がすぐに戻ってこないように、すべてのプロセスを楽しんでください。健康的な食生活を送り、定期的に運動することで、健康的なライフスタイルを継続していくとさらに良いでしょう。
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