遅くまで起きていることを余儀なくされましたか？これが健康的な方法です。こんにちは健康

少しでもたくさんでも、睡眠を減らすことは健康的ではありません。影響は、機嫌の悪さ、認知機能、最適ではない意思決定から、肥満や糖尿病にまで及びます。それでは、解決策は何ですか？夜更かししないでください。ただし、これが常に最善の方法であるとは限りません。場合によっては、夜遅くまで起きていることが、すべてのタスクを時間どおりに完了することができる唯一のオプションです。ただし、睡眠不足は体に悪影響を与えることを常に覚えておく必要があります。

本当にあなたが遅くまで起きていることを余儀なくされているなら、なぜ健康的な方法でそれをしないのですか？

1.夜更かしする前に睡眠を節約する

夜更かしが必要な時期は必ずしも予想できませんが、忙しいスケジュールやストレスがピークになる時期を事前に知っていれば、体を整えることができます。あなたがすでに睡眠不足で、それでも遅くまで起きているならば、睡眠不足の悪影響は蓄積します。

夜更かししたときに体がシステムをすばやく調整して一晩中目を覚まし続けることができるように、事前に睡眠時間を分割払いで満たすようにしてください。

日中に約15〜20分の自由時間を盗むことができる場合は、それを使用して昼寝をします。眠りにつく最初の15〜20分間は、夢の段階（レム睡眠）ではなく、睡眠サイクルの初期段階で目覚めるので、夜更かしすることでよりリフレッシュできます。

夜中にちょっとお昼寝するのを待つと、朝まで寝てしまう可能性があります。

2.明るいライトをオンにします

私たちが夜早く眠くなる理由の背後には科学があります。体が日光の助けを借りて朝にビタミンDを生成するのと同じように、体は夜の暗闇の助けを借りて私たちを眠くするホルモンメラトニンを生成します。

夜更かししたい場合は、できるだけ明るい職場環境にしてください。光は体内時計に強力な影響を及ぼします。明るい光線はあなたの体のシステムを操作し、あなたがまだ眠る時間ではないと彼らに思わせることができます。

あなたの体の概日時計はあなたの目に直接つながっており、明るい光はあなたの内部時計をリセットすることができます。この体内時計は、あなたの体が目覚めているとき、またはあなたが疲れているときを教えてくれます。

部屋の照明に加えて、学習用ランプ、電気スタンド、または任意の光源（ラップトップまたは携帯電話の画面）をできるだけ目の近くに置いて、身体に警告信号を送ることもできます。

3.コーヒーを飲むことはできますが、..。

夜中に夜更かししてホットコーヒーを淹れたり、エナジードリンクを飲んだりして目を離さないのは魅力的です。読み書きができる。ただし、夜更かし時に2杯以上のコーヒーを飲むと集中力は高まりませんが、実際には落ち着きがなくなり、集中力が失われます。

秘訣は、いつ遅くまで起きているかがすでにわかっている場合は、D-dayが遅くまで起きている少なくとも1週間前にコーヒーを飲むことに落ち着くことです。夜更かしする前の日中は、昼寝をする前にコーヒーを飲むことができます。昼寝前にコーヒーを飲むと、睡眠惰性の影響がなくなります。つまり、目覚めた後に飲酒します。夜更かしをしている間、暖かいコーヒーカップを大きなコップ一杯の水と交換してください。

カフェインはあなたの脳に本当のそして時々役立つ効果をもたらします。しかし、カフェインを定期的に繰り返し摂取すると、時間の経過とともに体と心がカフェインに対する免疫力を高めていくため、重要な時期に必要なときに効果が最適化されなくなります。

4.たんぱく質を多く含むスナック

特に論文やオフィスプロジェクトの執筆など、集中的な脳の働きを必要とする仕事をしている場合は、一晩中起きていられるように、体に何かを燃やす必要があります。おやつは良い考えです。

しかし、間違った選択をしないでください。砂糖と単純な炭水化物を含む食品には、キャンディー、チョコレート、ファーストフードが含まれます。単糖と炭水化物は余分なエネルギーを提供するのに役立ちますが、それらは長くは続かず、実際にあなたを眠くします。高炭水化物食品を食べると、高レベルのホルモンであるセロトニンが脳に放出されるため、体がだるい感じになることが示されています。

次のような純粋なタンパク質を含む長期的なエネルギーを提供できるスナックを選択してくださいプロテインシェイク、ギリシャヨーグルトとフルーツのトッピング、またはピーナッツバターで覆われたリンゴのスライス。

5.じっと座ってはいけません、アクティブになってください！

デスクで作業している場合は、頻繁に起きて散歩してください。 WebMDからの報告によると、徒歩10分で、単に消費する場合と比較して、次の2時間に必要なエネルギーが増加します。エネルギーバーまたはチョコレートバー。だから、眠くなり始めたら少し休憩して、深夜の友達から健康的なおやつを拾うために台所に歩いてください。

歩くだけでなく、軽い運動（縄跳び、腕立て伏せ、腹筋運動など）を行ったり、45分ごとに10〜15分間ストレッチしたりして、体が血管や脳に酸素を運ぶのを助けます。そしてあなたの筋肉。

あなたが物理的なエネルギーを行使するとき、あなたの体はあなたの脳に信号を送り、それが眠りに落ちるのではなく、集中して警戒し続けるようにあなたに思い出させます。さらに、脳への酸素の継続的な摂取は、情報を学習して保持する脳の能力を助け、創造的な思考を高めます。